Как и почему накапливаются жировые отложения? Освоив принципы работы этого процесса, вам будет легче разработать план похудения и уменьшения объемов в нежелательных зонах. «Лишний жир…
Лучшая поза для сна: на спине Ее плюсы Врачи утверждают, что эта поза является наиболее естественной. В ней наше тело получает наилучшее расслабление, — говорит Светлана Стаченкова, кандидат медицинских наук, врач-невролог и остеопат клиники «Здоровье Человека», расположенной в Отрадном. — Позвоночник сохраняет естественное положение и таким образом полноценно расслабляется после нагрузки, которую он […]
Базисные масла содержат легкие жирные кислоты, фосфатиды и значительное количество провитаминов, которые укрепляют биологические мембраны и вовлечены в процессы, происходящие в тканях. В отличие от эфирных масел, получаемые главным образом из цветков и листьев, базовые масла производятся путем холодного отжима и последующей фильтрации из ядер, семян и плодов растений. Их можно использовать непосредственно […]
Стоит сразу отметить, что этот комплекс не обеспечит мгновенного избавления от лишнего веса, накопленного за годы. Снижение веса, особенно при значительном избытке массы тела, предполагает комплексный подход. В первую очередь необходимо скорректировать питание, сделав его более полезным и менее калорийным. Ведь гораздо легче отказаться от кусочка торта, чем потом изнурять себя на беговой […]
Вибраторы из резины или мягкого пластика Даже при небольшом сроке использования на этих изделиях появляются незаметные царапины и трещины, в них скапливается большое количество вредоносных микроорганизмов. «В связи с этим, при соприкосновении со слизистой влагалища существует высокий риск заражения, — отмечает Джейн Минкин, врач-гинеколог, доктор медицинских наук и профессор Йельской школы медицины отмечает: […]
Ее плюсы
Врачи утверждают, что эта поза является наиболее естественной. В ней наше тело получает наилучшее расслабление, — говорит Светлана Стаченкова, кандидат медицинских наук, врач-невролог и остеопат клиники «Здоровье Человека», расположенной в Отрадном. — Позвоночник сохраняет естественное положение и таким образом полноценно расслабляется после нагрузки, которую он испытывал в течение дня».
Для людей, испытывающих изжогу, рекомендуется спать на спине с приподнятым изголовьем. В таком положении уменьшается давление на желудок, и кислота из него с трудом попадает в пищевод, — комментирует Татьяна Таролла, терапевт, врач высшей категории клиники «Здоровье Человека», расположенной на Павелецкой. — Это имеет особое значение, так как пик выработки соляной кислоты в желудке приходится на период с 22:00 до 2:00».
Если вы плотно поужинали, такая поза для сна также будет полезной: пищеварительной системе будет легче справиться с перевариванием и продвижением содержимого по пищеводу — в толстый кишечник. Врачи называют ее лучшей при сколиозе, заболеваниях сердца, для профилактики остеохондроза и… морщин. Ваше лицо не соприкасается с подушкой, и на нем не образуются складочки и замятинки.
Ее минусы
* В этой позе для сна храпят. «Когда человек лежит на спине, нижняя челюсть смещается, что затрудняет дыхание, — говорит Татьяна Таролла. — Подобное положение тела не рекомендуется для сна людям, имеющим бронхиальную астму, синдром обструктивного апноэ сна и хроническую обструктивную болезнь легких».
* Не рекомендуется её использование женщинам, находящимся на сроке беременности более 20 недель. «К этому моменту матка значительно увеличилась в размерах и стала тяжелее, и в положении лежа на спине она сдавливает нижнюю полую вену беременной, — говорит Нелли Павлюченко, врач акушер-гинеколог, медицинский психолог Люберецкого родильного дома. — Нарушение кровотока делает труднее сердцу женщины для перекачивания крови, что приводит к учащенному сердцебиению и негативно сказывается на развитии будущего ребенка — от гипоксии.
У большинства женщин матка имеет небольшое смещение вправо, что приводит к сдавливанию правого мочеточника. Это может нарушить отток мочи и представлять опасность, особенно для беременных женщин, страдающих заболеваниями почек».
* При выборе подушки для сна на спине необходимо учитывать несколько факторов. В меру мягкую, средней высоты. Ее задача — поддержать голову, но не задрать ее очень высоко. «Если подушка будет слишком высокой, это будет способствовать формированию остеохондроза, — говорит Татьяна Таролла. — Если практически плоской — выпрямлению шейного лордоза».
Ее плюсы
Она станет отличным решением для будущих мам. В ней спокойно спят люди, страдающие храпом, поскольку верхние дыхательные пути при таком положении тела не смыкаются. В остальном многое определяется выбранной вами позой для сна. В некоторых случаях подбородок может ощутимо прижиматься к груди, а шея — напрягаться, в других будет скручиваться позвоночник.
«Когда некоторые малыши принимают во сне позу на боку с сильно запрокинутой головой, это может послужить основанием для обращения к специалисту, — говорит Светлана Стаченкова. — Данная ситуация может привести к формированию аномалии прикуса».
«Положение эмбриона является одной из наиболее естественных и полезных поз для человеческого тела, — говорит Татьяна Таролла. — Утверждается, что для сна предпочтительнее положение на правом боку, а не на левом. Однако это не соответствует действительности. Положение на левом боку не оказывает дополнительной нагрузки на сердце, поскольку оно расположено в центре тела и надежно защищено грудной клеткой. Поэтому рекомендуется отдыхать в наиболее удобной позе».
Ее минусы
* Поза во сне на боку отрицательно влияет на красоту женщин. «Прежде всего, эстетичный вид груди, особенно объемной — второго размера и более, — говорит Татьяна Аль Сабунчи, врач-дерматокосметолог клиники эстетической медицины «Время красоты». — В подобной ситуации в области декольте формируется значительное количество морщин. Когда мы подкладываем руку под подушку или закидываем ее за голову, кожа сминается не только в зоне декольте, но и в области плеча и шеи. Убедиться в этом просто: прилягте набок на кровать и посмотрите на себя в зеркало.
Убедились? Теперь поднимите его выше, чтобы оценить, как это выглядит на вашем лице. Горизонтальная складка под нижним веком, вертикальная — на переносице, складочки на щеках возле носа… С возрастом, если вы все время спите на боку, на их месте образуются морщинки. Мы часто принимаем их за мимические, но виновата в данном случае отнюдь не мимика, а неправильная поза во время сна».
* При выборе подушки для сна на спине следует учитывать ряд факторов. Она должна быть достаточно толстой и объемной, чтобы обеспечить поддержку вашей шеи в нейтральном положении, заполняя пространство от нее до матраса на высоту вашего плеча.
Ее минусы
Медики часто называют эту позу для сна одной из самых неблагоприятных. При этом, во сне в такой позе лицо сильно прижимается к подушке, а шея находится в неестественном, согнутом положении.
«Из-за этого сдавливается одна из артерий, что приводит к нарушению мозгового кровообращения, — рассказывает Татьяна Таролла. — Серьезная опасность заключается в том, что при сне на животе грудная клетка сжимается, препятствуя полному раскрытию легких. В результате в кровь поступает недостаточно кислорода, а сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой, в то время как ему необходим отдых.
