Худенькие девушки тоже могут иметь бока. Юлия Маленчук, эксперт X-Fit по России, высказывается. — Даже приблизившись к идеальным пропорциям, многие сталкиваются с проблемой неравномерного расхода жира. Остаются так называемые проблемные места, которые портят внешний вид. Одна из таких зон — бока, называемые «ушами на талии», заметны даже у худеньких девушек.
Почему они остаются?
Общее снижение веса в проблемных местах на боках может быть незаметным. Причина появления складок кроется не столько в количестве жира, сколько в других факторах.
Юлия Маленчук приводит несколько причин возникновения «ушек на талии».
Недостаточная сила больших мышц спины, в первую очередь – широкой спинной мышцы. Отсутствие тренировок снижает тонус и объем мышечных волокон, собранных в пучки. Под воздействием силы тяжести жировые клетки кожи спускаются вниз, образуя складки в области талии.
2. Слабость мышц кора Центра тела или глубоких мышц туловища стабилизируют поясницу. «Поддержка позвоночного столба необходима для защиты спинного мозга, — говорит Юлия Маленчук. — Если эти мышцы по каким-либо причинам не работают должным образом, организм компенсирует это формированием жировых отложений для обеспечения хоть какой-то защиты». Фактически тело наращивает подушку безопасности, которая особенно объемна в самом тонком и слабом месте — области поясницы.
3. Недостаток подвижности в поясничном отделе. Это вызывает застои, нарушает кровообращение на микроуровне и работу лимфатической системы.
Из-за этого трудно избавиться от проблемных зон, а общее похудение не решает проблему. Однако, зная причины появления «ушей на талии», можно разработать стратегию борьбы и выбрать подходящие упражнения.
Простая программа тренировок
Необходимые упражнения выполняют как дома, так и в фитнес-клубе. Рекомендуется тренироваться раз в два дня, предоставляя организму отдых. Ниже представлен конструктор программ тренировок. В него входят блоки упражнений.
Составьте себе план следующим образом:
В тренировке включите не менее одного упражнения из каждого блока; получится тренировка из пяти или шести упражнений.
Выполните упражнение в 2-3 подхода почти до отказа. Определите вес снаряда в спортзале перед выполнением подходов.
На будущей тренировке повторите подобные упражнения или выберите другие, выполняя как минимум одно из каждого раздела.
Как избавиться от жировых отложений на пояснице дома?
Тренироваться дома можно с собственным весом, гантелями, резиновыми эспандерами и на улице на спортплощадке. В качестве отягощений подойдут бутылки с водой, рюкзак или пакеты с крупой. Важно выбирать отягощения с известным весом. Для подставки ног можно использовать книги или подушки, которые заменяют надувные опоры типа фитнес-мячей или BOSU.
Чтобы избавиться от боков, нужно укрепить мышцы спины и пресса.
Блок №1: укрепление мышц кора
•планка прямая,
•планка обратная,
•планка боковая,
•переходы между ними.
Юлия Маленчук отмечает: для укрепления мышц пресса полезны различные планки, включая боковые. Важно как удерживать статичное положение тела, так и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. При достаточном уровне подготовки можно использовать нестабильные поверхности. Главное — выполнять планки правильно: позвоночник должен быть в нейтральном положении (сохранять естественные изгибы), мышцы пресса постоянно подтягивать живот, дышать равномерно грудью, не задерживая вдох-выдох.
- Прокачай кор: тренировка в зале и дома
- Видео тренировки с мячом для укрепления мускулатуры пресса.
- Три упражнения для пресса, любимые Холли Берри.
Тренировка широчайших мышц спины, блок №2: упражнения.
Подъём гантелей к животу поочерёдно в наклоне.
Подъем штанги для пресса в наклоне.
Становая тяга с гантелями или штангой, состоящая из опускания их почти до пола и подъема обратно.
Подтягивания на невысокой перекладине или бодибаре, уложенном на два стула.
Блок №3: упражнения для поясницы
Поднятие корпуса из положения лёжа на животе на полу или фитнесс-мяче.
Подражание движениям плавания брассом руками, находясь на полу лицом вниз.
•поза змеи/кошки.
Юлия Маленчук советует уделять внимание подвижности поясницы помимо тренировок спины и пресса. Хорошо подходят упражнения с плавным движением позвоночника от сегмента к сегменту, например, «кошка».
Блок №4: упражнения для ягодиц
•приседания,
•выпады,
•ягодичный мост,
Стой у опоры, махая ногами назад и в стороны.
Юлия Маленчук говорит: о мышцах спины нельзя забывать и о ягодичных, поскольку работа широчайших и ягодичных тесно связана. Подтянутые ягодицы способствуют перераспределению подкожного жира, что визуально скорректирует проблемную зону боков. Поэтому при вопросе о том, как убрать ушки на талии, необходимо выполнять упражнения, задействующие ягодицы.
Можно выполнять приседания с разной высотой постановки ног: одна нога на небольшом возвышении, потом меняем положение. Не забудьте о плие — приседании с широкой постановкой ног, где носки смотрят наружу. Выпады выполняйте не только вперед, но и в стороны, назад. Новичкам можно держаться рукой за стул, стену.
Ягодичный мостик отлично тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, также включая в работу живот. Для увеличения сложности можно поднять одну ногу или расположить гантель между коленями.
