Что такое тазовое дно
Мышцы тазового дна находятся внизу живота. Главная их задача — удерживать внутренние органы: мочевой пузырь, прямой кишечник, матку и яичники (у женщин), предстательную железу (у мужчин).
Развитие этих групп мышц важно как для мужчин, так и для женщин. Крепкие мышцы тазового дна способствуют нормальной работе органов малого таза, помогают контролировать мочеиспускание и опорожнение кишечника, стабилизируют туловище. К тому же они оказывают влияние на сексуальное здоровье человека.
К сожалению, о состоянии мышц тазового дна многие женщины вспоминают только во время беременности, когда от них зависит возможность выносить ребенка. Однако каждый человек должен осознавать значение этих мышц и необходимость регулярных тренировок. Натали Трубин – физиотерапевт, ортопед и инструктор по пренатальной йоге.
Укрепление мышц тазового дна необходимо как женщинам, так и мужчинам. Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. В обычной жизни мы редко используем эти мышцы полностью, поэтому со временем или по другим причинам они могут ослабеть. У женщин ослабление таких мышц может привести к опущению органов малого таза и даже их выпадению.
Нарушение работы или снижение силы мышц тазового дна может приводить к … такие проблемыСтрессовое недержание мочи или ее подтекание во время физических нагрузок — комментирует Натали Трубин. Среди других неприятных эффектов — возникновение боли в тазу при проникновении (например, при попытке ввести тампон), неполное опорожнение мочевого пузыря и появление запоров.
Причины ослабления мышц тазового дна.
Мышечные ослабления тазового дна могут появиться у любого.
- Беременность и роды. В период беременности организм женщины испытывает перегрузки, воздействующие на мышцы тазового дна. Во время естественных родов эти мышцы могут растягиваться и получать повреждения.
- Возрастные изменения. По мере старения объем мышечных тканей снижается. снижаетсяВнутренние и внешние факторы способствуют этому. К примеру, недостаток белка в рационе, колебания гормонального фона, нехватка витамина D, уменьшение объемов физических нагрузок. По статистикеРаспространение саркопении у людей в возрасте от 45 до 59 лет составляет 8-10%, а у лиц старше 60 лет — 15-20%.
- Избыточная масса тела. Избыточный вес создает повышенную нагрузку на мышцы тазового дна, из-за чего те постепенно слабеют. Величина давления прямо пропорциональна количеству лишнего веса.
- Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и лежание на диване ослабляют мышцы тазового дна из-за минимальной нагрузки.
По данным специалистов Cleveland Clinic, Ощущение тяжести и давления в малом тазу, подтекание мочи при кашле, чихании, поднятии тяжестей, дискомфорт при дыхательных упражнениях, проблемы с удержанием газов или кала, боли в пояснице могут указывать на ослабление мышц тазового дна.
Чем могут помочь специальные упражнения
Упражнения способны восстановить функции мышц тазового дна и уменьшить выраженность симптомов, появившихся из-за их ослабления, объясняет Натали Трубин. Выполнение упражнений не потребует много времени, а первые результаты станут заметны через несколько недель регулярных занятий.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом. В определённых ситуациях упражнения могут оказаться бесполезными или даже причинить вред.
Противопоказаниями к этим упражнениям служат воспаления в области малого таза и запреты вашего лечащего врача. Не рекомендуется их выполнять в первые дни менструального цикла, так как может усилиться боль в животе.
На заметку! Исследование, Исследование 2018 года среди опытных спортсменок показало: некоторые упражнения улучшают функции мышц тазового дна, другие – ухудшают. 52% участниц исследования страдали от недержания мочи. Чаще всего этот симптом встречался у гимнасток.
Исследования показали, что определённые виды интенсивных тренировок могут оказывать влияние на женское здоровье. К ним относятся в первую очередь занятия с отягощениями, высокоинтенсивные нагрузки (такие как упражнения на степ-платформе) и прыжковые движения.
Когда совершать тренировки для мышц таза.
Елизавета Соколова советует включать упражнения для укрепления тазовых мышц в любую программу тренировок, выполняя их перед основной работой: во время разминки на силовые или кардио занятия.