Такая поза для сна — не лучший выбор для тех, кто страдает остеохондрозом и атеросклерозом. В ней происходит давление на мочевой пузырь и грудь. Первый в силу этого не даст вам нормально выспаться. А вторая — потеряет упругость…
Такое положение тела, очевидно, не подходит для сна?
Это не совсем так.
Ее плюсы
Сон в подобной позе, как и на боку, не сопровождается храпом.
«В случае повышенного газообразования и кишечных колик ее применение также рекомендуется, поскольку оно способно несколько облегчить болевые ощущения, — комментирует Татьяна Таролла. — В этой ситуации почки не подвергаются сдавлению, что позволяет им более эффективно выполнять очищающую функцию. Специалисты мануальной терапии полагают, что сон на животе помогает выпрямлять межпозвоночные диски, а гастроэнтерологи рекомендуют подобную позу для профилактики гастрита и язвы, главное — не на полный желудок».
* Выбор подушки для сна на животе имеет свои особенности. Одна и тоненькая. Можно спать и без нее.
Каждый человек предпочитает определенную позу для сна. Возможно, недавние исследования заставили вас усомниться в ее пользе. Однако не все специалисты рекомендуют спешно менять привычное положение тела во время сна.
«Если во время сна вы постоянно меняете положение тела, переходя со спины на бок или на живот, и при этом просыпаетесь отдохнувшим и полным сил, если вы чувствуете себя здоровым человеком и не испытываете утренней боли или ощущения затекания, я бы не рекомендовала сильно беспокоиться о неправильной позе для сна. Прислушайтесь к своему телу», — рекомендует Татьяна Таролла.
Базисные масла содержат легкие жирные кислоты, фосфатиды и значительное количество провитаминов, которые укрепляют биологические мембраны и вовлечены в процессы, происходящие в тканях. В отличие от эфирных масел, получаемые главным образом из цветков и листьев, базовые масла производятся путем холодного отжима и последующей фильтрации из ядер, семян и плодов растений. Их можно использовать непосредственно на коже. Базовые масла широко используются при создании косметических продуктов, а также в ароматерапии — они заключают в себе эфирные масла, тем самым ослабляя их действие.
Базовые масла могут применяться самостоятельно или в комбинациях. Все они обладают способностью увлажнять, питать и восстанавливать кожу, способствуют улучшению лимфодренажа и нормализации выработки кожного сала.
Наиболее часто используемыми базовыми маслами являются персиковое, миндальное и масло жожоба. К числу ведущих производителей относятся Neroliane (Франция), Labo-Hevea (Испания) и Styx (Австрия).
Стоит сразу отметить, что этот комплекс не обеспечит мгновенного избавления от лишнего веса, накопленного за годы. Снижение веса, особенно при значительном избытке массы тела, предполагает комплексный подход. В первую очередь необходимо скорректировать питание, сделав его более полезным и менее калорийным. Ведь гораздо легче отказаться от кусочка торта, чем потом изнурять себя на беговой дорожке.
«И обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом, — советует Инна Захарова, эксперт XFIT. — Избыточный вес, особенно у молодых женщин, не является нормой. Он может быть вызван гормональными сбоями или быть следствием какого-либо заболевания. Именно поэтому необходимо в первую очередь обратиться к специалисту, пройти обследование и сдать необходимые анализы, а уже затем разрабатывать план питания и дополнять его физическими упражнениями».
Внесите разнообразие в свой распорядок дня. Увеличение физической активности, такой как прогулки и ходьба, способствует подготовке дыхательной и сердечно-сосудистой систем к более интенсивным нагрузкам, а также позволяет увеличить количество потраченных калорий.
Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.
Забудьте о девизе «Быстрее, выше, сильнее!». Начинайте тренировки в спокойном режиме, выбирайте вес, позволяющий выполнить 12-15 повторений. Первые занятия должны быть недолгими (до получаса), и проводите их дважды в неделю. В противном случае вы рискуете переутомиться.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам может быть трудно справиться с тренировкой. А после нее возникнет сильный голод, который затруднит соблюдение режима питания.
Правильно подбирайте упражнения. Избыточный вес часто сопровождается увеличением объемов тела. Если это препятствует выполнению упражнений с соблюдением корректной техники и необходимого диапазона движений, рекомендуется заменить их на другие.
«У людей с избыточным весом часто возникают проблемы с суставами, — отмечает Инна Захарова. — Поэтому для тренировки, которую я сегодня продемонстрирую, я выбрала упражнения, не создающие осевую нагрузку. Основную часть комплекса мы выполним в положении лежа — на спине, на боку, а некоторые упражнения — с использованием мяча, который возьмет на себя часть веса и облегчит нагрузку на суставы.
Данная тренировка охватывает все группы мышц, способствуя повышению мышечного тонуса и укреплению соединительной ткани. Она поможет снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить болевые ощущения в суставах. При регулярном выполнении фигура станет более стройной, однако стоит помнить, что для снижения веса необходим дефицит калорий».
Вам понадобятся:
Фитбол. В отсутствие мяча можно использовать край дивана в качестве опоры.
Глайдинги. Альтернативой могут послужить шерстяные носки или пластиковые тарелки.
Резиновый амортизатор. При его отсутствии выполняйте упражнение без оборудования.
Даже при небольшом сроке использования на этих изделиях появляются незаметные царапины и трещины, в них скапливается большое количество вредоносных микроорганизмов. «В связи с этим, при соприкосновении со слизистой влагалища существует высокий риск заражения, — отмечает Джейн Минкин, врач-гинеколог, доктор медицинских наук и профессор Йельской школы медицины отмечает: «Для предотвращения подобных последствий рекомендуется выбирать изделия из силикона, твердого пластика или нержавеющей стали, поскольку они значительно меньше подвержены деформации». Кроме того, несмотря на то, что это, возможно, не первое, что приходит на ум в конце эротической игры, после использования не забудьте тщательно вымыть вибратор теплой водой с мылом.
Любителей экспериментировать на кухне стоит предупредить: даже тщательно вымытые органические фрукты и овощи содержат значительное количество микробов. Джейн Минкин отмечает, что эти микроорганизмы безвредны для пищеварительной системы, однако могут представлять угрозу для интимных зон. Попадая на слизистую влагалища, они нарушают её естественную микрофлору, что может привести к инфицированию и воспалению. Поэтому фрукты и овощи следует употреблять в пищу, а не использовать в качестве средства для интимной гигиены.
Подобно волосам на голове, волосы в нижней части тела открывают возможности для ярких экспериментов с цветом. Однако кожа в области интимной зоны значительно более деликатная и восприимчива, чем кожа головы. Джейн Минкин предупреждает: «Красящие вещества, входящие в состав краски для волос, при попадании на малые половые губы способны спровоцировать воспаление. Это состояние проявляется жжением, болью и дискомфортом, особенно во время полового акта. Краску следует использовать исключительно по назначению – для окрашивания волос на голове». Не стоит доверять убеждениям с этикетки продукта или советам интимного стилиста!
При выборе лубриканта необходимо внимательно изучать информацию на упаковке. Если в составе указано минеральное масло, стоит отказаться от покупки. Джейн Минкин отмечает, что полностью вывести средства на основе масел из влагалища довольно сложно. Находясь на слизистой оболочке влагалища, лубрикант может стать благоприятной средой для развития бактерий. Кроме того, масло способно ослабить структуру презерватива, что повышает риск его разрыва во время полового акта. В результате, существует вероятность наступления беременности или заражения инфекцией, передающейся половым путем. Поэтому рекомендуется использовать лубриканты на водной или силиконовой основе, поскольку они не оказывают негативного воздействия на микрофлору влагалища и не повреждают латексные презервативы».
