Что такое PortDeBras?
В дословном переводе название этой методики означает «движение рук и тела». Вот как объясняет ее суть ее создатель Владимир Снежик, известный российский хореограф и тренер: «PortDeBras — это система упражнений, основанная на функционально-динамических движениях с координированной работой рук».
Руки в PortDeBras, и впрямь, задействованы по максимуму: упражнения включают много взмахов, а также поворотов верхней части корпуса. Внешне это похоже на плавный танец с элементами йоги и стретчинга, на практике — дает и неплохую силовую нагрузку, и центрирование тела по принципам пилатеса. «PortDeBras вырос из гимнастики, которую я составлял для себя, а после преобразовал для тренерской деятельности моей жены, — рассказывает Владимир Снежик. — Но это не только работа с телом, а еще и определенные психологические эффекты. Ведь прорабатывая мышечные группы, или как говорят мышечные цепи, мы можем воздействовать также и на нервную систему».
Кому подойдут занятия PortDeBras?
Всем, кто хочет наладить контакт со своим телом, стать более грациозной и укрепить мышечный корсет. «Главные принципы PortDeBras — это непрерывность и вытяжение. Движения должны быть очень плавными, при этом все время сохраняется тонус мышц и активно работает корпус, — говорит Владимир Снежик. — Такой подход позволяет сочетать в тренировках динамику и функциональную нагрузку». Хореографическая составляющая позволяет улучшить осанку и развить пластичность.
Противопоказанием к занятиям могут быть недавние (менее недели назад) травмы. А вот проблемы с суставами и позвоночником, напротив, будут скорее показанием к тренировкам. PortDeBras как метод реабилитации идеально подходит для фигуристов, танцоров, артистов балета.
Как построить занятие
* Начните занятие с разминки. «Выполните несколько базовых движений, чтобы почувствовать свое тело, суставы и улучшить кровообращение», — говорит Владимир Снежик.
* Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе, соединяя движения с дыханием. Повторите весь цикл движений дважды.
* Отстраивайте корпус по принципам пилатеса. «Выполняя все движения, следите за осанкой и тонусом мышц кора. Для этого подкрутите таз (как будто поджимаете хвост), слегка втяните живот (как будто застегиваете молнию на джинсах) и расположите ребра на одной линии с подвздошными костями», — объясняет Владимир Снежик. Вес тела равномерно распределяйте между обеими стопами.
* Двигайтесь непрерывно, как в танце. Особенность упражнений PortDeBras такова, что почти каждое из них начинается и завершается одним и тем же положением тела: стопы на ширине плеч, спина прямая, поясница плоская, а руки разведены в стороны.
* Не сомневайтесь в результате. «Важно понять, что у вас все получится, даже если сначала движения покажутся вам сложными. Все решается регулярно практикой», — говорит Владимир Снежик.
[new-page]
Разминка
Встаньте прямо, смягчите колени, выпрямите спину. С выдохом разведите руки в стороны, затем, скругляя спину, на вдохе плавно сводите предплечья к центру, ладони направляйте к себе. С выдохом плавно разведите руки, направляя ладони от себя (как будто гладите воздух вокруг себя), и согните колени. В нижней точке ладони должны смотреть в пол. Со вдохом выпрямите ноги и через стороны поднимите руки вверх (ладони направлены в потолок). Из этого положения, сохраняя осанку и тонус кора, с выдохом плавно наклонитесь влево.
Выпрямитесь и одновременно с вдохом опустите руки через стороны до уровня плеч и заведите правую ногу за левую, скрестив голени. Поставьте ее на носок, вес тела равномерно распределите между стопами. Со вдохом согните колени и, скругляя спину, сводите предплечья, направив ладони к себе. С выдохом плавно выпрямите колени и, развернув ладони от себя, поднимите руки вверх (чуть расставьте их). Со вдохом наклоните корпус влево, потом плавно опустите его вниз и с выдохом поднимитесь через правую сторону, сделав вращательное движение корпусом.
В верхней точке с вдохом разведите руки в стороны, затем выпрямите их перед собой, накрыв левой ладонью правую (они должны быть развернуты в потолок). С выдохом поднимите сомкнутые ладони над головой, вытягивая корпус вверх. Со вдохом опустите их вниз. С выдохом поднимите ладони до уровня груди, максимально скругляя спину. Со вдохом разверните ладони от себя и выпрямите спину, а на выдохе поднимите их над головой. Со вдохом разверните ладони на себя и снова скруглите спину, а с выдохом разведите руки в стороны и опустите правую пятку в пол (почувствуйте вытяжение правой голени).
