«Процесс похудения может и должен быть комфортным, — говорит врач-диетолог Татьяна Бондаренко. — К сожалению, многие люди пускаются в крайности и истязают себя нерезультативными диетами, которые только вредят здоровью».
Часто они совершают и другие ошибки:
1. Потребляют много или мало калорий
Еда — это топливо организма. Если его много — излишки запасаются в жир, а если мало — мы испытываем стресс. Длительное недоедание сказывается на здоровье и провоцирует срывы.
«Человеку, который хочет похудеть, нужно следить за суточной калорийностью рациона, — рассказывает Татьяна Бондаренко. — Комфортный дефицит не должен превышать 20% от нормы. Такого ограничения можно придерживаться долго, так как оно безопасно для здоровья и не влияет на самочувствие».
Подсчет калорий и небольшой дефицит потребляемой пищи не дадут молниеносных результатов, зато в долгосрочной перспективе позволят избежать срывов и сохранить результат.
2. Едят только обезжиренные продукты
Отказ от жиров — большая ошибка. Наш организм нуждается в них не меньше, чем в белках и углеводах. Жиры отвечают за обмен веществ, способствуют усвоению витаминов и поддерживают здоровый гормональный фон.
«Полностью отказываться от жиров не нужно, — говорит Татьяна Бондаренко. — Худеющему человеку стоит ограничить их потребление до 60-70 граммов в сутки. Также важно следить за качеством жиров. Полезные жиры есть в рыбе, орехах, авокадо. А фастфуд содержит жиры, которые нарушают метаболические процессы и приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы».
3. Устраивают разгрузочные дни
Питание должно быть регулярным. Если после застолья человек решит исправить положение, устроив себе разгрузочный день, организм может отправить в «жировое депо» часть той пищи, которая не успела усвоиться.
«Спортсмены устраивают разгрузочные дни, чтобы добиться нужного рельефа перед соревнованиями, — объясняет Татьяна Бондаренко. — Для людей, желающих просто похудеть, это неэффективный инструмент. После такой «диеты» вес уйдет за счет потери жидкости», а когда человек вернется к обычному питанию, и водно-солевой баланс восстановится, килограммы вновь появятся на весах.
4. Не учитывают калорийность напитков
Утренний кофе с молоком, стакан свежевыжатого сока, газировка — все это содержит калории, которых хватит, чтобы заменить полноценный прием пищи. В составе многих напитков большое количество углеводов. Если вы хотите похудеть, следует учитывать их калорийность.
«Практически нет калорий в чае и кофе, если вы не добавляете в них молоко и сахар, — объясняет Татьяна Бондаренко. — Воду также можно пить без ограничений и дополнительного контроля. Калорийность всех остальных напитков должна быть учтена.
Если вы следите за фигурой, отдавайте предпочтение напиткам с низким содержанием сахара или без него. Также следует исключить употребление алкогольных напитков. Они плохо сказываются на обмене веществ».
5. Не тренируются или занимаются слишком часто
В основном потеря веса происходит за счет питания. Когда человек находится в дефиците калорий — он худеет, а если в профиците — копит килограммы. При этом тренировки могут помочь сохранить здоровье и хорошее самочувствие, поддержать тонус мышц.
«Тренировки благотворно сказываются на метаболизме и «сливают» воду, — рассказывает Татьяна Бондаренко. — Рекомендовано 2-3 силовых тренировки в неделю. Хорошо добавить к ним кардионагрузку: пешую ходьбу, плавание, велосипедные прогулки.
Бывают ситуации, когда человек занимается слишком интенсивно, тогда тренировки могут дать обратный эффект и помешать похудению». Дело в том, что силовые нагрузки — это стресс для организма. Если человек будет истязать себя в зале, это может сказаться на его иммунитете, вызвать гормональные сбои, нарушения в работе нервной системы, и как следствие, увеличение массы тела.
6. Ставят нереалистичные цели
Ничто не демотивирует так, как отсутствие результата. Если человек поставил цель — похудеть за 1 месяц на 15 килограммов, его наверняка постигнет разочарование, энтузиазм пропадет.
Ставьте комфортные и достижимые цели. Люди с избыточным весом могут похудеть на 10-15 килограммов за год. Стройные люди теряют вес медленнее. Если вас отделяют от фигуры мечты 2-3 лишних килограмма, похудение может занять 6-8 месяцев.
«При дефиците калорий в 10-20% вес будет уходить достаточно медленно», — объясняет Татьяна Бондаренко. Но не нужно гнаться за быстрыми результатами. Гораздо важнее, что при грамотной диете вы сохраните здоровье, хорошее самочувствие и сможете удержать результат.
7. Ориентируются на весы
Благодаря регулярным тренировкам мышечная масса будет увеличиваться. Она тяжелее, чем жир, поэтому при взвешивании худеющий человек может заметить, что вес стоит на месте или даже растет.
Оценивая эффективность процесса похудения, лучше полагаться на замеры объемов или регулярно делать биоимпедансный анализ — метод анализа состава тела. Такую процедуру можно пройти практически в любом спортивном зале.
8. Отказываются от твердой пищи или голодают
В стремлении быстро похудеть люди бывают жестоки к себе. Но отказ от нормального питания на несколько дней или даже недель и диета, состоящая из воды и травяного чая — губительны для здоровья.
«Отказ от пищи приведет к массе проблем: обострению хронических заболеваний, нарушениям гормонального фона и нормальной работы желудочно-кишечного тракта», — объясняет Татьяна Бондаренко. После того как вы вернетесь к нормальному питанию после такой «диеты», организм будет изо всех сил восполнять потерянные запасы, и сброшенные килограммы вернутся с привеском.
9. Пьют БАДы со слабительным эффектом
Единственное, что теряет организм при употреблении подобных препаратов — это воду. Эффект на весах будет заметен ровно до тех пор, пока вы принимаете эти пищевые добавки.
Кроме того, некоторые «очищающие» БАДы вызывают обезвоживание организма, а вместе с ним и высокую утомляемость.
Не верьте в волшебные таблетки для похудения. Прием любых препаратов, витаминов, микро- и макроэлементов назначает врач строго после проведенных лабораторных исследований.
10. Запрещают себе небольшие послабления
Даже если у вас железная сила воли, строгий однообразный рацион станет испытанием. Меню должно быть вкусным и разнообразным. Вредные, но любимые блюда можно вписать в меню худеющего.
«Поделите суточную норму калорий на 4 приема пищи, — рекомендует Татьяна Бондаренко. — Пусть три из них будут сбалансированными и правильными: овощи, рыба, нежирное мясо, крупы, творог, фрукты. А в оставшийся прием пищи можно съесть любимое лакомство».
При этом важно следить, чтобы «вкусняшки» не выбивались из рамок разумной калорийности. Если на один из 4-х приемов пищи ваша норма составляет 400 ккал, не нужно есть бургер с калорийностью 800. Съешьте половину продукта или выберите другое, менее тяжелое блюдо.
Комфортный дефицит калорий, умеренные физические нагрузки и бережное отношение к себе — это фундамент, который позволяет похудеть без вреда для здоровья. Следуйте рекомендациям нашего эксперта, и вам обязательно удастся прийти к фигуре, о которой вы мечтаете.
