Основа любой диеты — сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов. Как отмечает диетолог-гастроэнтеролог Научно-исследовательского клинического института педиатрии РНИМУ имени Н.И. Пирогова, к.м. н., Оксана Комарова, их оптимальное соотношение в рационе — 15%, 35% и 50% соответственно. Чтобы достичь энергетического баланса, в меню нужно включать нежирное мясо, например, куриную грудку, филе индейки, овощи, фрукты, молочные продукты, рыбу.
И, конечно, для поддержания здоровья и хорошего самочувствия очень важно пить достаточное количество жидкости. «В среднем взрослому человеку рекомендуется употреблять около 40 мл жидкости на 1 кг массы тела, — говорит Оксана Комарова. — Часть этой жидкости должна поступать с твердой пищей, другая часть — с напитками. При этом в целях восполнения водного баланса организма вы можете выбирать самые разнообразные напитки на ваш вкус, будь то простая вода, соки, нектары или сладкая газировка типа колы: ведь абсолютно все безалкогольные напитки на 85-99% состоят из воды».
Бесспорно, если вы отдаете предпочтение напиткам, содержащим сахар, нужно следить за его общим потреблением. На долю сахара должно приходиться не более 10% всех калорий, которые взрослый человек получает в сутки.
Свободные сахара вносят вклад в общую калорийность питания и могут способствовать достижению положительного энергетического баланса. Поддерживать энергетический баланс (соотношение между полученными и потраченными калориями) очень важно для того, чтобы сохранять здоровый вес и обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами.
Общий ежедневный расход энергии зависит от образа жизни. Например, у людей, активно занимающихся спортом или фитнесом, этот показатель будет выше, чем у тех, кто вообще не утруждает себя физическими нагрузками.
Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие физические нагрузки, каждый день необходимо не менее 6000 калорий и даже больше!
Главным источником энергии для человека являются углеводы, в результате биологического окисления которых и появляется энергия. Так, 1 г углеводов — это 16,7 кДж (4 ккал) энергии. При этом суточная потребность человека в углеводах составляет 400-500 граммов. Среди продуктов, наиболее богатых углеводами, — все крупы без исключения, макароны, хлебобулочные изделия. Углеводистыми продуктами также являются фрукты и овощи. Информацию об энергетической ценности продукта или напитка можно посмотреть на его этикетке. А особенно ответственные производители указывают на упаковке еще и содержание сахаров и тем самым дают возможность потребителю самостоятельно составлять сбалансированный рацион.
Но диета — это еще не все. Важной составляющей здорового образа жизни и поддержания энергетического баланса являются занятия спортом. Плавайте, бегайте, танцуйте, двигайтесь в свое удовольствие, не забывая перед тренировкой выпить стакан воды или другого безалкогольного напитка.
Соблюдайте эти нехитрые правила, сохраняйте энергетический баланс, подбирайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, и вы будете хорошо себя чувствовать, а выглядеть — прекрасно!
