Выносливость — способность организма выдерживать физические нагрузки продолжительное время. Максим Курбатов — специалист по программам для групп. X–Fit в России.
Увы, без регулярных занятий мы ее теряем.
Как быстро «падает» выносливость без тренировок
«Значительно быстрее, чем развитие мускулатуры», — подчеркивает. Оксана Ходорович — персональный тренер и инструктор групповых программ в фитнес-клубе Escalada. Приспособление к выносливости меняет обменные процессы в клетках, не требуя полной перестройки ткани, как при развитии силы. Быстро достигается хорошая форма, которую легко поддерживать, но и терять ее также просто.
У каждого снижение выносливости происходит по-разному. Многие исследователи сходятся на том, что первые признаки утраты выносливости видны уже через 7-10 дней простоя. За эти дни способность двигаться долго с невысокой или средней интенсивностью падает на 3-5%. Врачи установили, что прежде всего снижается способность к такой работе у сердечно-сосудистой системы. То есть вы можете либо двигаться медленнее на эти 3-5%, либо при прежней скорости пульс будет на 3-5% выше. Через три недели эта разница составит уже 10%, через четыре — 14%.
Важность тренировок и развития выносливости во время карантина. в домашних условиях.
Какие виды выносливости бывают
Существует несколько видов выносливости.
Сердечно-сосудистая (или кардиовыносливость). Максим Курбатов утверждает, что она обеспечивает продолжительную работоспособность сердечно-сосудистой системы во время активных физических нагрузок. Кардиотренинг, такой как бег, прыжки, велоспорт и аэробика, способствует ее развитию. В домашних условиях это может быть также бег на месте, выполнение комплекса упражнений В быстром темпе тренировки на кардиооборудовании (степперы, эллиптические тренажёры и т.д.).
Мышечная. Её развитие требует многократного повторения упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания и скручивания.
Специалисты советуют совершенствовать обе разновидности выносливости, что улучшит качество тренировок и упростит ежедневные задачи.
Возможно ли повысить выносливость, занимаясь дома?
Конечно можно. «Развитие выносливости – это, в основном, развитие биохимических процессов, помогающих выполнять работу дольше, и стойкости нервной системы к сильным раздражениям», — говорит Оксана Ходорович.
По мнению Оксаны Хорович, физиологической основой выносливости являются такие процессы:
- Механизм, работающий за счёт окисления жиров, углеводов и частично белков.
- Тип энергетики, основанный на разложении углеводов в мышечных тканях с образованием молочной кислоты в отсутствие кислорода.
- анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).
Активные занятия спортом запускают все эти процессы в нашем организме. Для развития выносливости дома необходимо постоянно включать кардио в свой распорядок.
Какие виды тренировок развивают выносливость?
Аэробные нагрузки. «Эти виды деятельности способствуют укреплению сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем, а также снижают массу тела. Лучшими занятиями из этой категории я считаю аэробику, бег и плавание», — говорит Максим Курбатов.
Скоростные тренировки. Максим Курбатов отмечает, что к такому подходу относятся практически все упражнения, которые выполняют с максимальной скоростью, а также круговые тренировки.
Специальные тренировки Функциональная выносливость мышц развивается благодаря этим нагрузкам. Профессиональным спортсменам из определенных видов спорта, требующих выносливости конкретных групп мышц, их рекомендуют, — говорит Максим Курбатов.
Дома можно развивать выносливость с помощью круговых и аэробных упражнений.
Правила тренировок на выносливость
Специалисты советуют восстанавливать выносливость постепенно, обращая внимание на пульсовые зоны во время тренировок. Вначале нужно сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата, то есть на развитии общей выносливости, которая служит основой для специальной. На втором этапе следует увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Третий этап предполагает увеличение объема нагрузки за счет более интенсивных упражнений.
Новичкам стоит начать с простых комплексов упражнений, которые выполнять в быстрых темпах. При построении тренировки старайтесь задействовать все группы мышц (для этого подойдут несложные базовые упражнения) — приседания, выпады, прыжки, отжимания. Не забывайте начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать растяжкой.
Для достижения роста выносливости важно правильно отдыхать между занятиями: достаточно спать, питаться сбалансировано и снижать уровень стресса. Без восстановления рост выносливости замедлится или произойдет регресс, — подытоживает Оксана Ходорович.
