Знойные летние дни — не лучшее время для интенсивной физической нагрузки, которая считается в практике йоги согревающей. «Охлаждающая же практика, напротив, связана с расслаблением и неспешностью, — объясняет Нигина Прокопьева, сертифицированный преподаватель йоги и основатель Центра Isoul club. — К охлаждающим можно отнести почти все позы мягкого вытяжения корпуса, некоторые варианты скручиваний и наклонов, которые выполняются сидя или лежа. А также асаны, помогающие снять напряжение с области грудной клетки и сердца».
«Остудить пыл» помогут и дыхательные упражнения. «Завершать любую практику йоги летом будет полезно выполнением техник ситкари и шитали, — добавляет Нигина Прокопьева. — Они подразумевают дыхание с полуоткрытым ртом, поэтому с их помощью можно действительно быстро охладиться: достаточно 10-20 вдохов-выдохов в той или другой технике. И та и другая, кстати, не требуют больших усилий и напряжения».
Располагаете чуть большим количеством времени? Попробуйте другие варианты пранаям. Например, 15-20 минут простой практики нади шодханы, или попеременного дыхания. С учетом всех этих нюансов, наши эксперты составили несложную последовательность асан для охлаждающей практики йоги.
Как построить занятие
* По возможности выполняйте комплекс на голодный желудок. «Если не можете заниматься натощак, практикуйте минимум спустя 2 часа после еды», — советует Нигина Прокопьева.
* Перед началом занятия сделайте несколько неспешных циклов сурья намаскар в качестве разминки.
* Выполняйте асаны последовательно в спокойном темпе.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
* Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и ремень для йоги.
Сиддхасана
Сядьте на пол, скрестив согнутые ноги в области лодыжек. Выпрямите спину, ладони разместите на коленях — расслабленными или соединив средний и большой пальцы. Закройте глаза и настройтесь на практику: сделайте 8-15 медленных вдохов и выдохов, освобождая голову от лишних мыслей.
Дандасана
Сидя на коврике, выпрямите ноги и прижмите их друг к другу. Спину держите прямой, ладони разместите по бокам от таза, упритесь ими в пол. Тянитесь носками на себя, а макушкой в потолок, слегка касаясь подбородком груди и мягко раскрывая грудную клетку на вдохе. Удерживайте позу 8-10 циклов дыхания.
Пашчимоттанасана
Сохраняя положение предыдущей позы, подайтесь корпусом вперед и возьмитесь руками за верхнюю часть стоп (или за наброшенный на них ремень, если вам не хватает гибкости). Спину держите прямой, взгляд направьте вверх. Затем продолжайте опускать корпус, укладывая живот на бедра. Зафиксируйтесь в нижней точке на 8-12 циклов дыхания.
Пурвоттанасана
Сидя на коврике и вытянув ноги, поставьте ладони позади себя на расстоянии 30-40 см от таза, пальцы направлены вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад. Затем перенесите вес тела на руки, поднимите таз от пола и упритесь стопами в коврик, вытягивая корпус и ноги в одну дугу. Не запрокидывайте голову назад. Удерживайте позу в течение 8-10 циклов дыхания.
Джану ширшасана
Сидя с прямой спиной, вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене и упритесь левой стопой в правое бедро. Руки опустите по сторонам от таза. Из этого положения потянитесь корпусом вперед, укладывая живот на правое бедро. Руками тянитесь вдоль правой ноги, соедините ладони вокруг правой стопы (если не хватает гибкости, можно использовать ремень для йоги). Через 8-10 дыхательных циклов вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.
Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана
Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами. Левую согните в колене и разместите стопу с внешней стороны левого бедра, носок правой тяните на себя. Тянитесь корпусом вдоль правой ноги, обхватив ладонями правую стопу (если не хватает гибкости, можно использовать ремень для йоги). Через 8-12 дыханий выполните позу в другую сторону.
Капотасана
Сядьте, согните правую ногу, направив колено вперед, а стопу расположив под правой подвздошной костью. Левую ногу вытяните назад. Разверните правое бедро наружу, левое внутрь. Потянитесь руками вперед. Следите за тем, чтобы обе стороны таза были на одинаковой высоте. Затем проскользите ладонями по полу вперед, соединив их около правого колена. Опустите корпус на правое бедро и положите лоб на сложенные руки. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыханий и повторите асану на другую сторону.
Маричиасана
Сядьте, вытяните вперед правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу максимально близко к тазу. Скрутитесь в грудном отделе влево, левую ладонь поставьте позади таза. Правым локтем зацепитесь за левое колено, взгляд направьте влево. Дышите глубоко, через 8 глубоких дыхательных циклов выйдите из позы и повторите ее на другую сторону.
Ардха чакрасана
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы около таза, руки вытяните вдоль корпуса. Затем распределите вес между стопами и лопатками, приподнимите таз над полом. Кисти соедините на полу под поясницей. Удерживайте позу 8-10 циклов дыхания.
Сарвангасана
Лежа на спине разместите руки под поясницей, напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола, направляя носки за голову. Толкнув таз вперед, вытяните корпус и ноги в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 6-8 дыхательных циклов. Затем переведите стопы за голову, коснувшись мысками пола. Через еще 6-8 дыхательных циклов вернитесь в исходную позу.
Дыхание ситкари
Сядьте в удобную позу, прикройте глаза, сомкните челюсти и смягчите губы. Вдыхайте через нос, выдыхайте через сжатые зубы со звуком «си». Выполните 20 вдохов и выдохов.
Дыхание шитали
Сидя в удобной позе с прямой спиной и закрытыми глазами, сложите язык трубочкой. Делайте вдох ртом (тяните воздух через трубочку), а выдох — носом. Повторите 10 таких циклов дыхания.
Охлаждающая практика йоги поможет вам легче перенести жару и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.
