Условно все упражнения, полезные для бегунов (начинающих и не только) можно разделить на несколько групп.
* Те, что готовят мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке (разминка).
* Те, что укрепляют «беговую» мускулатуру (силовые и функциональные упражнения).
* Те, что снимают лишнее напряжение после занятия (заминка или растяжка).
Теперь давайте подробнее разберем каждую из этих групп.
Зачем начинающим бегунам разминка?
Она нужна всем бегунам без исключения, поскольку снижает риск травм. Какая именно разминка нужна? Однозначного ответа на этот вопрос нет: одни бегуны выбирают для себя статичный стретчинг, другие — разминаются в динамике. Допустим и промежуточный вариант. «Я рекомендую выполнять комплекс упражнений на растяжку перед беговой тренировкой в статодинамическом режиме, — комментирует Андрей Игнатьев, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск, игрок клуба по американскому футболу «Московские Спартанцы», многократный призер Чемпионата России по американскому футболу. — Начните с медленного растяжения мышц, затем постепенно увеличивайте темп выполнения упражнений в динамике с прогрессией. Такой метод помогает не только потянуть мышцы, но и подготовить к нагрузке организм в целом».
Хороший пример таких упражнений — глубокий выпад.
Опуститесь на колени, левой ногой «отшагните» назад, руками упритесь в пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 15-20 секунд, затем плавно подайтесь корпусом вперед и согните локти. Через 15 секунд повторите все то же самое в другую сторону.
Еще несколько хороших упражнений на разминку ищите здесь.
Зачем бегунам силовые и функциональные упражнения?
Крепкие и сильные мышцы нижней части тела «помогают» бегунам улучшать показатели скорости и выносливости. Но и «верх» им укреплять тоже необходимо. «Если мы посмотрим на спринтеров и соккеристов, у них хорошо заметны развитые мышцы верхней части тела. При правильной технике бега руки помогают держать равновесие и вместе создают кинетическую цепочку, передающую максимальное усилие во время отталкивания задней ноги и помогающую задействовать все тело», — говорит Андрей Игнатьев.
Укрепить их можно, выполняя отжимания, разные варианты тяги гантелей и планок.
От силы некоторых мышц также зависит правильность техники бега. «Частая ошибка начинающих — это бег с сутулой спиной, когда плечи заваливаются вперед, а мышцы пресса расслаблены. Это приводит к искривлению осанки и плоскостопию. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения для мышц выпрямителей позвоночника, большой ягодичной и мышц кора», — добавляет Андрей Игнатьев.
К таким относятся следующие упражнения: «лодочка», гиперэкстензия, фронтальный присед, выпады с гантелями и «ласточка».
Встаньте прямо, согните левое колено и подтяните его к животу. Наклоняясь корпусом вперед, вытяните левую ногу назад, а правую руку — вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса и удерживайте равновесие. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем выполните все то же самое в другую сторону.
Как часто выполнять подобные упражнения? «Все зависит от образа жизни и качества восстановления после тренировки. Начинающим оптимально выполнять силовые упражнения 2 раза в неделю», — подытоживает Андрей Игнатьев.
Зачем бегунам заминка и растяжка?
Эта группа упражнений необходима для корректного завершения тренировки. Так, аэробные упражнения (прыжки на месте, зашагивания на бордюр) в среднем темпе помогают плавно снизить частоту сердечных сокращений. Стретчинг позволяет мягко растянуть мышцы, улучшить в них кровообращение, снять лишнее напряжение.
С этой задачей справляются почти любые упражнения на растяжку, например, такие. Выберите 3-4 из этого списка и выполняйте их в завершении каждой тренировки.
Не игнорируйте эти рекомендации, чтобы ваши тренировки приносили максимум пользы и удовольствия.
