Строго говоря, официального термина «обратные фитнес-движения» не существует. Скорее это рабочее название для вариаций некоторых классических упражнений: вспомните, например, перевернутую планку, обратные скручивания на пресс (подъем ног и таза из положения лежа). Включать их в тренировки полезно по целому ряду причин.
* Чтобы вовлечь в работу другие группы мышц. «Некоторые обратные упражнения помогают нагрузить ту мускулатуру, которая в классическом варианте задействована минимально, — объясняет Александр Тургенев, менеджер по развитию групповых программ, персональный тренер и инструктор группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness. — Например, выполняя обратную (перевернутую) планку, мы можем хорошо проработать всю заднюю поверхность тела, антагонисты тех мышц, которые нагружаются в классическом варианте. Это помогает развивать тело более гармонично».
* Чтобы увеличить нагрузку. Некоторые обратные вариации заметно сложнее классики. Скажем, обратные скручивания на пресс требуют больше усилий и координации, чем обычные, где необходимо поднимать над полом только корпус.
* Чтобы отточить технику классических вариантов. Так, скажем, в обратных приседаниях отсутствует фаза «присаживания», есть только подъем, а именно он обычно сильно страдает у многих занимающихся. «Приседая с весом, они акцентируют внимание на том, как правильно опуститься, соблюсти угол в коленях и проследить за положением поясницы. Подъем же часто «смазывается»: к этому моменту появляется мышечная усталость, хочется поскорее довести движение до финиша, и многие начинают делать движение «вскакивание». А если “спуска” не было, можно четче отработать подъем, сделать его более плавным. Это пригодится потом и в классике», — говорит Александр Тургенев.
* Чтобы упростить некоторые упражнения. Это касается обратных отжиманий — тренеры рекомендуют включать их в занятия тем, кто пока не умеет выполнять классический вариант или в качестве подводящих упражнений к основному виду этих движений.
* Чтобы разнообразить занятия. Это положительно скажется на вашем прогрессе (тренеры советуют каждые 6-8 недель менять комплекс упражнений, чтобы мышцы продолжали хорошо откликаться на нагрузки). Да и вам с обновленными схемами занятий будет нескучно!
Как построить занятие
* Выполняйте упражнения последовательно, если захотите использовать этот набор упражнений как самостоятельный комплекс. Или выберите несколько упражнений на те или иные группы мышц и включите их в свою обычную тренировку.
* Двигайтесь в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.
* Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар, степ-платформа (скамейка или стул), турник и коврик.
Обратные отжимания
Работают: трицепсы.
Присядьте на край стула или скамейки, собранной из степ-платформ, пальцы рук направлены вперед. Стопы поставьте на пол так, чтобы в коленях был тупой угол. Перенесите вес тела на руки, соскользнув тазом с опоры. Поясницу максимально приблизьте к опоре, не поднимайте лопатки вверх. С выдохом согните локти и опустите таз вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов.
[new-page]
Перевернутая планка
Работают: мышцы спины, рук, ягодиц, задняя поверхность бедра.
Исходное положение сидя с прямыми ногами, носки потяните на себя. Ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. Удерживайте положение в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.
Обратные приседания
Работают: мышцы ягодиц, пресса, спины, передней и задней поверхностей бедра.
Сядьте на край скамейки, собранной из степ-платформ или невысокий стул, стопы поставьте на ширине таза. Следите, чтобы угол между полом и голенью составлял 90 градусов, величина угла в колене не имеет значения. Руки скрестите на груди, положив ладони на плечи. С выдохом оторвите таз от опоры и плавно выпрямите ноги, поднимаясь во весь рост. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов.
Обратные выпады
Работают: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.
Заведите бодибар за голову и опустите его на плечи и основание шеи, возьмитесь за него руками, ладони направлены вперед. Встаньте прямо, мышцы пресса в тонусе, стопы на ширине таза. Правой ногой шагните назад и опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за стопу, а корпус оставался вертикальным. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.
Обратные скручивания
Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, слега согните колени. На выдохе оторвите от пола таз и потяните его в направлении подбородка (как будто закручиваете позвоночник в трубку). Не помогайте себе мышцами рук, шеи и верхней части спины: работайте только прессом. Затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Обратные подтягивания
Работают: мышцы рук и кора.
Стоя перед невысоким турником возьмитесь за него обратным хватом (ладони развернуты к себе). Проскользите ногами вперед и повисните так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию (носки тяните на себя). Согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, касаясь перекладины грудью. Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.
Добавьте в свою обычную тренировку обратные фитнес-движения, чтобы добиться желаемых результатов еще быстрее.
Редакция благодарит команду фитнес-клуба Hard Candy Fitness за помощь в проведении съемок.
Хотите заниматься фитнесом дома?
Составьте персональную программу фитнес-тренировок и занимайтесь онлайн под руководством инструкторов «ЖИВИ!».
