Многие упражнения с медболом в той или иной степени повторяют движения из повседневной жизни: когда, скажем, мы поднимаем с пола тяжелую сумку, оборачиваемся с ней, забрасываем что-то на верхнюю полку шкафа или, напротив, тянемся, чтобы снять с нее что-то. То есть они готовят тело к бытовым нагрузкам».
Но и этим достоинства медбола не исчерпываются! Тренировки с ним, особенно парные, всегда предполагают элемент игры. А значит, и азарт, который поможет вам двигаться достаточно быстро, не только укрепляя мышцы, но и сжигая излишки жира. В сравнении с большинством традиционных кардионагрузок — бег, скакалка, аэробика — такая тренировка не только более увлекательна. Она еще и ударной нагрузки на суставы не дает.
Занятия с медболом, если они предполагают броски мяча, позволяют развить еще один важный показатель — мощность, способность проявить силу в скоростном резком движении. И наконец, все те же броски позволяют выплеснуть негативные эмоции, агрессию, снять стресс в конце рабочего дня.
Польза тренировок с медицинским мячом
Все упражнения с медицинским мячом подразумевают работу с отягощением — вес медбола можно выбрать, исходя из своих фитнес-целей и уровня подготовки. В среднем медицинский мяч весит около 3-4 кг, но встречаются экземпляры легче и тяжелее. По мере адаптации к нагрузке рекомендуется увеличивать вес фитнес-снаряда.
Медбол также позволяет выполнять упражнения на нестабильной опоре: упритесь ладонями в мяч, лежащий на полу, и выполняйте усложненные вариации планки. В сумме это дает возможность хорошо проработать мышцы-стабилизаторы, укрепить мускулатуру кора. Результат — более подтянутая зона живота, улучшенное чувство баланса.
В парных тренировках медбол может выступать в роли утяжеленного мяча и тогда занятия с ним помогут не только укрепить мышцы, но также развить ловкость, силу, скорость реакции. Все это увеличивает качество движения и выносливость.
Кому полезны тренировки с Perform Better Extreme
Тренировки с медболом в парах особо рекомендуют спортсменам, причем именно тем, кому бросать мяч на точность и дальность положено «по долгу службы»: регбистам, гандболистам, баскетболистам. Однако получить массу бонусов от тренировок с этим снарядом очевидно могут и остальные. Все, кто хочет укрепить мышцы, похудеть и просто разнообразить свои тренировки. Людям пожилым щадящие упражнения с медболом помогут сохранить координацию движений и мощность: многие из нас с возрастом теряют не столько силу, сколько способность быстро ее применять.
Комплекс упражнений с медицинским мячом
Мы попросили экспертов составит небольшой комплекс упражнений для парной тренировки с медболом. Все движения в комплексе направлены на укрепление основных групп мышц, развитие ловкости, скорости и баланса. Занятия подходят как для женщин, так и для мужчин.
Если вы занимаетесь с партнером и пока не очень уверенно владеете медболом, постарайтесь первые парные тренировки провести в очень спокойном темпе — на данном этапе вам важно научиться правильно двигаться с мячом. Это поможет избежать травм и нагружать целевые мышцы.
Обязательно контролируйте технику движения в процессе тренировки — если чувствуете, что она начала страдать, завершите тренировку с медболом в паре, возможно, вы не рассчитали нагрузку и перетрудили мышцы.
Как выстроить тренировки
* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.
* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.
* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».
Если один из партнеров намного сильнее другого, можете обыграть этот момент, используя Perform Better Extreme разного веса и определяя для каждого свое количество повторов.
Передача мяча по горизонтали
Возьмите мяч и встаньте с партнером спиной друг другу на расстоянии шага. Держите мяч двумя руками перед грудью. Стопы на ширине плеч. Синхронно повернитесь друг к другу и передайте мяч из рук в руки. На секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно повернитесь в другую сторону и снова выполните передачу. Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по горизонтальному кругу, старясь низко его не опускать.
Передача мяча по вертикали
В том же исходном положении поставьте стопы шире плеч. Синхронно наклонитесь и, проведя мяч между ногами, передайте его из рук в руки. Выпрямитесь и на секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно поднимите мяч вверх и аккуратно передайте его из рук в руки над головой. Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по вертикальному кругу.
Передача мяча с подъемом корпуса
Сядьте с партнером на коврик лицом друг к другу, немного отодвиньтесь, чуть согните и перекрестите ноги, как показано на фотографии. Возьмите мяч, лягте и отведите его за голову, локти полностью не выпрямляйте. Поднимая корпус и переходя в положение сидя, передайте мяч партнеру и останьтесь сидеть. Теперь ваш партнер ложится, отводит мяч за голову, а затем переходит в положение сидя. Каждый засчитывает себе повтор. Продолжайте, передавая мяч друг другу.
Броски мяча с подъемом корпуса
Возьмите мяч и лягте на коврик лицом к партнеру, который стоит напротив вас. Отведите мяч за голову, до конца локти не выпрямляйте. Выполните четыре подъема корпуса. На первом — приподнимите правое колено и коснитесь им мяча, на втором — левое, на третьем — оба колена сразу. На четвертом выбросите мяч партнеру и останьтесь сидеть. Поймайте брошенный вам обратно партнером мяч. Это составит один повтор. Снова выполните всю цепочку движений. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером.
Броски мяча из положения упор на колено
Возьмите мяч и опуститесь на коврик на одно колено, держа снаряд перед грудью. Партнера попросите встать слева от вас. Старясь сохранить положение нижней части тела, поверните к партнеру корпус и перебросьте ему мяч. Поймайте мяч, брошенный вам назад партнером. Теперь партнер должен быстро переместиться и встать справа от вас. Опять перебросьте мяч друг другу — это составит один повтор. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером.
Приседания с выбрасыванием мяча
Возьмите медицинский мяч Perform Better Extreme и, удерживая его у груди, встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии нескольких шагов. Присядьте, выпрямитесь и выбросите мяч вперед и вверх, передав его партнеру. Когда он таким же образом, с приседом, вернет его вам, каждый засчитает себе один повтор.
Упражнения с медицинским мячом для одиночных занятий
Если нет возможности тренироваться с партнером, можно выполнить несколько простых упражнений с медболом в формате «соло. Отличный вариант — чередовать парные и одиночные занятия с медболом. Все указанные движения могут заменить классические упражнения на пресс.
Планка с медболом
Разместите медбол на полу, встаньте на колени. Разместите ладони на мяче, затем опирайтесь на мыски стоп. Активно работайте мышцами пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживая спину прямой, останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Это один повтор, выполните 2-3 таких.
Приседания с медболом
Возьмите медбол в руки, поставьте стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами пресса и ног. Затем, отталкиваясь стопами, вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких.
Выпрыгивания с медболом
Возьмите медбол в руки, поставьте стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Руки опустите вниз так, чтобы медбол коснулся пола. Затем выпрямите колени и выпрыгните вверх, поднимая медбол над головой. Приземлитесь на слегка согнутые колени и снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните 10-15 таких.
