Что такое обратные отжимания
Как следует из названия, это движение обратное к обычным отжиманиям. Здесь вы тоже опираетесь на руки и ноги, но размещаетесь к полу спиной, а не лицом. И опускаете не грудь, а таз. В большинстве вариантов упражнения ладони ставят на возвышенность — степ-платформу, стул, скамейку, низкую перекладину. Так амплитуда движения получается больше.
Какие мышцы работают
«Основной рабочей мышцей для этого элемента является трицепс, — объясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Он получает наибольшую нагрузку. Также работают дельты, преимущественно их передние пучки, которые также называют ключичными, так как они крепятся к ключице.
Частично включаются грудные мышцы. В основном их внешние, так называемые, реберные волокна, которые расположены ближе к бокам корпуса. Задействованы мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение лопатки. Для стабилизации положения корпуса подключаются мышцы кора».
Таким образом, основная нагрузка приходится на трицепс. При этом активируются отдельные пучки и волокна других мускулов, которые помогают разгибать плечо. Таким образом, обратные отжимания прорабатывает трехглавую мышцу не изолированно, как, например, разгибание с гантелями.
Как выполнять
Различные вариации упражнения покажем ниже. Здесь опишем классическую технику движения.
- Присядьте спиной к опоре и поставьте на нее ладони. «Расположите их примерно на ширине плеч, — рекомендует Максим Оборин. — Это более безопасная нейтральная позиция. Локтевые отростки направлены назад, кисти упираются прямым хватом». За край лавки держитесь пальцами. На мягкую поверхность, например, диван, ладони можно просто удобно поставить — они все равно немного утонут и не соскользнут.
- Поставьте пятки на ширину таза. В классическом варианте упражнения ноги согнуты в тазобедренных суставах и немного в коленях. Так они дают дополнительную опору, вес тела частично приходится на них. Если ноги выпрямить, тело в большей степени будут держать руки. Элемент станет сложнее. Как вводить усложнения, мы расскажем ниже.
- Держите корпус вертикально, достаточно близко к скамейке или к опоре. Выводить ягодицы вперед не нужно.
- Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях примерно до прямого угла. Предплечья сохраняют вертикальное положение, сами локти остаются неподвижными. Во время движения вниз плечи вперед не заворачивайте.
- Опускайтесь на вдохе. На выдохе делайте усилие и разгибайте верхние конечности, возвращаясь в исходную полицию.
«Когда вы разгибайте руки, не блокируйте локтевые суставы, — советует эксперт. — Оставляйте их в слегка согнутом состоянии, это снизит риск травмы». Также обратите внимание на положение лопаток. Их нельзя разводить и сутулиться. Зафиксируйте их положение и не меняйте его.
На видео ниже Максим Оборин показывает, как это выглядит в динамике. В конце он демонстрирует травмоопасное положение, где плечи скручены вперед, лопатки разведены и не зафиксированы. Не делайте так!
Какие варианты упражнения существуют
Выше мы описали простейший классический способ делать обратные отжимания. Теперь покажем, как их усложнить. Вариации расположили от легких к более трудным.
- Выпрямите колени. На руки будет приходиться большая нагрузка.
- Расставьте прямые ноги шире. Чем дальше друг от друга стоят пятки, тем меньшая часть массы тела на них приходится
- Соедините стопы. Это дополнительно нагрузит мышцы-стабилизаторы.
- Поднимите одну голень. Например, положите ее на колено или просто вытяните в воздухе. Это повысит нагрузку как на трицепс, так и на стабилизирующие структуры.
- Поставьте стопы на опору. Чем она выше, тем интенсивнее работает трицепс. На ней тоже можно сгибать, выпрямлять, расставлять, сближать ноги, поднимать одну из них. Градация усложнений такая же, как на полу.
- Поставьте ступни на нестабильную подставку. Например, надувную полусферу или фитбол. Принцип усложнения такой же, как в предыдущем варианте
- Усложните любую из позиций, положив на область бедер отягощение. Например, диск от штанги, гантель или другой подходящий предмет. Главное, чтобы он не скатывался при движении.
Учитывайте, что последовательность «от простого к сложному» несколько условна. Например, вы можете отжиматься в классической позе, положив на бедра диск 20 кг. Если сами вы при этом весите 50 кг, это даст большую нагрузку на трицепс, чем если бы вы подняли ступни на подставку. Если вы поставите стопы на фитбол, выполнять станет сложнее за счет нагрузки на мышцы кора и стабилизаторы. А трицепс будет работать примерно так же, как при расположении стоп на стабильной опоре, например, степ-платформе. Поэтому список выше дан как ориентир. Выбирайте для усложнения то, что отвечает вашим задачам.
