Пусковым механизмом для большинства заболеваний коленей (например, артроза) становятся травмы. «Самые распространенные из них — повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав (крестообразные и коллатеральные связки), а также переломы костей, участвующих в его формировании, — говорит Андрей Найманн, к.м.н., врач-травматолог-ортопед “Клиники экспертных технологий”. — А возникают они вследствие недостаточно хорошо развитых мышц, окружающих коленный сустав. Этот же фактор способен вызвать обострение артроза».
Заболевания коленей, как правило, накладывают определенные ограничения на занятия фитнесом, но совсем исключать тренировки не рекомендуется. Почему? «Движение улучшает состояние суставов, — говорит Алексей Федоров, инструктор-методист по лечебной физической культуре, преподаватель хатха-йоги и пилатеса студии Fitlab. — В суставах нет сосудов, они питаются диффузно. Поэтому чем лучше в этой области ток крови, тем больше туда попадет питательных веществ, тем быстрее пройдет воспаление (особенно если вы параллельно принимаете хондропротекторы). Плюс к тому в результате тренировок вы сможете укрепить мышцы и сухожилия, что позволит несколько разгрузить коленный сустав». Какие упражнения и тренировки выбрать тем, кто страдает заболеваниями коленей, а от каких стоит воздержаться?
Кардиозанятия
Основное ограничение здесь — исключение ударных (осевых) высокоамплитудных нагрузок на коленный сустав. С этой точки зрения тем, у кого есть травмы или заболевания коленей, абсолютно точно не подходит бег, классическая и степ-аэробика, танцевальные направления, где есть прыжковые элементы (хип-хоп, ирландские танцы и пр.).
К наиболее безопасным тренировкам относятся:
*Аквааэробика. «В ней нет каких-то терапевтических элементов, однако среди групповых аэробных программ это одно из самых щадящих направлений», — комментирует Алексей Федоров.
*Скандинавская ходьба. «Она одновременно укрепляет мышцы и разгружает коленные суставы за счет того, что часть веса уходит в руки», — говорит Алексей Федоров.
*Занятия на вело- и эллиптическом тренажерах. В обоих этих случаях осевая нагрузка на сустав снижается за счет амортизации тренажера. Какому из них стоит отдать предпочтение, зависит от ваших сопутствующих диагнозов. «Скажем, тем, у кого при больных суставах есть также и варикозное расширение вен, желательно заниматься на велотренажере, а не на эллипсе. В последнем случае голеностоп и икры почти не работают, и венозный отток идет хуже», — считает Алексей Федоров.
Силовой тренинг
Выполняя любые упражнения (особенно с утяжелением), очень важно следить за техникой: колено сонаправлено со стопой, в суставе нет вращения. Среди наиболее безопасных эксперты отмечают:
*Сгибания и разгибания ног в кроссовере. «В этом случае нагрузка как бы вытягивает сустав. То есть мышцы ног активно работают, но осевой нагрузки на колено нет», — говорит Алексей Федоров.
*Отведение ноги в сторону (из положения стоя и лежа). «Здесь важно правильно подобрать рабочий вес, — комментирует Алексей Федоров. — Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторов, не испытывая при этом боли или дискомфорта».
*Подъемы на носки с опорой.
*Подъем прямой ноги из положения сидя.
Некоторые упражнения при заболеваниях коленей из тренировки придется исключить. «Стоит отказаться от упражнений, во время выполнения которых может произойти смещение суставных поверхностей друг относительно друга, например, поворот корпуса с фиксированной стопой, и минимизировать упражнения на нестабильной платформе, босу, мяче и пр.», — говорит Данна Гудкова, спортивный врач, руководитель направления спортивной медицины и реабилитации группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness.
А вот от выпадов и приседаний, которые часто оказываются под запретом, отказываться не стоит. «Они могут травмировать колени, если выполнять их с ошибками. Однако это самые физиологичные движения, исключать их не нужно, необходимо научиться выполнять их корректно. Я рекомендую осваивать их под наблюдением хорошего специалиста, поскольку, занимаясь самостоятельно, вы не сможете оценить правильность движения, его биомеханику», — считает Данна Гудкова.
Йога
Ключевая ошибка практикующих — в неправильном распределении веса и некорректном положении суставов в асанах. «Например, если у человека есть малоподвижность в тазобедренном суставе, а он пытается компенсировать ее подвижностью в колене, что приводит к травме», — говорит Алексей Федоров.
В целом при заболеваниях коленей эксперты рекомендуют и динамические (для улучшения кровообращения вокруг сустава), и статические упражнения (для укрепления окружающих мышц и уменьшения отека). «Обязательно нужно включить в практику перевернутые позы: они способствуют уменьшению отека, — говорит Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio. — Выздоровлению могут способствовать те позы, которые нужно выполнять с осторожностью: сидячие и стоячие асаны (особенно с выпадами). Последние укрепляют мышцы и улучшают кровообращение. Однако важно четко соблюдать технику выполнения, внимательно следить за самочувствием (избегать боли в суставах) и использовать облегченные и терапевтические варианты выполнения поз».
Марианна Горошетченко рекомендует включить в свою практику следующие асаны:
*Ваджрасана с роликом, подложенным в сгиб коленного сустава. Она мягко растягивает коленный сустав, эффективна для улучшения кровотока и снятия отека.
*Парипурна навасана, чатуранга дандасана на прямых руках — эти позы укрепляют мышечный корсет.
*Стоячие позы – один из самых эффективных способов укрепления мышц, окружающих коленный сустав. Однако, выполняйте их с осторожностью и только вне обострения.
*Прогибы и скручивания. «Они стимулируют функции надпочечников и выработку кортикостероидов, которые обладают противовоспалительным эффектом», — говорит Марианна Горошетченко.
Исключить из практики рекомендуется все балансы на одной ноге, падмасану, вирасану и их производные. «Для колена естественным движением является только сгибание и минимальное вращение. А в данных асанах колено испытывает боковую нагрузку, что перерастягивает связки и способствует отекам, боли в суставе и увеличивает риск травм», — объясняет Марианна Горошетченко.
Занимайтесь, ориентируясь на состояние своих коленей, чтобы избежать обострения заболеваний.