Прежде всего, применение подобных средств не требуется, поскольку влагалище – это превосходный орган, обладающий способностью к самоочищению. Кроме того, чрезмерное увлечение различными интимными спреями может привести к развитию нежелательной инфекции. Джейн Минкин отмечает: «В составе таких средств присутствуют химические компоненты, которые вызывают сухость слизистой влагалища. В результате на ней формируются микроповреждения и трещины, что создает благоприятные условия для проникновения инфекций – бактерии и вирусы легко проникают в организм через эти повреждения». Помните, для поддержания личной гигиены достаточно теплая вода и мягкое мыло.
Несмотря на привлекательный вид, использование взбитых сливок и шоколадного соуса в интимной зоне недопустимо, предупреждают врачи-гинекологи. По словам Джейн Минкин, эти продукты содержат сахар, который, попадая на слизистую влагалища, может нарушить ее естественный кислотно-щелочной баланс. Это, в свою очередь, может привести к инфекционным заболеваниям и воспалениям. Если вы стремитесь ощутить себя соблазнительной, лучше наслаждайтесь этими продуктами выше пояса.
Лосьоны и кремы для депиляции часто содержат компоненты, способные вызывать микроповреждения кожи в области интимных органов. Такие повреждения могут стать путем для проникновения инфекции. «Еще одна потенциальная проблема — это высокий риск возникновения аллергических реакций», — отмечает Нона Овсепян, они характеризуются кожным зудом, покраснением, а также могут возникать волдыри и гнойнички. Даже обычное бритье, после которого нередко ощущается дискомфорт, предпочтительнее использования крема-депилятора. По крайней мере, это позволит избежать попадания вредных химических веществ во влагалище».
По мнению гинекологов, у многих их пациенток наблюдается использование декоративных элементов, таких как стразы и камни, на зоне бикини. Нона Овсепян отмечает: «Разнообразные татуировки, включая временные, также нежелательны. Чернила, проникая в кожу, способны спровоцировать воспаление и раздражение на любом участке тела, но особенно в деликатной интимной области».
Добавьте в список запрещенных товаров ароматизированные тампоны, прокладки, презервативы, а также туалетную бумагу, мыло и гели с парфюмерными добавками. Джейн Минкин отмечает: «Любые продукты, имеющие выраженный запах, могут стать источником аллергии, вызывая раздражение, покраснение и зуд в области интимных органов». Она добавляет, что хотя это не происходит со всеми женщинами, лучше избегать использования ароматизированных средств, чтобы не убедиться негативным образом в их вреде для здоровья».
Несмотря на всю нелепость, идея поместить тампон, пропитанный водкой, в наиболее скрытое место своего тела иногда возникает у женщин. «Они стремятся к эффекту легкого, непрерывного опьянения таким необычным методом, — отмечает Джейн Минкин. — Однако в конечном итоге сталкиваются с серьезным раздражением слизистой оболочки влагалища, которое сопровождается сильной болью». Здесь, как говорится, без комментариев.
Избегайте рискованных ситуаций и обеспечивайте надлежащий уход за половыми органами, чтобы неожиданное воспаление или инфекция не сорвали ваши планы.
Освоив принципы работы этого процесса, вам будет легче разработать план похудения и уменьшения объемов в нежелательных зонах. «Лишний жир образуется вследствие избытка калорий в питании. Это неиспользованная энергия, которую организм откладывает, — поясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести параллель: представьте, что вы приобрели деньги, обменяли их на золотые слитки и поместили их в сейф, закрыв на ключ. Теперь представьте, что вам необходимо вернуть эти деньги. Чтобы это сделать, потребуется найти ключ от сейфа, открыть его, извлечь слитки и обменять их на деньги. С липолиза ситуация аналогична: для начала процесса жиросжигания требуется активировать множество факторов, таких как определенный гормональный фон и дефицит калорий. Необходимо создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам начал использовать эти запасы».
Осознание того, что уменьшить объемы в определенной области тела невозможно, является ключевым моментом. «Лишний вес набирается и сбрасывается в соответствии с вашей индивидуальной конституцией и генетическими особенностями», — отмечает Екатерина Демидова — мастер-тренер групповых программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для того чтобы избавиться от излишков жира в области боков и сделать живот более подтянутым, необходимо уменьшить общий вес тела, скорректировав питание и включив в режим физическую активность.
Подборка упражнений требует обдуманного подхода. «Распространено заблуждение, что жир сжигается в тех зонах, где мы тренируем мышцы, — отмечает Виктория Касилова. — Это не соответствует действительности, поскольку процесс жиросжигания происходит во всем теле, а не локально. Однако мы можем воздействовать на проблемные участки. Что это подразумевает? Формирование мышц, развитие силы или подвижности в этих зонах. Но целенаправленно сжечь жир в конкретной области невозможно, так как его расход определяется индивидуальными особенностями организма. У кого-то объемы в области ног уменьшаются легко и быстро, у кого-то – в зоне живота, а у кого-то сначала сокращается грудь и верх спины, а затем уже все остальное. Организм в первую очередь расходует жировые отложения из тех мест, где он считает менее важным их хранение. А из наиболее значимых для него участков (у женщин это, как правило, живот, бока и бедра) он отдает «резервы» гораздо сложнее».
Эффективная диета для снижения веса должна сочетать в себе занятия с отягощениями, кардиотренировки и сбалансированное питание.
По мнению тренеров, наиболее часто встречающиеся ошибки – это:
1. Применение термо-корсетов или полиэтиленовой пленки во время тренировок. «Существует ошибочное мнение о том, что потоотделение напрямую связано со снижением веса, — отмечает Виктория Касилова. — Однако это не соответствует действительности. Жир не выводится с потом. Если бы это было правдой, можно было бы просто посещать сауну для похудения. На самом деле, с потом теряется только жидкость, причем иногда это ценная, необходимая жидкость. Увлечение средствами, вызывающими обильное потоотделение, может привести к обезвоживанию организма и усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему».
Кроме того, существует вероятность нанесения ущерба внутренним органам. Екатерина Демидова предостерегает: «Использование корсета во время занятий спортом повышает давление на внутренние органы, нарушает кровоток и препятствует работе глубоких мышц.
2. Отказ от функциональных упражнений. Некоторые настолько стремятся к быстрому избавлению от жира в области живота, что отказываются от разнообразных упражнений, сосредотачиваясь исключительно на скручиваниях для укрепления мышц пресса. Это ошибочный подход! По словам Виктории Касиловой, «нельзя добиться выраженного рельефа мышц пресса без тренировки всего тела. Сначала формируется заметная мускулатура рук, ног и спины, а уже затем проявляются кубики пресса».
Для достижения подобных результатов необходимо включить в программу тренировок силовые и функциональные упражнения, что подразумевает работу со всеми группами мышц.