Для выполнения маховых движений предпочтительнее делать махи ногами у опоры, а не прыжок с разведением рук и ног, который часто рекомендуют для упражнения «ушки на талии». При махах движение более управляемое, меньше вероятность травмы.
- 8 упражнений для округлых ягодиц
- Идеальная форма выполнения упражнений с гантелями для области поясницы.
- Тренировка для красивых ягодиц — уровень 1 (фото).
Блок №5: пресс
Подъем корпуса из положения лежа на спине.
•скручивания,
•подъем ног,
•горизонтальный бег.
Классические скручивания тренируют внешние, а не внутренние мышцы пресса, но всё равно могут быть полезны, полагает Юлия Маленчук. Повороты и наклоны, особенно с отягощением на плечах, не только не помогут избавиться от боков, но и, вероятно, приведут к травме. Нагрузка на косые мышцы живота может привести к их гипертрофии и визуальному увеличению талии. А при недостаточной стабилизации поясницы повороты и наклоны с весом могут вызвать травму.
Подтягивание коленей к груди в планке — горизонтальный бег или альпинизм. Упражнение полезно для укрепления пресса и стабилизирующих мышц, но сложное, не подходит новичкам.
- Избавляемся от боков: 5 нетипичных упражнений
- Лучшие упражнения для снижения жира на животе и боках.
- 10 упражнений для похудения живота на фитболе
Эксерсизы для сжигания жира на боках в спортзале.
Создайте программу тренировки, следуя приведенным ниже указаниям.
Блок №1: кардио
Каждый вид кардиоупражнений на десять минут для разминки и заминки.
• Функциональный тренинг.
Кардиотренировки могут быть полезны, так как повышают энергозатраты и способствуют жиросжиганию, но не решают проблему полностью. Бег на дорожке или занятия на эллипсе без других упражнений бесполезны. Необходимо укреплять мышцы с помощью дополнительных тренировок. Функциональные тренировки, включающие разнообразные движения для укрепления мышечного корсета, более эффективны.
Блок №2: для спины
• становая тяга штанги с пола,
Подтягивания с помощью гравитрона, где часть веса скомпенсирована.
Упражнение для мышц живота на блочном тренажере в положении сидя с грифами разной ширины.
Подтягивание блока/кроссовера в положении сидя или стоя.
Различные типы упражнений на развитие мышц пресса, которые доступны в клубе в соответствии с его оборудованием.
Тренажерный зал дает больше возможностей для тренировки спины, чем домашний фитнес или спортплощадка. Юлия Маленчук советует: «В домашних условиях блочный тренажер и кроссовер можно заменить резиновым амортизатором, прикрепленным к двери, батарее, шкафу и так далее». С ним выполняют похожие тяговые движения.
- Как избавиться от жира на спине
Блок №3: упражнения для поясницы
Разгибания корпуса на тренажере для гиперэкстензии.
«Также пилатес поможет решить задачу, — говорит Юлия Маленчук, — поскольку эта система содержит много упражнений для улучшения мобильности позвоночника. Можно посещать отдельные занятия по нему либо включать отдельные упражнения в программу тренировок в зале и выполнять их на коврике».
- Как тренировать косые мышцы пресса для сохранения стройной талии?
Блок №4: упражнения для ягодиц
Приседания со штангой в тренажере Смита.
• приседания в гакк-тренажере,
• жим ногами в тренажере,
• сгибания ног в тренажере, лежа на животе,
• подъем ноги в тренажере для ягодиц.
В тренажерном зале упражнения для ягодиц разнообразнее: возможно использовать как свободные веса, так и тренажеры. Обращайте внимание на положение стоп и колен в гакк-тренажере и машине для жима ногами. Колено не должно заваливаться внутрь и выходить вперед дальше, чем пальцы ног, иначе это может привести к травмам суставов.
Блок №5: пресс
•скручивания и подъемы ног на скамье для пресса
Во время скручиваний на скамье с упорами для ног важно выполнять движения плавно и без рывков. Позвоночник должен подниматься и опускаться постепенно, позвонок за позвонком, избегая резких движений. Такая техника важна для здоровья позвоночника и обеспечивает нагружение пресса, а не подвздошно-поясничной мышцы и ног.
- Комплекс из двенадцати поз йоги для снижения объемов живота и боковой части тела.
Рекомендации по питанию
В вопросах питания особых рекомендаций нет, поскольку оно воздействует на весь организм, а не на его отдельные части. Достаточно придерживаться правильного питания и контролировать потребление калорий. Важно употреблять достаточное количество белка, полезных углеводов и жиров, клетчатки, а также жидкости. Это способствует формированию мышечного корсета, уменьшает процент жира и отеков, что помогает скорректировать проблемные зоны.
Следующие рекомендации дает Татьяна Тарновская — врач-терапевт, диетолог и нутрициолог в медицинском центре «Биорезонанс+». :
Исключите быстрые углеводы из рациона.
Обратите внимание на часы приема еды. Переедание ночью недопустимо, поскольку нарушает работу гормонов.
Если хочется поесть перед сном, съешьте кусочек нежирного мяса или рыбы без хлеба и добавьте немного зелёных овощей.
Перед сном лучше не употреблять кисломолочные продукты, такие как йогурты и творожки, из-за содержания сахара.
Такое питание вместе с физкультурой подтянет мышцы, ускорит обмен веществ. Теперь известно, как избавиться от складок на боках и «ушек» на талии.
- Тренировки для пресса мужчины: избавляемся от жира на животе дома.
