Обратные скручивания: в чем суть
Прямые скручивания предполагают подъём корпуса над полом во время упражнения. В обратных скручиваниях поднимается таз вместе с ногами. При качании пресса задействуется прямая мышца живота. Функция прямой мышцы живота — подтягивание ребер к лобковой кости и наоборот, — рассказывает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fitЧтобы активировать прямую мышцу живота можно выполнять классические или обратные скручивания. Отличие между этими видами упражнений не существенно.
Часть специалистов утверждает, что обратные скручивания эффективнее развивают нижнюю часть прямой мышцы живота, но достоверных данных об этом не существует. При правильном питании, регулярных тренировках и упражнениях на пресс, в том числе прямых скручиваниях, «нижние кубики» могут быть хорошо видны.
Преимущества обратных скручиваний
Включать их в тренировку стоит хотя бы для того, чтобы разнообразить занятия. Когда мы выполняем одни и те же упражнения, это снижает эффективность тренировок, поэтому рекомендуется разнообразить занятия, заставлять мышцы работать немного иначе.
Обратные кранчи безопаснее для шейного отдела позвоночника. В классических скручиваниях часто приходится сутулиться и сдавливать шею, а при обратных это не происходит, так как корпус остается на полу.
В некоторых вариантах обратные скручивания тренируют дополнительно некоторые мышечные группы. Скручивания назад с руками вдоль пола также воздействуют на трицепс и спину.
Как выполнять обратные скручивания
Можно выполнять упражнение на полу, на скамье или в висе (на брусьях или турнике). отслеживать положениеИзбегайте перегрузки поясницы, уделяя больше внимания работе мышц живота.
Во время выполнения скручиваний в висе, например, постарайтесь… максимально напрягать пресс, а не мышцы ног», — добавляет Валентин Зинин.
Также не стоит работать за счет инерции«Во время упражнения с поднятием таза и прямыми ногами не пользуйтесь инерцией, не откидывайте стопы назад. Обратите внимание на работу мышц пресса», — советует Валентин Зинин.
Правильно дышите:На выдохе прилагайте наибольшее усилие, избегая задержек дыхания.
Обратные скручивания: противопоказания
Людям с проблемами в области поясницы не следует выполнять упражнение. Также противопоказаны обратные скручивания гипертоникам и людям с повышенным внутричерепным давлением: обратные скручивания его только повышают, — добавляет Валентин Зинин.
Как выполнять обратные скручивания (видео)
Валентин Зинin продемонстрировал шесть вариантов обратных скручиваний. В комплексe выберите 2-3 вариации по душе и вносите их в тренировку пресса. Не выполняйте все упражнения подряд, нагрузка может стать избыточной.
Классические обратные скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине, руки вытяните за голову. Согните колени и притяните их к животу. Поднимая таз над полом с помощью мышц пресса, старайтесь подтянуть лобковую кость в направлении бедер. Не напрягайте шею, плечи и поясницу.
Постепенно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 8-12 таких повторов.
Обратный скрут на пресс с поворотом бедра.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Согните колени, притяните бедра к животу. Расслабьте шею и плечи. Приподнимите таз над полом, действуя мышцами пресса, и уведите его немного влево. Затем опустите таз на пол, вернитесь в исходное положение.
Приподнимите таз над полом и уведите его немного вправо. Старайтесь выполнять скручивание: направляйте лобковую кость к ребрам. Не работайте по инерции, максимально напрягайте мышцы. Основной усилие совершайте на выдохе. Это один повтор. Выполните 8-12 таких повторов.
Подъем прямых ног
Примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги вверх, направляя носки к потолку. Сжимая пресса, поднимите таз и ноги над полом. Поместите стопы за голову и вверх. Выполняйте движение только мышцами, не используя силу инерции. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких повторений.
Статичные реверсивные скручивания с поднятием туловища
Примите лежачее положение, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, направляя носки к потолку. Одновременно с этим согнитесь корпусом вперёд и вверх, тянитесь руками к стопам. Активно сокращайте мышцы пресса. Не горбитесь, не напрягайте шею. Удерживайте положение 30-40 секунд, затем опуститесь на пол. Это один подход, выполните 3-4 таких подхода.
Подъем ног в висе
Станьте в исходное положение на брусьях, разместив руки на брусьях и прижимая спину к спинке тренажера. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Не напрягайте поясницу, шею и плечи, работайте только нижней частью корпуса. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 3-4 таких повтора.
«Шаги» вверх в висе
Займите исходное положение на брусьях, опираясь руками на них и прижимая спину к спинке тренажера. Согните колени и поднимайте ноги поочередно вверх, как будто идете по лестнице. Работайте мышцами пресса, не сутультесь и не напрягайте поясницу. Напрягайте только нижнюю часть корпуса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд. Отдохните и повторите все заново.
Чтобы эффективно тренировать мышцы брюшного пресса, придерживайтесь этих советов.
