На канале «ЖИВИ!» вы наверняка видели, как тренеры используют стулья, бутылки с водой, подушки, книги, полотенца, палки. Я хочу предложить другие предметы. Упражнения, о которых я расскажу, вы можете включать в свои тренировки в любой последовательности.
Итак, мы будем использовать стену, стол, дверной косяк, кастрюлю и таз с прочным дном.
Начнем с отжиманий для новичков. Встаньте лицом к стене, установите руки для отжиманий, отойдите на такое расстояние, чтобы туловище и ноги образовывали наклонную прямую линию, не прогибайте позвоночник, опустите плечи. Выполняйте отжимания: на сгибание рук — вдох, на выпрямление — выдох. Чтобы усложнить упражнение, встаньте на носки или на одну ногу, согнув другую в колене.
Для отжиманий подойдет и стол, если он не на колесиках и достаточно прочен, чтобы выдерживать ваш вес. Убедитесь, что ваши руки не скользят, и, выполняя отжимания, следите за тем, чтобы тело и ноги оставались в одной плоскости.
Далее идем к дверному косяку — это тренажер для стретчинга. Встаньте в проеме, согните руки в локтях, упритесь в косяк так, чтобы предплечья и локти касались проема, и, не прогибая поясницу, тянитесь грудью вперед. С выдохом вытягивайтесь, фиксируйте положение на 15 секунд, затем отдыхайте. Упражнение можно делать в качестве разминки.
Далее — кастрюля! Это прекрасное отягощение для выполнения приседаний. Большой бак неудобно держать, поэтому возьмите кастрюлю на 5 литров. Поставьте ее рядом с собой на табурет, максимально близко подойдите к нему, согнув ноги, наклонитесь к кастрюле с прямой спиной, возьмитесь за ручки. Точно так же, только в обратной последовательности, вы будете ставить ее на место. Стопы поставьте на расстояние равное двойной ширине плеч, носки разверните наружу. Удерживая кастрюлю прямыми руками и ближе к телу, медленно приседайте на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Упражнение помогает подтянуть ягодицы и бедра, особенно их внутреннюю поверхность. А положив что-то в кастрюлю, можно менять вес отягощения.
Теперь поищите в доме прочный таз без ручек. Переверните его вверх дном — и перед вами степ необычной круглой формы. Поставьте одну стопу на таз, с выдохом перенесите на нее вес тела и, слегка наклоняясь вперед, выполните подъем, отрывая другую ногу от пола. С вдохом опустите свободную ногу на пол. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет ягодицы и бедра. Главное — давите пяткой на опору при подъеме!
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.
