Последний факт имеет принципиальное значение: нередко большую часть «новогоднего привеса» составляет не жировая ткань, а… накопленная организмом жидкость. Непривычный рацион, обилие алкоголя, нарушенный режим — все это в сумме может приводить к отечности, справиться с которой помогают кардионагрузки.
Тренировка по кикбоксингу — это сочетание аэробной и функциональной нагрузок: первую обеспечивает движение в высоком темпе, вторую — удары ногами и выпады, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп.
Кому стоит попробовать тренировку по кикбоксингу?
Тем, кому важно одновременно и худеть, и укреплять мышцы. «Регулярные занятия кикбоксингом уменьшают жировую прослойку, позволяют сделать мускулатуру более рельефной, улучшают выносливость и координацию», — комментирует Олег Жалоба, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем.
Понравится занятие и тем, кто ищет интересный вариант кардионагрузки для дома: много свободного места или дополнительного инвентаря для тренировки не потребуется.
Как построить занятие
Тренировка по кикбоксингу, которую составил для нас Олег, состоит из двух блоков. «Первый блок занятия — это отработка отдельных элементов: ударов руками и ногами, движений корпусом и освоение связки, — комментирует наш эксперт. — Второй блок нацелен на развитие выносливости и укрепление мышечных групп, поэтому мы будем выполнять специфические упражнения, например, оттачивать удары руками с использованием амортизатора».
Вот основные правила занятия.
* Начните тренировку с короткой разминки, завершите ее растяжкой.
* Выполняйте упражнения обоих блоков последовательно. На первых занятиях можно двигаться медленно, а когда освоите технику движения, начинайте работать с более высокой скоростью. «Ориентируйтесь на пульс: он должен составлять 65-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Олег Жалоба.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю, если хотите похудеть. Если ваша задача — просто поддерживать себя в форме, достаточно трех тренировок в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится резиновый амортизатор и бодибар весом 4-5 кг.
[new-page]
Интенсивная тренировка по кикбоксингу: отработка ударов
Ваша главная задача при выполнении этого блока — освоить технику основных ударов руками и ногами. Выполните каждое движение несколько раз в медленном темпе, а затем подряд, последовательно, двигаясь в среднем темпе по 2 минуты в каждую сторону. Через 1 минуту отдыха повторите все сначала, сделав паузу, переходите ко второму блоку.
Интенсивная тренировка по кикбоксингу: развитие выносливости
В основе этого блока — функциональные упражнения, которые помогут развить выносливость. «Каждое упражнение мы отрабатываем по раундам. Для начинающих спортсменов продолжительность одного раунда — две минуты, для подготовленных бойцов — три», — комментирует Олег Жалоба.
Отдых между раундами — от 45 до 75 секунд.
Возможно, на первых порах вам будет сложно работать по этой схеме, однако уже с четвертого-пятого занятия тело привыкнет, и тренироваться станет легче.
