Основы пауэрлифтинга: учебный план для новичков

Что такое пауэрлифтинг

«Полноценный рабочий силу — это вид спорта, где спортсмен пытается как можно больше весов поднимать в трёх упражнениях: приседании со штангой, жиме лёжа и становой тяге». Надежды Власовой — действующая спортсменка, мастер спорта международного класса, многократная чемпионка мира, Евразии, России, Москвы и Подмосковья по жиму штанги лежа, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

История современного пауэрлифтинга началась в середине прошлого века. Это возникло из интереса к упражнениям, которые могли повысить производительность в тяжелой атлетике. С конца пятидесятых годов по этому виду спорта стали проводить национальные соревнования, а в 1973 году состоялся первый чемпионат мира с участием 43 мужчин.

Тренировки по пауэрлифтингу популярны как у мужчин, так и у женщин. Будут полезны каждому, независимо от пола и желания участвовать в соревнованиях, поскольку способствуют гармоничному развитию мускулатуры всего тела, повышают силу и выносливость.

В чем польза пауэрлифтинга для фигуры и здоровья

Регулярные тренировки с весом изменяют состав тела, помогает избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную массу, что повышает скорость обмена веществ.

• Пауэрлифтинг способствует созданию более гармоничного телосложения. Приседания эффективно тренируют нижнюю часть тела, жим штанги лежа – верхнюю, а становая тяга охватывает почти все группы мышц: руки, ноги, спину и пресс.
• Тяжёлые веса при тренировках делают кости крепче. Для костной ткани полезны Любые упражнения с сопротивлением, но для лучшего результата нужно Проводить тренировку с большими нагрузками, выполняя малый объем повторений.
• Пауэрлифтинг-тренировки развивают силу и выносливость. Это пригодится и дома, и на тренировках по фитнесу. Помогают повысить результаты в других видах спорта, например, в футболе. улучшая Игроки обладают скоростью бега и высотой прыжка.
• Тренировки с отягощениями улучшают гормональный фон. Они повышают концентрацию тестостерона, причем, прежде всего — у мужчин. И увеличивают Производство гормона роста, замедляющего процесс старения.
• Силовые тренировки пользуются популярностью благодаря занятиям пауэрлифтингом. Увлекательно не только выполнять упражнения, но и ставить цели и достигать их: фиксировать новый вес или большее количество повторений с прежним отягощением. Добавляет мотивации и дружное, поддерживающее сообщество этого вида спорта.

Как начать заниматься пауэрлифтингом

1. Определитесь с местом тренировок. Поищите вблизи подходящий тренажерный зал. Фитнес данного вида нуждается в специальном оборудовании: скамья для жима штанги лежа, стойка для приседаний, штанги. Полный комплект собрать дома будет сложно. Упражнения с большими весами, особенно новичкам, требуют подстраховки. Поднимать их без нее может быть небезопасно.

2. Найдите тренера. Специалист по пауэрлифтингу, желательно с опытом соревнований, – вот кто нужен для обучения, советует Надежда Власова. Самостоятельное изучение техники и составление плана тренировок возможно, но опытный тренер избавит от возможных оплошностей.

3. Освойте технику Приседания со штангой, жим лежа и становая тяга – о правильной технике выполнения и распространенных ошибках читайте далее.

4. Поставьте цель. Целевая установка должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и иметь временные рамки. Начинающим спортсменам может помочь регулярное посещение спортзала.

Прогресс у всех индивидуальный. Скорость его зависит от пола, возраста, массы тела, опыта тренировок и физических данных. Начинающий может ставить себе долгосрочной целью увеличить вес, который поднимает в жиме, а в становой тяге и приседе — превзойти свой собственный вес.

5. Составьте программу тренировок Путеводитель по пауэрлифтингу для новичков. Описание этапов достижения цели.

Пауэрлифтинг доступен даже тем, кто раньше не занимался силовыми тренировками, утверждает наш эксперт. Начать лучше всего с минимального веса, включая пустой гриф от штанги, и избегать резкого увеличения нагрузки. Мышечная система и связки крепко укрепляются постепенно.

Ключевые тренировки пауэрлифтинга: исполнение и типичные неточности

Жим штанги лежа

• Поднимите блинчики подходящего веса на штангу и регулируйте высоту стойки так, чтобы при взятии грифа локти были слегка согнуты.
• Расположитесь на скамье лёжа на спине, ступни опустите вниз.
• Расположитесь так, чтобы рукоять штанги находилась над носом.
• Схватите гриф прямым хватом, шире плеч. Установите стопы на пол и поднимите грудь, не отрывая от скамьи лопаток и ягодиц.
• Без помощи или с ней снимите штангу со стоек. Выпрямите руки и зафиксируйте снаряд наверху.
• Вдыхая, согните локти и опустите штангу вниз к груди.
• Выдохнув, выпрямите руки и снова закрепитесь в верхней точке, после чего можно выполнить следующее повторение или вернуть штангу на стойки.

