Основная сложность домашних кардиотренировок — это, как правило, отсутствие достаточного пространства «для маневра» (те же прыжки со скакалкой в некоторых квартирах представляются сомнительней затеей). Так среди доступных видов активностей (которые не потребуют много места и специального оборудования) остаются, пожалуй, только бег (или прыжки) на месте и какие-то вариации танцев. А теперь представьте, что если ваша цель — похудеть, то заниматься чем-то из этого списка придется 40-50 минут с пульсом в зоне жиросжигания. Сможете столько «скакать»? И будет ли у вас желание тренироваться так 3-4 раза в неделю? Вряд ли.
Однако есть и другой вариант. «Эффективнее всего домашние кардиотренировки проводить в формате круговых, — говорит Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Монарх”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор одного из комплексов, которые мы вам сегодня покажем. — Так занятия получаются более интенсивными, а значит, их продолжительность может быть сокращена до 15-20 минут без потери эффективности».
Домашние кардиотренировки: как регулировать нагрузку
Как и в случае с любыми другими тренировками, варьировать нагрузку в домашнем кардио стоит, опираясь на ваш уровень подготовки и цели. «Новичкам и тем, кто возвращается к занятиям после перерыва, стоит начинать с небольшого количества кругов в тренировке и желательно выполнять облегченные вариации упражнений, — комментирует Станислав Безукладников, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор одного из комплексов, которые мы сегодня покажем. — Если же вы тренируетесь уже давно, смело повышайте нагрузку: выбирайте более сложные упражнения, выполняйте больше кругов за одно занятие».
Мы попросили наших экспертов составить и показать нам два варианта домашних кардиотренировок для женщин и для мужчин. «Они различаются только набором упражнений. “Женский” направлен преимущественно на проработку нижней части тела и пресса, в то время как “мужской” больше вовлекает в работу корпус и плечевой пояс, — уточняет Анастасия Юркова. — Но вы, конечно, можете выбрать для регулярных занятий любой из них или со временем собрать из упражнений обоих комплексов свою собственную последовательность».
[new-page]
Домашние кардиотренировки: как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой разминки, завершите растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. При желании можете включить в свой тренировочный план и силовые упражнения для ваших проблемных зон.
* Работайте в режиме круговой тренировки: выполняйте упражнения последовательно, каждое — в течение 30 секунд. «Всего их в каждом комплексе восемь, за последним упражнением следует минута активного отдыха — динамичная растяжка, наклоны и пр. Выполняйте столько кругов за одну тренировку, сколько позволяет вам самочувствие. Начинать можно с одного-двух, а затем постепенно доведите до четырех», — говорит Станислав Безукладников.
Для выполнения упражнений одного из комплексов вам понадобится только стул.
Домашние кардиотренировки: видеоурок для женщин
Занимаясь первые несколько раз, не стремитесь работать с максимальной скоростью: важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Когда почувствуете себя увереннее, можете наращивать темп.
Домашние кардиотренировки: видеоурок для мужчин
Не пропускайте занятия, однако спланируйте тренировки так, чтобы оставить достаточное количество времени для восстановления.