Упражнения на пресс, во-вторых, не требуют значительных затрат энергии, в отличие от таких базовых движений, как приседания, тяги и отжимания. Для увеличения расхода калорий, необходимого для снижения веса в области живота, боков и всего тела, важно задействовать крупные мышечные группы. Это можно сравнить с работой двигателя автомобиля: автомобиль с небольшим объёмом двигателя потребляет мало топлива, а внедорожник – значительно больше. В данном случае, мускулатура ног играет роль внедорожника, а мышцы пресса – роль автомобиля с небольшим объёмом двигателя».
Кроме того, чрезмерная нагрузка исключительно на мышцы живота может повлечь за собой повреждение спины. «Недостаточная подготовка тела и чрезмерные упражнения на пресс, скорее приведут к травме поясницы, грыже или протрузии, чем к подтянутому животу. Это связано с тем, что подобные движения создают давление на позвоночник», – отмечает Виктория.
3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. Наклоны с отягощениями относятся к первому типу упражнений. «Не стоит рассчитывать на эффективное решение проблемы боковых складок таким способом. Талию таким образом сделать тоньше также не получится. Вы сможете укрепить определенные группы мышц, однако ожидаемого результата не добьётесь. Выполняйте наклоны с гантелями, если это не вызывает болевых ощущений в пояснице, если вам комфортно, если это воспринимается вами как психологическая поддержка. Однако, особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше выполнять диагональное скручивание в положении лежа, поскольку оно безопаснее для поясницы», — отмечает Виктория Касилова.
Эксперты не советуют приступать к излишне трудным упражнениям, предназначенным для людей с высоким уровнем физической подготовки, таких как профессиональные спортсмены или фитнес-модели. «В качестве примера, возьмем подтягивание ног в висе. Многие считают это упражнением для мышц пресса, — отмечает Виктория Касилова. — Однако, если рассматривать его с точки зрения биомеханики, основным движением является сгибание тазобедренного сустава. Главная мышца, ответственная за это сгибание, — прямая мышца бедра, или квадрицепс. Поэтому, если ваши мышцы ног недостаточно сильны, они будут испытывать усталость в первую очередь, а мышцы пресса попросту не будут задействованы. В случае выполнения этого упражнения в реальном висе, а не в упоре, вам потребуются крепкие руки и развитая мускулатура спины, чтобы удерживать свое тело. Кроме того, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли справиться с его весом».
По мнению специалистов, акцентирование внимания на тренировке мышц пресса целесообразно лишь в определенных ситуациях. «Изолированно прорабатывать эту область стоит новичкам, людям, не имеющим физической подготовки, а также в период восстановления после травм или родов. В этом случае будут полезны простые упражнения, такие как скручивания в положении лежа на полу, планка и аналогичные комплексы на устойчивых опорах», – отмечает Виктория Касилова. «Это необходимо для формирования единого функционального блока, соединяющего грудину и таз. Связь между этими областями изначально достаточно слабая. Чтобы сделать ее более прочной и позволить выполнять обычные упражнения, справляться с повседневными задачами без риска травм спины, требуются базовые упражнения для мышц живота».
Подобные рекомендации применимы и к профессиональным спортсменам. Виктория Касилова отмечает, что упражнения для мышц пресса необходимо включать в тренировочный процесс, особенно для тех, кто готовится к соревнованиям, таких как фитнес-бикини.
Если вы уже давно занимаетесь спортом и не планируете выступать в соревнованиях по фитнес-бикини, нет необходимости в дополнительных тренировках пресса. Для опытных спортсменов упражнения на пресс можно исключить из программы, поскольку они становятся менее важными. В комплексных упражнениях мышцы пресса выполняют роль стабилизатора, поддерживая тело во время приседаний, подтягиваний, жимов, тяг и отжиманий».
Разнообразие упражнений для проработки этой зоны достаточно велико, но не каждое из них обеспечит ожидаемый результат. Кроме того, не все движения применимы для занятий дома. «Я бы посоветовала выполнять в домашних условиях упражнения, не требующие сложной техники. Важно составить программу, включающую разнообразные движения, поскольку мышцы пресса состоят из множества небольших волокон, расположенных под разными углами. Сочетая различные упражнения, вы сможете проработать их все», – отмечает Виктория Касилова.
По просьбе нашей команды, специалисты подготовили перечень наиболее действенных, доступных и несложных упражнений для укрепления мышц пресса. Он представлен ниже:
* Планка. «В этом упражнении задействованы глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота и косые мышцы. Существуют разные варианты планок – классическая, боковая или динамическая, но важно выполнять их с соблюдением правильной техники. Вместо длительных планок более результативно выполнять несколько коротких с небольшим перерывом, так называемую «дробную» планку», – отмечает Екатерина Демидова.
* Неполные скручивания. «По словам Екатерины, при выполнении скручивания необходимо подниматься лишь до уровня нижнего края лопаток, чтобы задействовать прямую мышцу живота и косые мышцы.
* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.
Для эффективной проработки области живота и боков можно использовать упражнения, которые формально не ориентированы на эту зону. Практически вся силовая база, такая как приседания и тяги, подходит для этой цели. Важно учитывать, что упражнения на пресс не всегда воздействуют исключительно на мышцы живота, поскольку в них задействован весь кор – мускулатура, расположенная в центральной части тела и соединяющая грудину и таз, – отмечает Виктория Касилова.
По нашей просьбе Виктория продемонстрировала комплекс упражнений, разработанный с учётом вышеуказанных факторов.
* Прежде чем приступить к тренировке, выполните простую суставную гимнастику или десятиминутную кардиоразминку. Это позволит подготовить мускулатуру и связки к физическим упражнениям.
* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Обращайте внимание на дыхание: наибольшую силу необходимо приложить во время выдоха.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
* Процесс адаптации организма, а следовательно, и изменения внешнего вида, запускается только при возникновении стресса, сверхнагрузки, — утверждает Виктория Касилова. По этой причине рекомендуется каждую неделю постепенно усложнять тренировки: использовать дополнительные отягощения или увеличивать количество повторений».
* Для достижения наилучших результатов дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем графике нет постоянных силовых тренировок, включите в комплекс 40-50 минут плавания, велоспорта или бега два-три раза в неделю. «Кардио способствует расходу калорий, что позволяет снизить количество жира. А упражнения для пресса укрепляют мышцы», — резюмирует Виктория Касилова.
Вам потребуется коврик и фитбол для выполнения комплекса упражнений.
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени. Прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, приподнимите лопатки над полом, вытяните руки вперед и коснитесь ладонями коленей. Избегайте напряжения в области шеи и плеч. Медленно опуститесь спиной на коврик. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких.
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени. Плотно прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, поднимите лопатки над полом и поворачивайте корпус вправо. Вытяните руки вперед. Избегайте напряжения в области шеи и плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Слегка согните колени и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, оторвите таз от пола и поднимите ноги за голову. При этом живот должен касаться бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Примите положение лежа на спине, соедините руки в замок на затылке. Обеспечьте расслабление шеи и плечевого пояса. Прижмите поясницу к полу. Вытяните ноги вверх, переплетя лодыжки. На выдохе, задействуя мышцы пресса, синхронно приподнимите лопатки и таз над ковриком. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Примите положение на правом боку, согните правую руку в локте и обопритесь на предплечье. Ноги выпрямите и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку поместите на бедро. Избегайте прогиба в пояснице. На выдохе оторвите таз от пола, задействуйте мышцы пресса и спины. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.
Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги. Слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях, отведите их немного назад и обопритесь предплечьями о пол. Согните ноги в тазобедренных суставах и поднимите их вверх. Прижмите крестец к полу. Задействуя мышцы пресса, кора и бедер, плавно переместите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центральное положение и опустите их вправо. Это будет один повтор. Выполните 10-20 таких.
Примите положение лежа на фитболе левым боком, опирая на мяч корпусом и тазом. Ноги выпрямите и зафиксируйте стопами на полу боковыми поверхностями. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка поддерживайте себя, опираясь на мяч спереди. Задействуя мышцы пресса и кора, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела от фитбола. Избегайте сутулости и прогиба в пояснице. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и разместив стопы на фитболе. Избегайте прогиба в нижней части спины и не сутультесь. Сокращая мышцы пресса и сгибая колени, поднимите таз. Подведите бедра к животу, перемещая фитбол ближе к рукам. Вернитесь в исходное положение, совершая плавное движение. Это будет один повтор. Выполните 20-30 таких.
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги вперед, зафиксируйте фитбол между голеней. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги с фитболом вверх, образуя прямой угол с полом, и, задействуя мышцы пресса и кора, на выдохе опустите их вниз под углом 30-40 градусов. Это будет один повтор. Выполните 20-30 таких.
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Избегайте прогиба в пояснице, расслабьте шею и плечи. Задействуйте мышцы передней поверхности туловища – мускулатуру корпуса, бедер, рук. После этого поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в начальную позицию. Выполните максимально возможное количество повторений упражнения за одну минуту.
По мнению многих специалистов, стремительная потеря веса, например, за 10 дней, может негативно сказаться на здоровье и спровоцировать быстрый возврат потерянных килограммов. Кроме того, существует вероятность, что килограммы, которые вернутся, «притянут за собой» другие – организм начнет откладывать жировые запасы в качестве защиты от повторных ограничений в питании или чрезмерных физических нагрузок.
Постепенное снижение веса – более эффективный подход. «Наши старания всегда напрямую связаны с полученными результатами. Соблюдая сбалансированное питание и занимаясь спортом 4-5 раз в неделю, через месяц вы, несомненно, заметите первые улучшения. Однако важно помнить, что процесс снижения веса индивидуален и требует учета особенностей каждого человека, его «стартовых условий». Главное – сосредотачивайтесь на желаемом результате, а не на возникающих препятствиях, и тогда вы сможете достичь любой цели», – отмечает Екатерина Демидова.
Поэтому обязательно изучите предложенную нами систему упражнений, выполняйте их регулярно, и вы сможете увидеть первые признаки снижения веса уже через месяц.
В сфере красоты, как и в других сферах жизни, наблюдается четкая закономерность: весной акцент делается на уход за телом, а осенью – за лицом. К середине сентября попасть на прием к квалифицированному косметологу становится сложной задачей: запись расписана на недели вперед. В результате люди часто выбирают салоны красоты без должного анализа, что нередко приводит к негативным последствиям для кожи, бюджета и эмоционального состояния. Однако, даже если консультация запланирована у малознакомого специалиста, важно помнить: успех процедуры во многом зависит от вашего поведения, информации, которую вы предоставите мастеру, и вопросов, которые вы зададите.
Перед наступлением осени известный блог The Dermatology Blog поделился рекомендациями о том, как сделать визит к дерматологу наиболее эффективным. Часть советов привязана к американским реалиям, однако многие из них будут полезны и нам. Вот некоторые из них, а также мои собственные дополнения.
подготовьте заранее список вопросов для косметолога. Если вас беспокоят определенные кожные образования, такие как родинки или пигментные пятна, обязательно попросите специалиста провести осмотр.
узнайте о том, какие кожные заболевания были у ваших родственников. Если у кого-то из них были акне, воспаления или склонность к пигментации, обязательно сообщите об этом косметологу, поскольку вы можете иметь предрасположенность к аналогичным проблемам.
опишите, пожалуйста, ваше общее состояние здоровья, включая информацию об аллергических реакциях, гормональном фоне, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, если они присутствуют. Зачастую прыщи, нездоровый цвет лица и отеки могут быть связаны с внутренними нарушениями. Поэтому, в первую очередь, косметолог может направить вас к профильным специалистам. Кроме того, при определенных заболеваниях некоторые аппаратные и антивозрастные процедуры могут быть нежелательны или противопоказаны.
важно сообщать косметологу о своих вредных привычках, таких как курение, злоупотребление загаром, привычка выдавливать прыщи или сон без снятия макияжа. Эти факторы часто являются причиной кожных проблем и влияют на выбор подходящего ухода.
6. Поделитесь информацией о средствах, которые вы используете в уходе за кожей, и о том, как долго вы ими пользуетесь. Также расскажите о последних посещениях салонов красоты или проведенных дома процедурах. Это необходимо, поскольку недавняя чистка лица может сделать кислотные пилинги нежелательными.
7. Если косметолог сразу после консультации предлагает вам какую-либо процедуру, что встречается довольно часто, обязательно выясните, для чего она необходима, какого результата стоит ожидать и сколько сеансов потребуется – целый курс или достаточно одной процедуры. Если вы получите неясные объяснения («эта маска нравится всем!»), смело отказывайтесь.
если вам предлагают приобрести косметику той же линейки, в которой специализируется этот мастер, что происходит практически всегда (в 95% случаев), не отказывайтесь сначала попросить образцы продукции. Они обычно доступны. Лучше выявить аллергическую реакцию на крем до того, как вы решите его приобрести и потратите на него значительную сумму.
не стоит упускать возможность узнать у специалиста о его квалификации, достижениях и опыте. Это особенно важно, если у вас нет рекомендаций от людей, которым вы доверяете.
если вам рекомендована инвазивная или аппаратная процедура, обязательно узнайте обо всех возможных противопоказаниях и последствиях. Не стоит соглашаться на ее проведение немедленно — целесообразно заранее ознакомиться со всей необходимой информацией, например, в нашей велнес-энциклопедии).
не стоит умолчать, если у вас есть претензии к специалисту! К примеру, если вас беспокоит, что во время процедуры с маской на лице косметолог рассказывает о своей бабушке из Рязани, попросите соблюдать тишину. Это ваше время, ваши средства и ваше настроение, от которого, как известно, во многом зависит красота.
Шея человека играет ключевую роль, обеспечивая поддержание головы в вертикальном положении. В ее функционировании задействованы различные крупные мышечные группы, среди которых подкожная мышца шеи (platysma), определяющая внешний вид в профиль.
Существует ряд факторов, обуславливающих формирование двойного (и тройного) подбородка.
1. Генетическая. Обратите внимание на своих родителей: если они столкнулись с подобной трудностью, то и вам будет сложно ее обойти стороной.
2. Лишний вес. Избыточный вес негативно влияет на форму лица. В подобных ситуациях помочь может сбалансированное питание и физические нагрузки.
3. Слабый мышечный тонус. Даже у людей с нормальной фигурой второй подбородок может появиться из-за слабости или недостаточного развития мышц шеи. В таком случае для его устранения необходимо регулярно заниматься целевыми упражнениями.
Facercise (в переводе с английского — «упражнения для лица») представляет собой набор из 14 основных упражнений, которые были разработаны косметологом Кэрол Мадджио из Калифорнии.
