Лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц

Что дает тренировка грудных мышц

Мнения о тренировках разнятся у юношей и девушек по психологическим, а не физиологическим причинам.

Грудные мышцы на мужском торсе — одна из самых заметных зон. Вместе с плечевыми мускулами и бицепсами формируют образ, считающийся мужественным и брутальным. Из-за этого большинство мужчин, занимающихся спортом в зале или дома, стремятся сделать эту группу мышц как можно более объемной.

Участницы тренингов чаще фокусируются на снижении веса и избавлении от жировых отложений в проблемных местах. Часто пренебрегают укреплением грудных мышц, считая его ненужным: будто уменьшение жира приведет к угасанию груди или придаст ей мужскую форму.

В действительности это неправда. «Не стоит бояться тренировок грудных мышц», — утверждает Максим Курбатов, эксперт XFITЭто важная часть тела, решающая определённые задачи. Например, она работает при открывании дверей, перемещении предметов. Тренировать эту зону нельзя исключать. У человека нет двигательных единиц, которые можно было бы игнорировать в тренировках. Тело двигается как единый механизм, всё взаимосвязано. Фитнес задействует весь функционал. Так что программа тренировок для груди нужна всем девушкам. Другой вопрос — при её составлении учитываются индивидуальные особенности каждой: одних нужно укреплять или даже наращивать мышцы, других — увеличить их эластичность.

Как выглядят и работают грудные мышцы

Для выбора эффективных упражнений для развития груди нужно понимать её строение и принцип работы элементов этой области.

Здесь различают две большие мускулатуры: большую грудную и малую грудную.

Первая имеет веерообразную форму и расположена на верхней передней части грудной клетки. Закрывает часть ключиц, грудины и ребер с первого по шестое, подходит к брюшному прессу. Именно эта мышца дает основной объем и рельеф.

Малая грудная мышца располагается ниже большой. У неё плоская форма, начало — в верхней части лопатки, а покрываемая область — ребра с третьего по пятый.

В совокупности эти мышцы осуществляют следующие двигательные функции.

• Выдвигают руку от локтя к плечу, двигая ее в наклонной плоскости.
• Перемещают подол верхней части туловища вперед.
• Поворачивают, гнут и выпрямляют плечо совместно с остальными группами мышц.
• вращают лопатку;
• Выпячивая ребра, помогают процессу дыхания.

В тренировке предпочтительнее выполнять движения руками вперёд и в стороны. Предплечья при этом должны быть перпендикулярны телу, а лопатки — зафиксированными. Как это сделать, покажет описание упражнений ниже.

Чем помогут упражнения для груди с гантелями

С точки зрения здоровья они одинаково полезны для мужского и женского пола. «В обычной жизни есть двигательные стереотипы, которые закрепощают мышечные волокна,— объясняет Максим Курбатов. — Например, при длительном пребывании в сидячей позе плечи заворачиваются вперед, подбородок тянется вперед и вниз. Возникает сутулость, вследствие чего пекторальные мышцы укорачиваются. Тогда они как бы стягивают плечи внутрь, что усиливает скругление спины. Развитие пекторальной группы при помощи упражнений предполагает сокращение по всей амплитуде. Это позволяет вернуть мышцам нормальную длину и эластичность, снять спазм». Сейчас многие проводят рабочее время, сидя за компьютером, а свободное — уткнувшись в телефон. Так что фитнес и гантели дадут следующие бонусы:

• Свободное дыхание.Грудь не сжата. Верхние рёбра начнут подниматься, пропускаюe воздух в нижние части лёгких.
• Улучшение осанки через упражнения.Восстановление длины и эластичности мышц груди поможет вернуть плечи и лопатки в правильное положение.
• Удобство в бытовых движениях.Поднять ребёнка, перенести нужные вещи, положить всё в машину, приготовить пищу станет проще. В целом вы будете меньше утомляться домашними делами, хотя и не всегда это заметите.
• Увеличение объема груди.Понятна суть формирования объема у мужчин: накачанные мышцы создают его. Как же быть с женщинами, ведь их грудь состоит только из молочной железы и жировой прослойки, расположенной над мышцами? Грудные мышцы выполняют роль подложки для этой сложной структуры.

Любое улучшение тонуса мышечной опоры помогает подчеркнуть грудь. Важно найти баланс и определить, что поможет поднять бюст. При сидячем образе жизни следует укреплять спину и растягивать грудные мускулы. Фокусироваться на их укреплении стоит позже, когда осанка вернется к норме. Когда спина перестанет сутулиться, а плечи скручиваться вперед, бюст тоже поднимется.

