Тренировка, ускоряющая метаболизм: в чем суть?
Задача всех «метаболических» тренировок сводится к тому, чтобы заставить ваше тело тратить максимум энергии. «Наиболее эффективны в этом смысле функциональные упражнения, они позволяют задействовать крупные мышечные группы — груди, спины, ног, — говорит Виктория Селявина, инструктор групповых программ, персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Тренировка, которую мы сегодня проведем, разгоняет обмен веществ и впоследствии — жиросжигание».
Работает на это и круговой режим занятия: последовательно выполняя упражнения без отдыха, вы значительно повышаете выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы.
Нужно понимать: заметно нарастить мышечную массу с этой тренировкой у вас не получится. «Но хорошо пропотеть, уменьшить жировую прослойку и сделать более рельефными основные группы мышц вы сможете точно», — добавляет Виктория Селявина.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки. «Подойдет любая суставная гимнастика или небольшая кардионагрузка — 5-7 минут. Важно также завершить занятие заминкой: сделайте упражнения на растяжку в течение 7-10 минут, походите на месте. Это поможет плавно опустить пульс до обычных значений», — говорит Виктория.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, по 15-20 повторов каждое. Завершив круг, отдохните в течение полутора-двух минут и начинайте все снова. Оптимально выполнить 3-5 кругов за одно занятие», — советует Виктория Селявина.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, гиря весом 3-4 кг, штанга (или гриф), ящик (скамейка), гантель (или «блин» от штанги) весом 2-3 кг.
Приседание с гирей и протяжка
Возьмите гирю обеими руками, опустив ее чуть ниже таза. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Сгибая колени и уводя таз назад, выполните приседание. Руки по-прежнему опущены вниз. Затем вернитесь в исходное положение и, сгибая локти (они должны быть разведены в стороны), подтяните гирю до уровня грудной клетки. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Тяга штанги в наклоне
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Слегка согнув колени, уведите таз назад и наклонитесь вперед, сохраняя руки прямыми. Затем сведите лопатки, отведите назад согнутые локти и подтягивайте гриф штанги вверх по линии бедер, к тазобедренному суставу. Плавно выпрямите руки. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов.
Зашагивание на бокс
Поставьте ящик (невысокую скамейку) перед собой. Встаньте на расстоянии 30-40 см от него. Ладони сложите в замок и вытяните руки перед собой. Шагните левой ногой на опору и согните колено до прямого угла. Опираясь левой ногой на ящик, оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на ящик обеими ногами. Теперь опустите левую ногу на пол, а затем с силой оттолкнитесь левой стопой и снова встаньте на ящик обеими ногами. Выполните 15-20 таких зашагиваний, чередуя ноги.
Отжимания с подъемом руки
Примите положение упора лежа с колен, поставив ладони шире коврика. Сгибая локти, опуститесь корпусом до параллели с полом. Затем выпрямите руки (возвращаясь в исходное положение) и вытяните над ковриком левую руку (ладонь направлена вниз). Опустите ее на пол и вытяните над ковриком правую руку. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Скручивания на пресс
Лежа на коврике на спине, согните колени и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Руки уведите за голову и возьмитесь ладонями за «блин» или гантель. Работая мышцами живота, скрутитесь корпусом вперед и вверх, утяжелитель опустите на голени. Не напрягайте шею. Затем снова возьмите утяжелитель и, опускаясь спиной на коврик, уведите руки за голову, удерживая его в ладонях. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Динамическая планка
Примите положение упора лежа на прямых руках, упритесь в пол пальцами стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами живота, выстройте корпус в одну прямую линию. Поднимите над полом правую стопу (работая мышцами ягодиц и бедра), затем опустите и поднимите левую. Это составит один повтор, выполните 15-20 повторов.
Выпады с подъемом ноги
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Руки вытяните вперед, соединив ладони вместе. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая правое колено до параллели бедра с полом. Затем поднимитесь и, подаваясь корпусом вперед, отведите прямую левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 15-20 повторов в каждую сторону.
Завершив один круг, 1-2 минуты передохните: походите на месте, выполните несколько наклонов. И начните все с самого начала. Ваша задача на начальном этапе тренировок — выполнить хотя бы 3 круга. Постепенно организм адаптируется, и тренироваться станет проще.