«Согласно книге Facercise, человеческое лицо формируется из пятидесяти семи мышц. Любое движение, которое мы совершаем, будь то нахмуренное брови, смех или поспешные действия, остающиеся незамеченными, или даже глотание пончика — , которые предназначены для выполнения множества задач». По утверждению автора, избавление от второго подбородка – довольно простая задача: для этого достаточно дважды в день выполнять простое упражнение.
Техника выполнения: сядьте прямо, подбородок держите высоко. Сомкните губы и энергично улыбнитесь, не показывая зубы. Положите руку на горло так, будто хотите себя задушить, и твердой хваткой слегка потяните кожу вниз. Откиньте голову назад (смотрите вверх), сосчитайте до трех и вернитесь в нормальное положение. Упражнение следует повторить тридцать пять раз.
Эта методика, разработанная американкой в конце прошлого века Грир Чайлдерс, заключается в устранении второго подбородка с помощью специальной методики дыхания и комплекса упражнений, известного как «Уродливая гримаса».
«Сама я это упражнение не выполняю, — признается Марина Корпан, ведущая программы на телеканале “ЖИВИ!”, — время, очевидно, еще не пришло. Однако клиентки, сопровождавшие меня в фитнес-туре в Тунис, использовали эту методику ежедневно. Второй подбородок у них исчезал уже через три-четыре дня. Поэтому я уверена в эффективности этого метода».
Техника выполнения: встаньте, упритесь руками в колени. Выполните базовое дыхательное упражнение: вдох — выдох — глубокий вдох — глубокий выдох со звуком «пах!». Задержите дыхание, втяните в себя живот, выпрямитесь и отведите руки назад, будто готовитесь спрыгнуть с трамплина. Выдвиньте нижнюю челюсть (дантисты это называют неправильным нижним прикусом), губы сложите бантиком, будто хотите кого-то поцеловать. Голову запрокиньте к потолку и тянитесь вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подкожной мышце шеи. Упражнение следует выполнить пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.
Зарядку придумала петербурженка Галина Дубинина. Некоторая часть ее методики Face Forming представляет собой компиляцию наиболее распространенных техник, существующих на данный момент.
Техника выполнения: сидя перед зеркалом изо всех сил напрягите подбородок, чтобы появились ямочки. После пытайтесь дотянутся кончиком языка до носа. «Делайте это движение хотя бы 16 раз подряд, и через неделю второй подбородок заметно подтянется, — объясняет Галина, — а через месяц и вовсе исчезнет».
Самое простое и легкое упражнение мне посоветовали инструктор телеканала «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая . «Самое важное – представить свои действия, – пояснила она. – Представьте себя огромной жабой. Да, я понимаю, это может быть неприятно, но вспомните, как они раздувают свою шею. По сути, это и есть задача».
Техника выполнения: можно выполнять стоя или сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Прижмите ладонь тыльной стороной к месту, где наметился второй подбородок. Напрягите шею, удерживайте рукой вырастающую в размере мышцу, тем самым нагнетая напряжение. Выполнять упражнение нужно в течение пяти минут два раза в день.
Школа естественного омоложения «Ревитоника» разработала это».
«Некрасивый второй подбородок ухудшает внешность, искажает контуры овала лица и придает ему неясность, а также визуально добавляет возраста, — отмечает Анастасия Дубинская — психофизиолог, нейропсихолог, учредитель и руководитель школы . — На его возникновение влияют различные факторы, такие как сутулость и дефекты осанки, перенапряжение мышц шеи, а также лимфатический застой, который приводит к нарушению работы лимфоузлов. Физические упражнения способствуют устранению этой проблемы».
Растяжение боковой части шеи. Активация лимфодренажа
Чем полезен этот прием:
Техника выполнения: выполните мягкое растяжение боковой поверхности шеи. Это позволит снять напряжение и активировать работу лимфосистемы в области головы и шеи.
Сколько выполнять: по 30 секунд с правой и левой стороны.
Щепотка
Чем полезно это упражнение:⠀
Техника выполнения: сложите указательные и большие пальцы обеих рук в виде «щепотки» и создайте ими щипцеобразный захват нижней челюсти по центру. Выполняйте непрерывное или пунктирное движение пальцами от центра подбородка к углу нижней челюсти. Основной секрет при выполнении этого приема — плотная и медленная проходка руками, направляющая все собранные ткани к углам нижней челюсти. Далее повторяем упражнение с другой стороны.
Сколько выполнять: 3 раза с каждой стороны лица.
Буравчик
Чем полезен этот прием:
Техника выполнения: поставьте большой палец так, как будто вы показываете «класс». В этом положении палец мягко погружается в ткани на комфортную глубину. Начинайте вращательные движения в любую сторону — палец как буравчик погружается в конкретную точку. Массируйте её 10-20 секунд. Если вы найдете болезненную точку, то прорабатывайте ее мягко до уменьшения боли. Проработайте всю подчелюстную линию, по 10-20 секунд в каждой точке.
Сколько выполнять: строго по 2–3 минуты 1 раз в день.
Внимание! Наличие острых заболеваний ЛОР-органов, воспалительные процессы в лимфатических узлах и нарушения в работе щитовидной железы являются противопоказаниями.
Занятия на брусьях обычно рекомендуются опытным атлетам: если вы новичок в фитнесе, специалисты советуют начинать с базовых силовых упражнений. «Упражнения на брусьях подходят, в основном, подготовленным спортсменам, поскольку они достаточно сложны», — отмечает Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Начинающим спортсменам такая интенсивность будет чрезмерной, им следует начинать с подготовительных упражнений: выполнения упражнений на пресс на полу, работы с легкими весами, прежде чем приступать к занятиям на брусьях».
После укрепления мышц рук, плечевого пояса и пресса можно приступать к занятиям на брусьях.
Занятия на брусьях способствуют эффективной проработке мышц верхней части тела. Во время тренировки без дополнительной нагрузки задействуются мускулы рук, груди, спины и кора. Это, в будущем, может помочь избежать заболеваний позвоночника. «Если вы видели модель человеческого скелета, наверняка обращали внимание, что состоит он из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только лишь позвоночник, — объясняет Денис Петров – персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab . — Таким образом, при передаче энергии от нижней части тела к верхней, как, например, во время упражнений, выполняемых в вертикальном положении, центр тела испытывает определенную нагрузку. Если мышцы кора недостаточно развиты и не способны эффективно участвовать в процессе передачи усилия, то нагрузка переносится на позвоночник, что и является причиной распространенных травм и проблем со спиной. Поэтому сильные мышцы кора – это наиболее эффективная естественная защита от повреждений».
Анатомически мышцы кора классифицируют на первичные и вторичные. Денис Петров отмечает: «К первичным относятся прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма. К вторичным – широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. Это те мышцы, которые в той или иной степени участвуют в движениях в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Эта группа мышц получает значительную нагрузку во время тренировок на брусьях».
Занятия на брусьях требуют сосредоточенности: важно следить за положением поясницы, рук и координировать работу суставов и мышц. По мнению Дениса Петрова, для наиболее результативной проработки всего кор-комплекса стоит выбирать упражнения, в которых одновременно задействуется максимальное количество мышц. Это позволит повысить эффективность тренировок и обеспечит не только развитие каждой группы мышц по отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому результату – мышцы кора станут надежным стабилизатором, который с одной стороны защитит нас от травм, а с другой – позволит значительно улучшить силовые показатели».