Первое упражнение
Примите исходное положение: встаньте прямо, отстройте корпус по описанным выше правилам, разведите руки в стороны, стопы на ширине плеч. С выдохом смягчите колени и наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Со вдохом сильнее согните колени и соедините предплечья, направляя ладони к лицу. С выдохом выпрямите ноги и корпус, разведите в стороны согнутые в локтях руки.
С вдохом снова согните колени, наклонитесь корпусом вперед и, развернув ладони к полу, вытяните руки вниз. На выдохе плавно выпрямитесь и через стороны поднимите руки вверх (ладони разверните от себя). На вдохе согните колени и снова наклонитесь корпусом вперед, скрестив руки перед лицом.
Оставаясь в этом положении, с выдохом вытяните руки вверх и немного в стороны от корпуса. На вдохе опустите руки вниз. С выдохом плавно выпрямитесь.
Второе упражнение
Встаньте прямо, отстройте корпус, стопы поставьте шире плеч, руки разведите в стороны (ладони смотрят в пол). Со вдохом согните правое колено, немного подайтесь корпусом вправо и разверните левую ладонь в потолок. С выдохом разверните корпус вправо. С вдохом выпрямите обе ноги, развернув левую пятку сильнее влево, и чуть наклонитесь корпусом вперед. Сохраняя положение ног, на выдохе наклонитесь еще сильнее вперед, опустите руки и коснитесь пальцами пола.
Со вдохом выпрямитесь, поднимите руки в стороны и чуть вверх, соединяя лопатки. С выдохом согните правое колено до прямого угла и наклонитесь корпусом вперед. Левую руку при этом вытяните вперед, правую направьте назад. На вдохе выпрямитесь, одновременно с этим сделав круговое движение левой рукой и поднимая ее вверх. На выдохе опустите ее до уровня плеча, затем вернитесь в исходное положение.
[new-page]
Третье упражнение
Из того же исходного положения с вдохом поднимите левую руку вверх, с выдохом чуть согните колени, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь левой ладонью пола. С вдохом опустите на пол и правую ладонь, скрестив запястья. С выдохом перенесите вес тела на левую ногу и согните ее сильнее, правую вытяните. Со вдохом выпрямите обе ноги, распределите вес между обеими стопами. Упираясь правой ладонью в пол, скрутитесь корпусом влево и вытяните вверх левую руку.
С выдохом снова согните левую ногу, расположите корпус параллельно полу, а левую руку проведите позади правой и тянитесь ладонью в сторону правого колена. Повторите это движение дважды, затем на выдохе вытяните левую руку в сторону до параллели с полом. С вдохом перенесите вес тела на правую стопу, сгибая правую ногу. Левую руку поднимите вверх, плавно переведите ее вправо и потянитесь за ней всем корпусом. С выдохом вернитесь в исходное положение (руки разведены в сторону, спина прямая). Затем со вдохом снова перенесите вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене. Левой рукой тянитесь по диагонали вверх, правую опустите на внутреннюю часть правого бедра. С выдохом вернитесь в исходное положение.
Четвертое упражнение
Из того же исходного положения с вдохом перенесите вес тела на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Одновременно с этим сделайте левой рукой скользящее движение вперед и вправо (как будто рассекаете воздух). С выдохом повторите то же самое в левую сторону. С вдохом согните левую ногу, вытянув правую (стопу поставьте на носок), затем согните ее и опустите корпус по диагонали вниз, коснувшись левой ладонью пола у правой стопы. С выдохом перенесите вес тела на правую ногу, согните ее и коснитесь пола правой ладонью.
С вдохом сделайте широкий шаг назад, разместив левую стопу позади правой. Обе ладони поставьте на пол, колени чуть согните. С выдохом перенесите вес тела на левую стопу, обе ноги выпрямите. Затем с вдохом перенесите вес тела на правую ногу, чуть согнув ее в колене, левую стопу оторвите от пола и вытяните левую ногу назад до параллели с полом. С выдохом поставьте левую стопу на носок, распределите вес тела между стопами и выпрямитесь, вытягивая вверх правую руку. На вдохе отцентрируйте корпус, на выдохе разведите руки в стороны, направляя ладони вниз.
Занимайтесь PortDeBras 3-4 раза в неделю. Первые результаты — изменившуюся осанку и грациозность движений — примерно через месяц-полтора сможете заметить не только вы, но и окружающие.
Редакция выражает благодарность за помощь в организации съемки фитнес-клуб «Мультиспорт».
