Что такое креатин
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, вещество животного происхождения, состоящее из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Маргарита Будасси — специалист по фитнес-тестированию, врач-диетолог и терапевт фитнес-клуба X-Fit. Название, с греческого означающее «мясо», выбрано неслучайно, так как это один из компонентов красного мяса.
Что дает креатин спортсменам
Креатин принимает участие в энергетическом обмене клеток и имеет множество других функций. «Креатин повышает взрывную силу мышц, силовые показатели, удерживает воду и ускоряет восстановление», — комментирует… Дарья Третьякова, Работник лечебной физкультуры и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». В естественной пище креатин встречается в виде рыбы и красного мяса.
Этот компонент особенно важен для людей, занимающихся спортом. Креатин даёт мышцам больше энергии, поэтому подходит спортсменам, стремящимся увеличить силу и нарастить мышечную массу. Это вещество-анаболик, которое блокирует миостатин (белок, тормозящий рост мышечной ткани), — поясняет Маргарита Будасси.
Креатин способствует росту мышечной ткани, но только при тренировках. Для увеличения мышц нужны спортивные нагрузки. Прием добавок не обеспечит набор мышечной массы: протеины действуют в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками, — утверждает Дарья Третьякова.
Как «работает» креатин
Креатин организм использует для восстановления (ресинтеза) АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ), вырабатываемый митохондриями, — энергетических станциях клетки, — служит «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. При расщеплении АТФ поставляет клеткам энергию для сокращения мышц. Когда его мало, клетка теряет способность сокращаться, спортсмену не продвинуться в тренировочном процессе. Существует несколько способов восстановления АТФ. Самый быстрый — без кислорода, но при наличии креатинфосфата. Поэтому эффективным и простым способом для увеличения силы является добавление креатина в схему нутритивной поддержки спортсмена.
В отличие от естественного креатина, получаемого из рыбы или красного мяса, вещество в форме БАДа не расщепляется в пищеварительной системе. Креатин из добавок сразу поступает в кровь, а затем в клетки мышц, где трансформируется в креатинфосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. Это означает, что атлетам и марафонцам креатин будет менее полезен, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняется биохимией: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом.
Главная цель приема креатина — увеличение мышечной массы. В этом участвуют все его свойства, например, задержка жидкости в мышечной ткани, которая визуально прибавляет объём мышц, — говорит Маргарита Будасси.
Креатин: когда допустимо его использовать
Врачи и тренеры в целом спокойно относятся к приему креатина, но его использование должно быть обоснованным. Бодибилдерам употребление креатина может быть полезно, а вот спортсменам, которым важна скорость и выносливость (например, марафонцам), пользы от него не будет, только дополнительная нагрузка на печень.
По мнению Маргариты Будасси, креатин рекомендуется применять при необходимости.
- Увеличение мышечной силы;
- Снижение ощущений мышечной усталости;
- Ускоренное восстановление;
- Увеличение мышечной выносливости;
- Качественная гидратация.
Все это возможно лишь при условии комплексных тренировок, которые включают и физические нагрузки.
Когда противопоказан прием креатина?
— При беременности;
— В возрасте до 18 лет;
— При аллергии;
— При сахарном диабете;
— При почечной недостаточности.
Если у вас нет противопоказаний из этого списка, перед началом приема креатина или других БАДов проконсультируйтесь с врачом.
Как принимать креатин: дозировка
По мнению Маргариты Будасси, оптимальная дозировка составляет от 3 до 6 граммов креатина моногидрата в день. Рекомендуется принимать его после тренировки в составе комплексной программы с коктейлями, гейнерами, аминокислотами, можно также с соком. В дни без тренировок прием креатина не стоит прекращать — примите дозу 3-6 граммов утром.
Побочные эффекты приема креатина
У этой добавки, увы, немало возможных побочных эффектов: увеличение веса, тревога, затрудненное дыхание, усталость, жар, головная боль, проблемы с почками, тошнота, рвота, сыпь и расстройство желудка.
Чаще всего люди, принимающие креатин, сталкиваются с другой (относительно безвредной) побочной реакцией. Основная побочная реакция креатина — задержка воды в мышечной ткани. Эффект сам по себе безопасен для организма, но бодибилдеры стремятся иметь рельефные мышцы и используют мочегонные средства, чтобы удалить лишнюю воду. Это уже является проблемой, — подытоживает Маргарита Будасси.
Стоит ли использовать креатин? Ответ зависит от ваших целей и состояния здоровья. Креатин способствует росту мышц. Если рельеф и объём мускулатуры не имеют для вас значения, а тренировки проводятся в основном ради здоровья, то креатин может не быть оптимальным выбором. Физическую форму можно поддерживать и без спортивных добавок.