Как отжиматься безопасно
Многие специалисты говорят о потенциальной травмоопасности этого упражнения. Расскажем, как ее минимизировать.
«Если делать упражнение достаточно правильно, риск минимален, — утверждает Максим Оборин. — Для это надо стабилизировать положения лопатки, плечевого и локтевого сустава. Не смещать их во время движения, а только сгибать и разгибать локти.
Если человек не в состоянии стабилизировать лопаточную кость, суставы плеча и локтя, появляется риск получить травму. Например, лопатка может переходить в наклонное положение вперед и плечевой пояс будет стремиться вслед за ней. Это может вызвать перерастяжение капсулы плечевого сустава и создать негативное воздействие вплоть до серьезного разрушения.
Если слишком сильно заводить локти назад, то угол в локтевом суставе становится более острым. Тогда нагрузка на связки плеч значительно увеличивается. Это тоже повышает риск травмы. Поэтому старайтесь не отводить локти далеко за корпус.
Если они двигаются не назад, а сильно наружу либо внутрь, точно так же меняется соосное положение суставов. Это опять сильно растягивает связочный аппарат, что под нагрузкой влечет повреждения».
Кроме того, опасны резкие неконтролируемые «провалы» туловища или подъемы туловища рывком. Следите за плавностью и подконтрольностью всех фаз упражнения. Синхронизируйте его с дыханием, как объяснено выше.
От упражнения следует отказаться, если:
- не получается зафиксировать положение суставов и лопатки;
- не хватает подготовки сгибать-разгибать руки без рывков;
- снижена мобильность в области плечевых суставов;
- появляются болезненные ощущения в поясе верхних конечностей в исходном положении или при движении.
Тогда есть смысл заменить элемент на обычные отжимания. Например, делать их от скамейки, от пола, с колен, с узкой постановкой рук. Проработка трицепса от этого не пострадает.
Кому следует включать упражнение в свои тренировки
Оно может пригодится разным группам фитнесистов. Приведем несколько примеров.
- Новички, которые готовят мышцы к жиму гантелей или штанги лежа.
- Женщины, которые борются с провисанием тканей на обратной поверхности рук.
- Те, кто хотят научиться отжиматься на брусьях.
- Люди, которым надо поддерживать себя в форме, наращивать мышечную ткань или силовые показатели.
- Атлеты, которые готовятся к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу. Обратные отжимания помогают сделать сепарацию трицепса, чтобы каждый его пучок был отдельно рельефно прорисован.
- Спортсмены, чей вид спорта требует резких ударов или отталкивания руками. Например, бокс, тхеквондо, карате, лыжные гонки, плавание, большой теннис.
Как правильно включать в тренировки
«Все зависит от цели, — уточняет Максим Оборин. — Например, многим нужен просто тонизирующий режим, поддерживающая нагрузка. Тогда упражнение делают 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода. И с такой нагрузкой, когда нет так называемых отказных повторений. То есть мышцы не утомляются в подходе полностью.
Если стоит задача нарастить силу или мышечные объемы, нужно давать отдых между упражнениями. Например, 5, 6, 7 дней. Это зависит от конкретного человека, его тренировочного процесса и особенностей восстановления. Для развитие силовых качеств делайте около 4 повторений в наиболее тяжелом варианте, с отягощением. Для гипертрофии мускулов — в среднем около 10».
С чем сочетать в тренировке?
- В качестве базового упражнения на трицепс включить в комплексную работу с мышцами-синергистами. Например, в проработку груди, плеч, рук.
- Для раздельной тренировки мускулов-антагонистов добавить в тренинг спины.
- В сплит-программе дополнить проработку ног. Например, в первой половине тренировки сделать элементы на ноги, во второй половине локально нагрузить мышцы рук.
Делать только это упражнение, например, в течение 5 минут, не имеет смысла. Оно не настолько комплексно нагружает все тело, а вот усталость может привести к потере техники и травме. Его можно сделать частью утренней зарядки, но не заменить ее им.
«И мужчины, и женщины получат от обратных отжиманий одинаковую пользу, — говорит эксперт. — Они развивают непосредственно трехглавую мышцу плеча и формирует ее внешний вид, влияют на силу и выносливость».