Людям, страдающим заболеваниями суставов, в особенности запястий, данные тренировки не рекомендованы. Кроме того, упражнения на брусьях противопоказаны при проблемах с поясницей, поскольку эта область подвергается значительной нагрузке.
Чтобы тренировка была безопасной, необходимо контролировать технику выполнения упражнений: при работе на брусьях рекомендуется сгибать колени. Это позволяет снизить нагрузку на поясницу. Не менее важно сохранять концентрацию, поскольку следует задействовать мышцы пресса, а не мышцы ног, которые, в случае их большей силы, могут перехватывать часть нагрузки).
Денису Савченко было поручено разработать и продемонстрировать нам комплекс упражнений для пресса на брусьях.
Если ваш уровень подготовки не позволяет справиться с ними, начните с двух упражнений. По словам Дениса Савченко, подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами считаются относительно простыми на брусьях.
Не стоит стремиться к большому количеству повторений. «Важнее уделить внимание правильной технике, — подчеркивает Денис Савченко. — Пусть вы сделаете всего пять повторений, но выполните их качественно. Это предпочтительнее, чем выполнить пятнадцать повторений с использованием инерции и рывками, поскольку в этом случае будет задействована не только прямая мышца живота».
Для проведения упражнений потребуется оборудование, включающее параллельные брусья, либо аналогичный тренажер).
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх, напрягая мышцы пресса и избегая прогиба в пояснице. Согните ноги в коленях под прямым углом и приподнимите их немного ближе к животу. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте 8-10 таких.
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Стремитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Согнув ноги в тазобедренном суставе, аккуратно поднимите их вверх, до уровня, параллельного полу. Держите колени слегка согнутыми и соедините бедра. Сосредоточьтесь на работе мышц живота, минимизируя нагрузку на мышцы ног. После этого плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
Расположите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Стремитесь макушкой вверх, напрягая мышцы пресса и избегая прогиба в пояснице. Слегка согните ноги в коленях и, поднимая их вверх, поворачивайте таз влево. Затем вернитесь в начальную позицию, после чего снова подтяните колени к животу, на этот раз разворачивая таз вправо. Это один подход, выполните 8-10 таких.
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх, не позволяя спине сутулиться, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните ноги в коленях под прямым углом, поднимите их вверх (до уровня бедер, параллельного полу), напрягите мышцы пресса (а не мышцы ног). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь тянуться макушкой вверх, избегая сутулости, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Не сгибая колени, поднимите ноги вверх (до уровня бедер, параллельного полу), задействуйте мышцы пресса (а не мышцы ног). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.
Установите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Важно следить за положением шеи и поясницы, чтобы в них не возникало напряжения. Задействуя мышцы пресса, поднимите ноги вверх (до уровня, параллельного полу), в верхней точке разведите их в стороны, затем снова соедините и опустите вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Следите за тем, чтобы в области шеи и поясницы не возникало напряжения. Соедините ноги вместе и, поднимая их до уровня живота, описывайте стопами дугу сначала влево, затем вправо. После этого вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Избегайте напряжения в области шеи и поясницы. Задействуя мышцы пресса, поочередно сгибайте правое и левое колено, поднимая ноги, как при подъеме по лестнице. Движения должны быть плавными, без резких рывков. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. При желании сделайте два подхода.
Рекомендуется выполнять эту программу один или два раза в неделю. На начальном этапе полного выполнения комплекса может быть затруднительно, поэтому уменьшите количество повторений и подходов. Сосредоточьтесь на правильной технике упражнений и старайтесь задействовать в работе преимущественно мышцы пресса, избегая вовлечения мышц ног и спины).
Съедобное решение: четыре-пять небольших порций еды в течение дня. Старайтесь чаще выбирать на обед или ужин рыбу (рыбные продукты (тунец, лосось, треска, камбала, окунь), листовые овощи, чеснок, филе ягненка. Рекомендуется включать в рацион льняные и тыквенные семечки, грецкие орехи в утренние мюсли, йогурт, фруктовые и овощные салаты, рагу, супы.
Как это работает: способность быстро и глубоко концентрироваться зависит от скорости, с которой передаются сигналы между клетками нашего мозга. Чтобы обмениваться сигналами без перебоев, клеткам нужен кислород и нервные волокна — по ним, как по электрическим проводам, проходит информация.
Кислород транспортируется вместе с глюкозой через кровь. В связи с этим, для поддержания оптимальной концентрации необходимо обеспечить постоянный приток энергии, что предполагает поступление небольших объемов питательных веществ в течение дня.
Для формирования новых нервных клеток мозг использует миелин. Поддержание здоровья и формирование ткани миелина обеспечивают омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле extra virgin, орехах и семенах.
«В настоящее время сложно приобрести рыбу, не подвергавшуюся искусственной обработке, поэтому в качестве источника омега-3 жирных кислот я бы посоветовал рыбий жир в капсулах, — говорит диетолог и спортивный врач Евгений Беляшкин. — В хороших аптеках можно не опасаться за его качество».
Один из главных витаминов, усиливающий концентрацию внимания, — В6 (основные источники: шпинат, листовая зелень, чеснок, сельдерей, рыба). Он участвует в процессах выработки и высвобождения нейротрансмиттеров. Эти вещества выступают в роли посредников в нашей нервной системе, посредством которых регулируются механизмы, отвечающие за настроение, сна, голода.
Съедобное решение: яйца (особенно желток), проростки пшеницы, белокочанная и цветная капуста, брокколи, пак-чой (китайская капуста), листовая зелень, печень, соя, бразильские орехи, коричневый рис.
Как это работает: чем быстрее клетки мозга образуют новые связи друг с другом, тем лучше функционирует наша память. Ключевой элемент мозга, обеспечивающий нервное возбуждение клеток, — ацетилхолин. Он образуется из холина — этого микроэлемента много в яичном желтке, печени животных, сое, капусте различных сортов и листовой зелени (шпинат, ботва свеклы), проростках пшеницы. Научные исследования (на основании 25-летнего изучения питания более чем 13 000 женщин, проведенного в Harvard Medical School, установлено, что употребление этих продуктов в регулярном рационе способствует лучшим результатам в тестах на память.
Селен, содержащийся в бразильских орехах, курице, яйцах, семенах подсолнечника, тунце, пшенице, креветках и коричневом рисе, способствует укреплению сосудистых стенок, что положительно влияет на кровообращение. Эффективность работы мозга напрямую зависит от качества кровообращения.
Употребление фастфуда негативно влияет на память. Такие продукты содержат большое количество соли и вредных насыщенных жиров, и постоянное злоупотребление ими может привести к закупорке сонной артерии, обеспечивающей поступление кислорода к мозгу холестерином и со временем сужается. В итоге передняя часть мозга — она отвечает за речь, мышление и другие функции — начинает испытывать дефицит кислорода, поэтому ясно мыслить и запоминать становится сложнее. Кроме того, при таком питании возрастают шансы заработать инсульт.
Съедобное решение: распределяйте одинаковое количество калорий до и после часа дня (плотный завтрак и второй завтрак, легкий обед и ужин). Используйте в качестве источника энергии смузи с фруктами и овощами и не злоупотребляйте сладостями и кофе (не более трех чашек в день).