Чем больше разы будете выполнять упражнения, тем успешнее результаты. Тренировки мышц тазового дна имеют невысокую интенсивность, поэтому делать упражнения для их укрепления можно каждый день.
Требуется ли подготовка к выполнению упражнений
«Для подготовки к тренировке мышц тазового дна необходима основа, — говорит Елизавета Соколова. — Как и во время выполнения любых других упражнений, заниматься с полным мочевым пузырем не следует. Тренироваться на полный желудок также не рекомендуется. За два часа до тренировки лучше отказаться от тяжелой пищи, выбрав легкий перекус».
Во время тренировок некоторые используют устройства для укрепления мышц малого таза. Однако, по словам Елизаветы Соколовой, вагинальные шары и бусы не нужны, ведь женский организм не предназначен для длительного пребывания предметов во влагалище. Дополнительные атрибуты могут мешать и вызывать побочные эффекты, например, тошноту или головокружение. Здоровому образу жизни достаточно работы с дыханием и упражнениями, включающими мышцы тазового дна.
Эффективные упражнения для мышц тазового дна
Их можно выполнять как дома, так и в спортзале. Упражнения подойдут новичкам и опытным спортсменам без медицинских ограничений.
Во время выполнения упражнений необходимо следить за техникой, указывает Елизавета Соколова. Живот не должен напрягаться во время дыхательных циклов.
Определить снижение работы мышц тазового дна возможно только при помощи пальпации: врач вводит пальцы во влагалище и ощущает сокращение соответствующих мышц.
В каждом упражнении движения идут рука об руку с осознанным дыханием.
Елизавета Соколова говорит: число подходов и повторений каждого упражнения индивидуально и зависит от опыта занятий фитнесом и работы нервной системы. Начинающим атлетам можно выполнять 8-10 повторений, продвинутым — больше.
Упражнение 1
- Лягте на спину, ступни удерживайте в опоре, колени сгибайте.
- Поднимите таз вверх, выполняя движение ягодичного моста, и одновременно с выдохом отведите руки назад за голову.
- Опустив таз вниз, верните руки к себе вдоль боков.
Упражнение 2
- Посадите свои ягодицы, ноги держите прямо перед собой, колени согнуты.
- Приседайте на правую ногу, опираясь на правую руку, поднимая таз вверх и прогибаясь влево.
- Поменяйте сторону и сделайте 8 повторов.
Упражнение 3
- Присаживайтесь, ступни оставив перед собой, опираясь на них. Колени должны быть согнуты.
- Опустите левое бедро на пол, а правую ногу, с согнутым в колене коленом, отведите назад.
- В упоре опирайтесь левой рукой, правую вытяните в сторону и проведите под левую руку в упоре, поворачиваясь всем телом.
- Во время задержки дыхания вернитесь в исходную позицию и продолжите.
- Сделайте 8 повторов и поменяйте сторону.
Упражнение 4
- Примите позу «квадрат», сохраняя ступни на опоре.
- Сойдите шагом вперёд на правую ногу, поднимаете правую руку вверх и, описывая ей полукруг, тянитесь назад ягодицами.
- Восстановите начальное положение и сделайте упражнение на другую ногу.
- Сделайте 6-8 повторов для каждой стороны.
Упражнение 5
- Примите положение «квадрат», удерживая ступни в опоре.
- Поднимите таз вверх и переходите в положение Собака мордой вниз.
- Доманиите до правой ноги, и потянитесь до левой стопы.
- Снимите колени до пола, а потом, приподнимая таз, смените положение.
- Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 6
- Став прямо, шагом влево продвиньте ногу вперед, правое стопа должно оставаться плотно прижатой к полу.
- Выпрямитесь, откиньте грудь вперед и вверх, протяните руки по диагонали в стороны.
- Отступайте левой стопой назад, наклоняйтесь к прямо поставленной правой ноге, притягивайте правый носок к себе.
- Сделайте 8 повторов и смените сторону.
Упражнение 7
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч.
- Отставьте правую ногу назад под углом к телу, протянись правой рукой за левой.
- Вернувшись в исходную позицию, выполните упражнение в обратном направлении.
- Сделайте 8 повторов на каждую ногу.