На что обращать внимание: Расположение тела на скамье, подготовка ног, зафиксированное положение штанги в конечной точке траектории.

Типичные ошибки: Разводить локти, опускать гриф до груди, отрывать таз от скамьи, хват с недостаточной фиксацией (большой палец вне зоны хвата).

Приседания со штангой

• Поставьте на гриф отягощения требуемого веса.
• Приблизитесь к стойкам и, слегка склонившись, поместите гриф на верхнюю часть трапеции. Хватайте его шириной чуть больше плеч.
• Поднимите стопы под грифом, разводя их на ширину плеч.
• Снимите гриф с держателей и отодвиньтесь назад, ноги оставайтесь на прежнем месте.
• Во время вдоха согните колени и отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул, опускаясь в присед ниже уровня бедер.
• Держитесь прямо, взгляд направьте вперёд.
• С выдохом вернитесь в вертикальное положение.
• Если выполнение упражнения не производится в режиме одного повтора, повторите.

На что обращать внимание: положение ног, корпуса, глубина приседа.

Типичные ошибки: Перемещение стоп вовнутрь, сведения колени при поднятии, недостаточное оседание в седле, излишний наклон туловища, прогиб спины.

Становая тяга

• Придвиньтесь к штанге и разместитесь таким образом, чтобы гриф располагался над серединой стоп. Расставьте стопы на ширину плеч, расправьте грудь, соедините лопатки.
• Примите положение стоя, согнув колени и откинув таз назад, сохраняя прямую спину. Ухватите штангу на уровне плеч или немного уже.
• Вдохните и выпрямитесь, разогнётся колени и бедра, а затем плавно, без толчков, поднимайте штангу вверх.
• С легким вздохом медленно опустите спортивный инвентарь вниз.
• При тренировке в многоповторном режиме — повторите.

На что обращать внимание: Корпус и стопы параллельны при классической тяге, при тяге в стиле «сумо» — развернуты наружу под углом 45 градусов.

Типичные ошибки: Кривизна спины, наклон назад, подъём штанги рывком, использование силы лишь мускулатуры спины, несогласованность движений ног и туловища.

Как устранить погрешности в выполнении упражнений во время пауэрлифтинговых тренировок?

• Обратитесь к тренеру или опытным спортсменам за демонстрацией выполнения упражнений.
• Посмотрите, как выполняют упражнения известные пауэрлифтеры: в сети доступно множество видео с соревнований различных уровней.
• Осваивайте технику с небольшими весами.
• Во время выполнения упражнений рекомендуется записывать себя на камеру, желательно в профиль, для выявления недочётов, — советует Надежда Власова.

Пауэрлифтинг для начинающих: программы тренировок

Программа 5 х 5 на силу и массу

Одна из самых простых и эффективных тренировок для новичков и тех, кто возвращается к пауэрлифтингу после перерыва. Автор методики неизвестен, однако еще в 1958 году о ней писал наставник Арнольда Шварценеггера. Рег Парк.

Программа состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняем по пять раз.

• приседания со штангой на плечах;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• жим штанги стоя;
• тяга штанги в наклоне.

Две тренировки (тип А и тип Б) чередуются между собой. В каждой из них при желании добавляют вспомогательные упражнения.

Важно! Тренировку пауэрлифтера следует начать с разминки.

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания	5 подходов по 5 повторений	Приседания	5 подходов по 5 повторений
Жим лежа		Жим над головой
Тяга в наклоне		Становая тяга	1 подход х 5 повторений

Новичку в упражнениях с отягощениями приседаниях и жиме начните с пустого грифа, в становой тяге — с весом 30-40 кг (включая вес грифа 20 кг). Если опыт есть, начните с веса, который поднимете 10 раз.

Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не почувствуете, что нагрузки недостаточно. Затем можно увеличить вес: на 2,5 кг (по 1,25 кг с каждой стороны штанги) для жимов и приседаний, а также на 5 кг (по 2,5 кг) для становой тяги и тяги в наклоне.

