Чувство тревоги связано с работой мозга и физиологическими реакциями, которые она запускает в теле. «Беспокойство может нахлынуть без осознания того, что его вызвало, — пишут Роберт Бутера, Эрин Байрон и Стаффан Элгелид, авторы бестселлера «Йога-антистресс. Мягко успокаивает. Снимает тревогу». — Под воздействием определенных триггеров (а ими может стать знакомая музыка, звук голоса, запах) мозг почти мгновенно активирует цепочки нейронов, хранящих опыт контакта с подобными вещами. Когда мы находимся в напряженной ситуации или улавливаем органами чувств нечто такое, что ранее вызывало беспокойство, мозг следует нейронными путями, ведущими к чувству стресса и тревоги». А уже они запускают ряд физиологических реакций в теле — учащенный пульс, повышение потливости, дрожь в конечностях и пр.
Поэтому работать с тревожностью эксперты советуют с двух сторон: и с психологической, и с физиологической. Какие шаги помогут в этом?
* Изменение убеждений. «В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, осознайте, что его причиной выступает ваш мозг, который стал излишне бдительным. Нет никакой чрезвычайной ситуации, угрожающей жизни: это просто включаются старые программы, «разбуженные» вашим чересчур чувствительным мозгом. Когда вы меняете свои убеждения относительно стресса и беспокойства, а также по-другому на них реагируете, ваш мозг снова меняет свою структуру. Как следствие, вы становитесь на путь освоения спокойной реакции на то, что когда-то воспринималось как стресс», — считают Роберт Бутера, Эрин Байрон и Стаффан Элгелид.
Здесь очень пригодится умение брать паузу между стимулом (например, ожиданием конфликта с начальником) и реакцией (паникой). А в этом хорошо помогают занятия медитацией: они учат нас наблюдать за ощущениями в теле, мыслями и вызванными ими эмоциями. Освоив это навык на коврике, очень скоро вы сможете вынести его и за пределы йога-класса.
Плюс, регулярная практика медитации помогает менять и физиологические реакции. «В медитации мозговые волны переходят из бета-волн в альфа- и, в конечном счете, в тета-волны. Дыхание углубляется, замедляется сердечный ритм, успокаиваются эмоции. Вы ничего для этого не делаете, так же, как вы не создаете сон», — пишут авторы книги.
* Активация парасимпатической нервной системы. Она отвечает за процессы расслабления в теле. Но в стрессовые моменты управление в свои руки берет симпатическая нервная система — она готовит организм «к атаке»: стимулирует выброс адреналина и кортизола, учащает сердцебиение, повышает кровяное давление и пр. «Переключателем» этих систем может стать дыхание: если мы дышим глубоко и спокойно, организм получает сигнал, что нашей жизни ничего не угрожает, а значит, можно снова «отдать руль» парасимпатической нервной системе. И вот здесь пригодится практика йоги: используя асаны или дыхательные техники, можно достаточно быстро ликвидировать приступ тревоги.
Рассмотрим самые эффективные приемы поподробнее.
Практика йоги: дыхательные упражнения против тревожности
Они позволяют снижать ее в долгосрочной перспективе, а также могут быть использованы в качестве «скорой помощи».
Полное йоговское дыхание. «Это самый эффективный и простой вид пранаямы, благодаря которому используется полный объем легких, дыхание замедляется, и это помогает стравиться с тревожностью», — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги проекта «Вкус & Цвет».
Как выполнять. Примите удобное положение сидя с прямой спиной. Мысленно разделите вдох на три части, первую из которых направьте в живот и надуйте его словно воздушный шарик. Второй частью вдоха расширьте нижние ребра. Третью часть направьте выше, в грудную клетку и почувствуйте, как она приподнимается. На выдохе опустите грудную клетку, расслабьте ребра, сдуйте живот. «Практикуйте этот тип дыхания в течение 5-10 минут, стараясь удлинять выдох. Вскоре вы почувствуете, как сердцебиение успокаивается, замедляется пульс, а тревожность растворяется», — добавляет Яна Ананьева.
Дыхание уджайи. Этот вариант можно осваивать, если полное йоговское дыхание дается вам достаточно легко.
Как выполнять. Сядьте ровно с прямой спиной, начните дышать полным йоговским дыханием, при этом зажимая голосовую щель, и выталкивая воздух с усилием, получая шипящий звук: на вдохе «со», на выдохе «ха». Выполняйте практику от 3 до 15 минут или до тех пор, пока не почувствуйте, что приступ тревоги отступил.
Нади Шодхана. «Такой тип дыхания дословно переводится как «очищение психической сети» и очень благоприятно влияет на нашу нервную систему, не позволяя тревоге захватить ваш разум, — объясняет Яна. — Пранаяму можно использовать в качестве профилактики, ежедневно или перед сном. Ее можно выполнять как сидя, так и лежа на спине».
Как выполнять. Прислоните большой палец правой руки к правой ноздре, указательный и средний — расположите в точке межбровья, безымянный и мизинец соедините вместе. Сделайте вдох левой ноздрёй, зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, а правую откройте и выдохните через нее. Не меняя положения пальцев, сделайте вдох через правую ноздрю, перекройте ее большим пальцем, левую откройте и выдохните воздух. Продолжайте в том же режиме еще 5-15 минут: вдох левой — выдох правой, вдох правой — выдох левой, вдох левой — выдох правой и т.д.
Практика йоги: асаны против тревожности
Некоторые асаны йоги будут очень эффективны в качестве «таблетки» от приступа тревоги. Но и в долгосрочной перспективе их тоже можно использовать. Чем чаще вы будете заниматься расслабляющей практикой йоги, тем быстрее сможете «включать» парасимпатическую нервную систему в те моменты, когда вам необходимо успокоиться.
Какие позы будут для этого эффективны?
Уттанасана
Встаньте прямо и с выдохом начните складываться в тазобедренных суставах, приближайте живот к бедрам. «Такое положение тела снижает давление, и повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в крови, что помогает избавиться от стрессовых реакций. Выполняйте данную асану каждый день, для поддержания высокого уровня ГАМК», — добавляет Яна Ананьева.
Баласана
Опустите колени на пол, откатите таз на пятки, уложите лоб на пол, руки вытяните вдоль корпуса. «Поза ребенка успокаивает нервную систему, быстро избавляет от тревожности и дарит чувство защищенности», — говорит Яна.
Скрутка лежа
Лягте на пол, согните левую ногу в колене, и опустите ее вправо. Левое плечо опустите на пол, а правой рукой направляйте колено в пол. Находитесь в этой асане несколько минут, а затем повторите на другую ногу. «В йоге скрутки играют огромную роль, в том числе при борьбе со стрессом и паническими атаками», — напоминает наш эксперт.
Настройтесь на долгий путь: невозможно избавиться от тревожности за неделю, но уже через месяц регулярно практики йоги по этой схеме вы сможете заметить первые результаты.