Как это работает: эспрессо или капучино — классическое лекарство от сонливости в рабочее время, но, если вы переборщите, эффект будет обратным. Кофеин на время блокирует в мозге вещество, подавляющее активность клеточных рецепторов, — из-за него мы чувствуем себя усталыми и заторможенными. Под воздействием кофеина рецепторы временно снова включаются, мозг испытывает прилив энергии. Но передозировка кофе заставляет нас нервничать: гипофиз расценивает эту вспышку активности как предупреждение об опасности и, в свою очередь, заставляет тело вырабатывать адреналин — гормон выживания. С ним мозг работает лучше и быстрее, но одновременно ввергает организм в стресс, что в конечном итоге не дает ясно мыслить.
Чрезмерное употребление сладкого также может быть причиной сонливости. Такие продукты обеспечивают кратковременный всплеск энергии, однако их потребление вызывает выброс инсулина в кровь, что приводит к ощущению усталости.
«Проблема заключается в том, что сладости содержат глюкозу, избыточно насыщенную жирами. И речь идет о жирах невысокого качества, например, пальмового масла», — поясняет Евгений Беляшкин. — «Фрукты же снабжают организм чистой глюкозой, не вызывая избыточного веса и не оказывая негативного воздействия на сосуды. Поэтому для придания энергии хорошо подойдут, к примеру, цитрусовые (грейпфрут + апельсин, апельсин + лимон) и ягодно-банановые смузи. Чтобы повысить пользу напитка, в блендер можно добавлять зеленые листовые овощи, проростки пшеницы, орехи и семечки».
Съедобное решение: сыр, бананы, курица, свинина, сардины и макрель, фасоль, спаржа, кедровые орехи, арахис и арахисовое масло, болгарский перец, грибы.
Как это работает: наши чувства, как любая умственная активность, — не что иное, как обмен электрическими сигналами между клетками мозга. Этот непрерывный обмен информацией обеспечивают нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Он также играет важную роль в регулировании нашего эмоционального состояния.
Серотонин помогает уменьшить тревожность, облегчает боль, включая мигрени, воздействует на сосуды и пищеварение, а также способствует ощущению тепла – при его недостатке в организме возникает ощущение холода. Ключевую роль в синтезе серотонина играет аминокислота триптофан. Наибольшее его содержание можно найти в продуктах, богатых белком, таких как сыр, курица, красная и белая фасоль, а также орехи.
Поддержка здоровья нервных клеток невозможна без витаминов группы В, которые содержатся в таких продуктах, как спаржа, бананы, болгарский перец, листовая зелень, проростки пшеницы, чеснок, а также во всех овощах и фруктах с насыщенным красным и фиолетовым оттенком.
В завершение общий совет: если вы стремитесь к большей скорости мышления и лучшему усвоению информации, не пренебрегайте завтраком. Он должен быть сбалансированным. Оптимальный рацион включает достаточное количество клетчатки (овощи и фрукты, каши и хлеб из цельнозерновых круп, бобовые), нежирные источники белка (творог и йогурт пониженной жирности, яйца, мясо, рыба, хумус, сыр) и здоровые жиры. Данные продукты способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и обеспечивают мозг необходимыми веществами.
Особенность тренировок с фитболом заключается в том, что он обеспечивает нестабильную опору во время выполнения упражнений. По словам экспертов, занятия на фитболе эффективны, поскольку он представляет собой неустойчивую поверхность, которая позволяет превратить любое упражнение в функциональное и задействовать глубокие мышцы, в частности мышцы кора Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Таким образом, мы увеличиваем нагрузку благодаря непрерывному стремлению к равновесию (то есть поддержанию баланса), корректируем осанку и фокусируемся на укреплении мышц живота и спины».
Фитбол может служить утяжелителем в некоторых упражнениях, например, при подъемах ног в положении лежа, когда мяч фиксируется между бедрами. Это позволяет усилить нагрузку на мышцы корпуса.
При подборе фитбола необходимо учитывать следующие характеристики:
Степень упругости мяча. Более высокая степень накачки мяча приводит к тому, что он становится более плотным и удерживать на нем равновесие становится труднее. При занятиях, направленных на проработку мышц живота и боков, рекомендуется использовать мяч со средней степенью упругости.
Диаметр мяча (или его высота). Для выполнения упражнений в сидячем положении фитбол должен соответствовать вашей высоте. Чтобы это определить, сядьте на мяч и поставьте ноги перед собой. Идеальным будет, если угол в коленях составит 90–95 градусов˚.
Наличие/отсутствие утяжелителя. На рынке представлены различные модели фитболов, включая как стандартные («пустые»), так и с дополнительным весом («с песком» внутри). Начинающим лучше использовать лёгкие мячи, а опытным спортсменам стоит рассмотреть вариант с утяжелённым фитболом. Он также будет полезен для выполнения упражнений, требующих подъёма и опускания мяча руками или ногами.
Частота тренировок определяется вашими задачами и опытом. Начинающим лучше заниматься 1-3 раза в неделю, в то время как более подготовленным спортсменам можно увеличивать тренировочную нагрузку.
Если ваша цель – общее снижение веса, не стоит сосредотачиваться исключительно на упражнениях для пресса и талии, целесообразно выполнять разнообразные тренировки с фитболом. Тем не менее, без упражнений, направленных на эту область, также не следует обходиться. Важно найти оптимальное сочетание.
К сожалению, невозможно сбросить вес в конкретных областях тела. Если вас не устраивает объем в области живота и бедер, не стоит надеяться на уменьшение этих зон только с помощью физических упражнений. « Широко распространено заблуждение о том, что какой-то один способ гарантированно поможет избавиться от боковых морщин или уменьшить их видимость , — объясняет Олег Коршунов, персональный тренер по фитнесу клуба «A—Fitness Кисловский», имеющий международные сертификаты и дипломы в сфере фитнеса. — Я отношусь к этому с определенной долей сомнения. Вместо этого я бы посоветовал уделить внимание гормональному фону и пищевым привычкам. И лишь затем приступать к разработке сбалансированной программы тренировок».
После того, как вы нормализовали питание, сон и гормональный фон, стоит добавить физические упражнения, направленные на область живота и боков. В этом может быть полезен фитбол. «Для проработки зоны талии и живота рекомендуется использовать разнообразные скручивания и функциональные упражнения с фитболом», – говорит Анастасия Юркова.
Анастасию Юркову попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц живота и коррекцию талии.
Не рекомендуется применять все предложенные упражнения в совокупности : их можно разделить на две группы и выполнять с перерывом в один-два дня. «Не стоит выполнять все 10 упражнений одновременно, хотя, в теории, это возможно. Гораздо эффективнее будет выполнять 2-3 упражнения из этого комплекса либо как самостоятельную, короткую тренировку (круговая, с 15-20 повторениями в каждом круге, 3-4 круга), или как часть основной тренировки, после упражнений на ноги и руки/спину, в том же режиме, в котором вы обычно выполняете основную тренировку», – отмечает Анастасия Юркова.
Тренируясь, старайтесь двигаться плавно и следить за дыханием — основное усилие совершайте на выдохе.
Необязательно выполнять все упражнения в полном объеме, так как это может создать значительную нагрузку. Выберите 2-3 наиболее подходящих упражнения и включите их в свой текущий тренировочный комплекс.
