Йога против отеков: как это работает?
О том, как именно и почему образуются отеки, мы подробно рассказывали здесь. Но если вкратце: этот процесс тесно связан с работой почек, лимфосистемы и сердца. Поэтому против отеков эффективны асаны, которые стимулируют их работу. «Это, например, прогибы, скручивания, вытяжения, перевернутые положения, — комментирует Мария Михалева, преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу йоги клуба «Путь силы». — Прогибы работают с областью почек. Все вытяжения улучшают циркуляцию крови, а перевернутые положения — випарита карани, например, — улучшают отток лимфы».
Помогает бороться с отеками и последовательность сурья намаскар. «В этом комплексе тоже достаточно прогибов, наклонов и вытяжений. Рекомендую использовать его в качестве разминки перед основной практикой, трех кругов будет вполне достаточно», — говорит Мария.
Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс асан, снижающий отечность.
Как построить занятие
* Начните практику с разминки: достаточно будет нескольких минут сукшма-вьяямы и 2-3-х кругов сурья намаскар.
* Во время практики следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите практику 10-минутной шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Поза сфинкса
Лягте на живот, вытяните ноги назад. Приподнимите верхнюю часть корпуса и поставьте ладони под грудью, направив пальцы друг к другу и расправляя область лопаток. Затем разверните ладони вперед и опустите на пол предплечья и локти. Вытягивайте шею вперед, макушкой тянитесь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.
Поза кобры
Лежа на животе, поставьте ладони по бокам от грудной клетки, согнутые под прямым углом локти уводите назад, предплечья прижимайте к корпусу. Отталкиваясь ладонями от пола и работая мышцами пресса, слегка разогните локти и приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Соединяйте лопатки и направляйте плечи друг к другу. Останьтесь в этом положении в течение 10 циклов дыхания.
Поза кошки (вариация)
Примите позу кошки, разместив ладони под плечами, а колени – под тазом. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Работая мышцами пресса, вытяните над полом правую руку (ладонь направлена вниз) и левую ногу (носок направляйте к себе). Старайтесь сохранять баланс и удерживайте края таза в одной плоскости. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 дыханий, затем выполните все то же самое в другую сторону.
Поза собаки мордой вверх
Лежа на животе согните локти и поставьте ладони по сторонам от грудной клетки. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки, приподнимая корпус над ковриком. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, не сдавливайте поясницу, носками стоп касайтесь пола. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания.
Поза собаки мордой вниз
Из позы кошки толкните таз назад и вверх, наклонитесь корпусом вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, тянитесь копчиком вверх, живот прижимайте к бедрам. Плавно выпрямите колени и опустите пятки на пол. Зафиксируйте асану на 5 циклов дыхания.
Поза полумоста
Лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вытяните вдоль корпуса, затылок прижмите к полу. Затем оторвите таз от пола и толкните его вверх так, чтобы корпус составил дугу. Руки соедините в замок и разместите его на полу под поясницей. Не перенапрягайте шею. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Поза согнутой свечи
Из позы полумоста (таз приподнят над полом) разомкните ладони и поставьте их на поясницу, опираясь на локти и верхнюю часть рук. Перенесите вес тела на плечи, затылок и руки и по одной поднимите ноги вверх. Следите, чтобы таз был параллелен полу. Удерживайте баланс, не напрягайте шею. Останьтесь в этой асане 5 дыхательных циклов и осторожно, по одной, опустите ноги на пол.
Наклон вперед
Встаньте, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине таза и отшагните левой ногой назад. Сохраняя таз закрытым, мягко наклонитесь корпусом вперед, опирайтесь руками на правое бедро. По возможности наклонитесь еще ниже и коснитесь ладонями коврика. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 дыхательных циклов и, сменив ноги, повторите все то же самое в другую сторону.
Завершите практику шавасаной.
Редакция выражает благодарность клубу «Путь силы» за помощь в организации съемки.