Программа Starting Strength

Хорошая тренировка для начинающих пауэрлифтеров с чередованием схем А и Б. В Starting Strength основные упражнения — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и стоя. Принцип — каждый раз немного увеличивать вес. Постепенно, когда атлет становится сильнее, тренировка меняется: добавляются подъем штанги на грудь и подтягивания.

Первый этап тренировок по пауэрлифтингу для новичков длится от одной до трёх недель.

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подходов х 5 повторений
Жим лежа	3 подхода х 5 повторений	Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга	1 подход х 5 повторений	Становая тяга	1 подход х 5 повторений

Второй этап (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений
Жим лежа	3 подхода х 5 повторений	Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга	1 подход х 5 повторений	Подъем на грудь	5 подходов х 3 повторения

Этап трейнинга до смены программы на пауэрлифтинг.

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подхода по 5 повторений
Жим лежа/ Жим стоя	3 подхода х 5 повторений	Жим лежа/ Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга / Подъем штанги на грудь	1 подход х 5 повторений/ 5 подходов х 3 повторения	Подтягивания

Новичку рекомендуется заниматься трижды в неделю, выполняя в каждой тренировке все три базовых движения пауэрлифтинга. Дополнительно можно добавить один или несколько упражнений, исходя из слабых групп мышц.

При составлении собственной схемы занятий учитывайте: пауэрлифтинг – вид спорта с силовым акцентом, значит, тренировки должны быть силовыми. Тяжелые упражнения выполняются по одному-двум повторениям в подходе, средней тяжести – три-четыре, легкие – пять-шесть в базовых движениях. Подсобные упражнения могут состоять из 12-15 повторений и распределяются равномерно между всеми тренировочными днями.

Для достижения успеха в пауэрлифтинге необходимо правильно восстанавливаться после занятий.

• Для здорового питания важно включать в рацион источники качественного белка: рыбу, птицу, нежирное мясо, молочные продукты. Необходимы также жиры: растительные масла и орехи. Углеводы представлены фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.
• Для здорового сна достаточно семи до девяти часов каждый вечер.
• Делайте тренировки через день, давая мышцам возможность восстановиться.

Когда начинать соревноваться?

Пауэрлифтинг — это не просто силовые тренировки, это спорт с целью достичь побед. Даже если сейчас вы только начинаете свою первую программу «пауэрлифтинг для начинающих», возможно, со временем захотите участвовать в соревнованиях и даже одержать победу.

До первых соревнований обычно проходят шесть месяцев или год. Специалисты рекомендуют начать с некрупных турниров, в которых участники имеют уровень подготовки, приблизительный к вашему.

«Соревнования проводятся на возведенных помостах, — говорит Надежда Власова. — Для каждого упражнения устанавливается своё снаряжение. Например, для приседания со штангой используют монолит, для жима штанги лежа ставят скамью, а для становой тяги выносят специальный гриф.»

Судьи на каждом движении отслеживают выполнение упражнений, оценивают правильность и фиксируют результаты. Ассистенты поддерживают участников при страховке и смене веса на снарядах.

Спортсмен выполняет три попытки в каждой дисциплине. Лучшие результаты всех трех упражнений складывают, определяют общий вес для участника соревнования. Победителей устанавливают в отдельных весовых категориях, а потом и в общем зачёте.

Противопоказания к тренировке: пауэрлифтинг не опасен?

Тренировки с крупными отягощениями могут показаться внушительными. исследованияВ этом виде спорта травмы встречаются реже, чем, например, у баскетболистов, регбистов, футболистов и даже бадминтонистов.

В каких ситуациях тренировки по пауэрлифтингу не рекомендуется включать в план?

• Гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.
• Варикозное расширение вен, геморрой.
• Последние хирургические вмешательства и повреждения (переломы, вывихи, разрывы связок).
• Близорукость, повышенное внутриглазное давление.
• Болезни суставов и позвоночника (грыжа, артроз, острый артрит).

В случае серьезного хронического заболевания или состояния, вызывающего беспокойство, перед началом тренировок по пауэрлифтингу необходимо проконсультироваться с врачом. После перенесенного гриппа и ОРВИ рекомендуется подождать две недели перед возвращением к интенсивной физической активности.

Тренировки для пауэрлифтинга: если ли альтернативы?

Хотите быть более выносливым и сильным, но занятия по пауэрлифтингу не по душе? Тогда обратите внимание на другие силовые виды спорта. .

Регулярные силовые тренировки помогут укрепить мышцы и сделать тело более гармоничным. В видеотеке «ЖИВИ!» доступны занятия по фитнес-бикини, 3D-фитнесу, силовым урокам с фитнес-резинками для проблемных зон и другим направлениям.