Чтобы избежать перетренированностиНе нужно усердно тренироваться каждый день — достаточно 3-4 раза в неделю.
Какие домашние упражнения для развития выносливости?
Предлагаем вам несколько упражнений для повышения выносливости, которые можно использовать для составления индивидуальной программы тренировок.
* Бег или быстрая ходьба на месте«Выполнять можно через день, чтобы успевать восстанавливаться», — замечает Максим Курбатов.
* Прыжки на скакалке«Начните с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Такой метод отлично сжигает жир и нормализует работу сердечно-сосудистой системы», — говорит Максим Курбатов.
* Приседания. Максим Курбатов советует начать с классических приседаний на двух ногах, а затем усложнить тренировку выпадами. Проведите 2-3 подхода по 16-20 повторений в каждом.
* Отжимания. Выполняйте их в 2-3 подхода по 8-16 повторов.
* Упражнения для мышц пресса. Можно выполнять упражнения на полу или на фитболе, три подхода по двадцать раз.
Начнёте тренироваться и оцените свои возможности? Комплекс функциональных упражнений для развития выносливости — вот что нужно попробовать!
Как построить занятие
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Проведите тренировку по принципу кругового движения: выполните каждое упражнение в течение 20 секунд, затем сделайте десятисекундную паузу и переходите к следующему. Пройдите 2-4 круга за одно занятие.
- Следуйте этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите занятие стретчингом.
- Комплекс упражнений для развития выносливости
- Проводите его 3-4 раза в неделю, шаг за шагом повышая интенсивность.
Вам не потребуются никакие дополнительные принадлежности для выполнения комплекса.
Скрестный выпад
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Переложите вес тела на правую ногу, а левую уведите назад и вправо, разместив её немного правее правой. Согните колени до почти прямых углов и опуститесь в выпад. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, не прогибаясь в пояснице. Затем плавно выпрямите ноги и вернитесь к исходной позиции. Повторите всё в другую сторону. Один такой повтор — это одно выполнение, максимальное количество повторов за 20 секунд.
Наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх. Напрягите мышцы пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед и сделайте небольшой шаг левой ногой назад. Вернитесь в исходное положение, снова наклонитесь корпусом вперед и отшагните правой ногой назад. Это один повтор, выполните как можно больше повторов за 20 секунд.
Латеральный выпад
Примите прямостоячее положение, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. Сделайте большой шаг влево, согните левое колено, отводя таз назад. Наклонитесь корпусом вперед, выполняя вращение в грудном отделе влево. Левую руку вытяните вверх, правой — коснитесь пола. Выпрямитесь, сделайте большой шаг вправо и повторите все то же самое в другую сторону. Это будет один повтор. Повторите максимум таких повторов за 20 секунд.
Наклоны с прыжком
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч, руки вытяните вверх. Напрягая мышцы пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед, левую ногу поднимите над полом, согнув колено, отведите ее назад. Выпрямите корпус, прыжком смените ноги, приземляясь на левую стопу, правую — уведите назад и снова наклонитесь корпусом вперед.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделайте три шага влево, затем согните колени и опуститесь в приседание, коснувшись пола правой рукой. Выпрямитесь, сделайте три шага вправо, согните колени и опуститесь в приседание, коснувшись пола левой рукой. Это один повтор. Достичь максимума повторений за 20 секунд.
Прыжки в сторону
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки соедините перед грудью. Согните колени, опускаясь в присед, из этого положения выпрыгните вверх и влево. Приземлившись, сильнее согните колени и опуститесь в приседание. Затем выпрыгните вверх и вправо. Это один повтор, выполните как можно больше повторов за 20 секунд.
По завершении круга сделайте минутнуюpause, после чего выполните еще 2-3 круга.
Техника исполнения упражнений важнее скорости выполнения. Привыкнув к нагрузке, можно постепенно увеличивать интенсивность тренировки: двигаться быстрее или делать больше кругов.
- Как развить силовую выносливость?
- Как развить выносливость
- Фитнес-пауза: как быстро мы теряем форму
- Как повысить выносливость на кроссфит тренировках
- Как повысить аэробную выносливость и зачем это важно?
- Что такое анаэробная выносливость и как её повысить?
- Улучшение выносливости с помощью аэробики.
- Какие виды тренировок повышают как выносливость, так и силу?