Как выбирать упражнения для женщин или мужчин

Действия во всех случаях останутся неизменными. Выбор деталей обусловлен задачами тренировки, а не полом.

1. Выпрямить спину, размять грудь, избавиться от зажимов.
2. Тонизировать и укрепить тело.
3. Набрать мышечную массу.

Это приблизительный список. Поставленные задачи могут варьироваться или совпадать. К примеру, растяжка и повышение тонуса тела не исключают друг друга, их регулярно используют совместно.

Тренер оценивает состояние человека, проводит диагностику опорно-двигательного аппарата, — объясняет Максим Курбатов. После этого определяет вид нагрузки для различных групп мышц, в том числе грудных. В зависимости от состояния либо больше растягивает их, чтобы раскрыть плечи и вернуть длину, либо укрепляет, если это требуется.

«Существуют базовые варианты — это упражнения для груди для тех, кто только начинает тренироваться, — поясняет специалист. — Начинающий постепенно совершенствует свою физическую форму, идёт по пути прогресса. Теперь базовую программу можно усложнить, чтобы выполнять более продвинутые упражнения для груди. Для этого вводят элементы баланса, например, переносит вес на одну ногу, используют возвышенность или дополнительные перемещения».

Как тренироваться самостоятельно

Для наилучших результатов используйте упражнения, которые поддерживают тонус грудных мышц, но не нарушают осанку. Видео демонстрирует такие элементы. Прежде чем приступать к выполнению с гантелями, изучите технику без них перед зеркалом. Убедитесь, что конечности и тело двигаются правильно. Это поможет предотвратить травмы и добиться реальных результатов, а не просто тратить время.

Максим Курбатов рекомендует выбрать 2-3 упражнения из видео. При проведении 3 тренировок в неделю по сплит-системе эти элементы добавляются в одно занятие. Включение схем может быть разным: например, сочетание крупных мышечных групп с малыми. Например, при тренировке ног второй группой включается грудь, третьей – руки. Также возможно соединение мышц-антагонистов в один день: спинных и грудных.

При тренировках по круговой системе грудные мышцы нужно включать в каждый круг. Можно использовать 1-2 упражнения из видео. Или в первом круге выполнить одно движение, во втором — другое. Например, сначала отжиматься с гантелями обеими руками, а потом поочередно каждой. Работают одни и те же мышцы, но сложность различна, акцент приложения усилия немного меняется. Нагрузка получается разнообразной: это полезно и интересно.

В тренировку по системе фулбоди добавьте 1-3 упражнения для работы всех групп мышц. Во время тренировки всего тела обычно сначала работают ноги и спина, затем грудь, перед плечами и руками.

Как подобрать гантели для мужчин и женщин

Для растяжения мышц и формирования мышечного тонуса без риска достаточно минимального веса и большого количества повторений, утверждает эксперт XFIT. Обычно для грудных мышц подойдут отягощения массой от 2,5 до 5 кг. С ними нужно выполнить 16-20 повторений.

Для домашнего тренинга обычно собирают комплект отягощений разного веса постепенно. Необходимы они и для ног, ягодиц, спины, ведь рабочие веса в этих зонах выше из-за крупной и сильной мускулатуры. Иногда стоит сразу купить сборные гантели весом до 15-20 кг:
похожи на мини-штанги с дисками, которые можно снимать и надевать с шагом по 1-2 кг.

Более тяжелые гантели способствуют наращиванию мускулатуры и созданию рельефа. Для этого требуется меньше повторений, около 10-12.

Для выяснения индивидуального веса необходимо использовать отягощения и выполнить подход. Потребуется ощутить работу грудных мышц: напряжение, растяжение и сокращение. К концу подхода возможно незначительное жжение, не причиняющее сильной боли. В завершении подход должен находиться в промежутке между «полностью отсутствует ощущение нагрузки» и «невозможно продолжать». Начинающим и женщинам не рекомендуется тренироваться до отказа.

Возможна ли прибавка мышечной массы в домашних условиях?

Этот вопрос непростой. С одной стороны, если ранее вы жили неактивно, мышцы частично уменьшились, и сейчас немного увеличатся. Но потом рост замедлится.

Максим Курбатов полагает, что для увеличения массы требуется значительный вес, которого не хватает в квартире из-за отсутствия оборудования – лавок, стоек, дисков и грифов.
Полноценно разделить и проработать одну группу мышц возможно только в зале на тренажерах. Желательно, чтобы подбор веса и страхование во время упражнения осуществлял тренер, иначе работа с отягощениями становится рискованной. Дома чаще получается тренировка близкая к фулбоди или круговой, которые также весьма полезны. Многоповторные упражнения придадут тонус и рельеф, мышцы станут более заметными. Фигура изменится, станет стройнее.

