Ответ, который напрашивается сам, — неподходящая (слишком интенсивная) нагрузка. Например, вы запланировали силовую тренировку с предельными весами, прыжковый кроссфит или бег с ускорениями. По спортивной науке такое занятие может длиться до 40 минут. Но что, если вас «срубило» уже через 20 минут, и половину упражнений вы сделать не успели? Значит, таков ваш уровень физической подготовки. Чтобы дотянуть до запланированных 40 минут, можно снизить отягощения, скорость, высоту прыжков. Или же отработать 20 минут по максимуму, а оставшееся время делать легкие восстановительные упражнения (ходьба, движения с мини-гантелями, стретчинг и т.п.).
Другой вариант — попытка сделать силовую тренировку после кардиотренинга. Разумеется, все мы видели в Интернете видео, как бравые парни сначала бегают, а потом отжимаются и подтягиваются. Секрет в том, что для хорошо подготовленных ребят подтягивания и отжимания – это ОФП (общефизическая подготовка), а не серьезная силовая тренировка с максимальными отягощениями. Последнюю после кардио сделать невозможно — для нее мышцам нужно питание углеводами, а во время кардио мышцы уже сожгли максимальное их количество из крови. Поэтому, если хотите провести полноценную силовую тренировку, — отправляйтесь в зал до кардио-занятия или выполняйте легкие упражнения.
Всё это — лежащие на поверхности причины того, почему вас изматывают фитнес-тренировки. Но есть и множество скрытых факторов.
Неправильное дыхание
Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание не недостаточно насыщают мышцы кислородом — соответственно, им не хватает энергии, которую они при помощи этого самого кислорода и получают! Отсюда и преждевременная усталость. Увы, поверхностным и слишком частым дыханием грешат почти все новички и 50% тех, кто тренируется уже около года.
Что делать? Следить за тем, как происходит вдох и выдох. Основное движение в этот момент должна совершать диафрагма – мышца, расположенная под ребрами (не внизу живота, а в его центре). Не стремитесь дышать только носом — это тип дыхания подходит для совсем легкого движения, а при пульсе выше 100-120 ударов через узкие носовые ходы достаточно воздуха не втянешь. Также следите, чтобы выдох был достаточно глубоким, иначе вместо полного вдоха будете хватать воздух ртом как рыба. Если чувствуете, что воздуха не хватает, снизьте темп или вес отягощений.
Обезвоживание
Во время тренировок мы, как правильно, сильно потеем. Обезвоживание даже на 1-2% чрезвычайно опасно: нервный импульс в мышцы проходит некорректно, сгущается кровь, нарушается сокращение мышечных волокон. Организм воспринимает это как ощущение усталости. Между тем, обычное чувство жажды указывает на потерю как раз 1% воды, головная боль в дополнение к ней — на 2-3%. Дальше хуже: утрата всего 4-5 % воды вызывает головокружение, тошноту и сильную слабость.
Что делать? Брать с собой воду и при появлении чувства жажды делать пару-тройку глотков. В литературе можно встретить много рекомендаций насчет того, сколько жидкости в литрах и миллилитрах нужно выпить за час тренировки. И почти столько же яростных опровержений с фактами того, что питье «по нормам» приводило даже к смерти бегунов-марафонцев на дистанции из-за разжижения крови. Поэтому самый надежный показатель – ваше собственное ощущение сухости во рту.
Голод
Ранняя усталость по этой причине накрывает тех, кто любит тренироваться утром до завтрака или во второй половине дня без обеда. Они обычно следуют логике: моя цель – похудеть и сжечь жир, вот пусть мышцы используют его, а не съеденные продукты. Однако жиры сгорают не на счет «раз-два», а в ходе целого цикла химических реакций! Для начала они должны покинуть жировое депо, стать жидкими, чтобы попасть в кровь, с ней попасть в мышцы и уже там при участии кислорода сгореть, превращаясь в энергию. В этих процессах задействована глюкоза (углевод крови) и несколько десятков различных ферментов и нейромедиаторов. Если вы давно не ели, глюкоза и вещества, из которых синтезируется все остальное (витамины, минералы и т.п.), в организм не поступают. А ведь они расходуются не только на тренировке, но и в состоянии покоя, например, на поддержание температуры тела, сердцебиение, дыхание. Их недостаток и провоцирует ощущение усталости.
Что делать? Не тренируйтесь на голодный желудок. Раньше остальных веществ на тренировке заканчивается глюкоза, поэтому обязательно перекусить чем-то, содержащим углеводы — бананом, батончиком мюсли, спортивным питанием и т.п. Они за 15 минут усвоятся и дадут основные вещества для запуска процесса сгорания жира.
Закисление мышц
Ему особенно подвержены любители силовых и интервальных тренировок. Когда во время занятия вы делаете резкое усилие или ускорение, кровь не успевает доставлять кислород к мышцам. Тогда они начинают получать энергию без участия кислорода из углеводов (с жирами такой «фокус» не проходит). Побочный продукт этого процесса — молочная кислота. Если ваше усилие продолжается больше 1,5-2 минут, молочной кислоты в мышце становится слишком много, она может даже «обжечь» болевые рецепторы — отсюда знакомое многим ощущение жжения в мышцах во время упражнений. Переполненная кислотой мышца дает ощущение усталости.
Что делать? После любого рывка, ускорения, усилия не менее 5 минут необходимо двигаться в спокойном темпе. В это время кровь «завозит» в мышцы живительный кислород и с его помощью получает из молочной кислоты опять-таки энергию для работы. А вот делать паузу в движениях нельзя — этот процесс остановится, молочная кислота так и останется в мышцах, из-за чего на следующий день они будут очень болеть.
Неправильный настрой на занятие
Этот фактор из области психологии, фактически аутотренинг. Если мы идем на тренировку без желания и мечтаем только о том, чтобы она поскорее закончилась, наше подсознание обязательно выдаст сигнал об усталости раньше, чем тело.
Что делать? Перед тренировкой настраивать себя на то, что фитнес — это здорово, полезно и весело, и во время него вам будет очень хорошо! Важно также подобрать такой вид фитнеса, который вам нравится и который вы не будете воспринимать как тяжкую повинность.
Защитный механизм тела
Такое предположение выдвинули американские физиологи Ноакс и Сент-Клер Гибсон. Они напомнили, что чувство усталости является ничем иным как ответом мозга на сигналы от мышц. Сами по себе мышцы могли бы сокращаться, пока хватает глюкозы, ферментов и нейромедиаторов — то есть, если, например, на дистанции мы пьем спортивный напиток, запас всех этих веществ будет неисчерпаемым, а значит, продолжить движение мы можем бесконечно. Однако слишком длительные усилия могут привести к механическим повреждениями мышечных волокон. Мозг, говорят ученые, пытается предотвратить это, а потому посылает сигнал «мы устали» чуть раньше, чем работающие мышцы могут повредить сами себя.
Что делать? Действительно, большинство травм и несчастных случаев происходит тогда, когда человек продолжает тренироваться, преодолевая усталость. Согласно новой теории, это чувство — своеобразный «предохранитель от поломки». Так, может, не стоит пытаться его обмануть?