Для достижения успеха требуется следование режиму. К нему относятся не только расписание тренировок, но и все аспекты жизни. Сюда входят:

1. Для развития мускулатуры и сохранения здоровья необходим сбалансированный рацион, включающий достаточное количество белка и правильное соотношение калорий.
2. Отдых после тренировки — это крепкий сон.
3. Эффективный тренировочный план с обязательной разминкой, набором упражнений, выбором отягощений и другими деталями.

Благодаря этим компонентам можно набрать мышечную массу, избавиться от лишнего веса, стать более подтянутым и достичь других целей в области физической подготовки.

Упражнения для груди (видео)

Для полной растяжки и укрепления рекомендуется комбинировать упражнения с весом и без него.

1. Жим гантелей лежа

• Примите положение лёжа на скамье, фитнес-шаре или высокой диванной подушке. Оставьте место по сторонам тела, чтобы опускать локти вниз и в стороны.
• Установите опору ногами о пол, избегая скольжения обуви.
• Гантели держите на уровне груди.
• Выжимайте их вверх и опускайте обратно.
• Держите плечи максимально далеко от ушей. Сгибы локтей направьте слегка в сторону тела по диагонали.

2. Жим одной рукой лежа

• Займите позицию как для предыдущего упражнения.
• Поставьте одну руку так, чтобы ей было удобно облокотитьсясь.
• Поднимите гантель вверх другой рукой, как демонстрируется на видео.
• Поднимите локоть под углом к телу.

3. Разведение гантелей лежа

• Расположитесь, как в первом элементе видео.
• Поднимите кисти рук с гантелями вверх, обращая ладонями друг к другу.
• Снимите гантели до высоты плеч и поднимайте вверх, совершая движение как при пожатии руки.
• Обращайте внимание на положение локтя: не разгибайте его полностью в процессе движения.

4. Отведение одной руки

• Опустите одну гантель под прямым углом к телу тем же способом, что и в упражнении тре }.
• Несу нагрузку примерно до уровня плеча. Другая рука остаётся неподвижной.
• Обратите внимание на грудную клетку: при движении рука должна раздвигать её в стороны, а грудь при этом остаётся неподвижной.
• Удерживайте лопатки, чтобы при движении руки внутрь их положение не изменялось.

5. Жим со сведением в центре

• Займите позицию как для первого упражнения.
• Жмите гантели от груди.
• Разворачивайте к центру на середине грудной клетки.

6. Сведение локтей в стойке

• Примите стойку: стоя прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согните руки с гантелями и поднимите локти до уровня плеч. Долонями вперёд.
• Соедините ладонями предплечья перед собой, не меняя положения локтей.
• Расправьте руки до уровня плеч.

7. Отжимания с широкой постановкой ладоней

• Опирайтесь на пол, расставив кисти на таком расстоянии, чтобы оно превышало ширину плеч.
• Возьмите опору на колени или голени.
• Склоните локти вниз, поворачивая их относительно тела под углом.
• Прикоснитесь руками к полу, затем вернитесь в начальную позицию.

8. Растягивание эспандера перед собой

• Используйте фитнес-резинку или эластичную ленту. В отсутствие этих предметов выполните упражнение без них, имитируя растягивающие движения руками. Можно также использовать небольшие гантели.
• Возьмите правильную позу: выпрямитесь, расслабьте плечи, приведите вместе лопатки и сохраняйте это положение в течение всего упражнения.
• Согните руки и поднимите их перед собой. Локти должны находиться на уровне груди. Поверните ладони друг к другу.
• Разведите кисти руками в стороны, растягивая эспандер, затем верните в исходное положение.

9. Раскрытие грудной клетки

• Примите положение лёжа на правом боку, немного согнув колени. Вытяните левую руку вперёд, а правую положите под голову. Мужчина может взять в левую руку небольшой вес.
• Поднимите влево руку, вытянув ее вверх, и отодвиньте назад.
• Внимательно смотрите на ладонь, поворот корпуса следуйте за ней. Вернитесь в прежнее положение.
• Повторите на другом боку.
• Если шея чувствует дискомфорт, подложите свернутое полотенце или маленькую подушку.

10. Сведение лопаток

• Пора удобнее расположиться на коврике, можно скрести ножки.
• Расставьте сомкнутые кисти рук в стороны, обратив ладонями вперед.
• Плавно поднимайте руки вверх, сводя лопатки и сохраняя локти на одном уровне.
• Двигая руками вверх и вниз, останавливаясь на одной плоскости, почувствуете растяжение грудной клетки и приближение лопаток друг к другу.