Почему именно круговая тренировка? «А потому, что в этом случае мы выполняем упражнения одно за другим без отдыха и ориентируемся не на количество повторов, а на время, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Если при этом двигаться в достаточно высоком темпе, вы выполните каждое упражнение большое количество раз и на протяжении всего занятия сможете удерживать пульс в жиросжигающей зоне. То есть во время такой круговой тренировки для похудения вы и мышцы укрепите, и от лишнего жира избавляться будете».
Конечно, худеть все будут с разной скоростью. Мы уже не раз говорили и повторим: чем больше лишнего веса, тем скорее, по крайней мере поначалу, тают ненавистные килограммы. А вот от пары «последних», как раз за новогодними застольями и набранных, избавиться будет не так просто. Те, кто начнут правильно питаться, похудеют скорее тех, кто продолжат время от времени баловать себя халвой и булочками. И наконец, у совсем новичков в фитнесе пара недель уйдет на то, чтобы просто освоить упражнения и приблизиться к тому темпу их выполнения, который позволит сжигать жир.
Круговая тренировка для похудения: как проводить
– Занимайтесь не менее трех раз в неделю.
– Выполняйте упражнения без отдыха между ними. Сделав их все (полный круг), отдохните не более трех минут.
– Если вы в фитнесе не новичок, каждую тренировку делайте по три круга.
– Во время отдыха между кругами не садитесь и не стойте: пульс в это время должен плавно снижаться, но не падать. Спокойно походите по комнате, выйдите в кухню попить воды.
– Вес гантелей подберите так, чтобы вы могли делать с ними упражнения в хорошем темпе и пройти все три круга.
– Если тренировка слишком сложна для вас, снизьте темп, возьмите гантели полегче или занимайтесь вообще без них. «Но ни одно из упражнений из тренировки не выбрасывайте: они подобраны так, чтобы вы могли проработать все крупные мышечные группы», — поясняет Екатерина Соболева.
– Если вы опытный фитнесист и тренировка для вас слишком легкая, наоборот, увеличивайте вес и темп движения, уменьшайте время отдыха между кругами. «Но только не применяйте все эти меры разом, — предупреждает Екатерина Соболева. — Вводите их последовательно. Иначе вы рискуете дать себе слишком большую нагрузку и не выдержать ее».
[new-page]
Приседы с поворотом
Возьмите гантели, сложите их накрест, чтобы было удобнее удерживать и, удерживая двумя руками, встаньте, стопы на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, одновременно отведите гантели к левому бедру. Встаньте, с усилием выбросив гантели по диагонали вверх над правым плечом. Снова присядьте. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение в другую сторону еще 1 минуту.
Важно! Это упражнение можно выполнять, делая усилие как на движении вверх, так и вниз. В любом случае движение должно быть довольно энергичным. На секунду фиксируйтесь в верхней и нижней точках движения, не раскачивайтесь.
Выпады с подъемом колена
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, одновременно выводя левую руку вперед, а правую – отводя назад. Встаньте и сразу поднимите левое колено вверх, одновременно меняя положение рук. Снова опуститесь в выпад, опять меняя положение рук. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту.
Важно! В нижней точке движения угол в колене впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, сохраняйте расстояние между стопами, это поможет сохранить равновесие. В верхней — поднимайте колено выше тазобедренного сустава.
Обратные отжимания от скамейки
Сядьте на стул, ноги вытяните вперед и поставьте на пятки, колени немного согнуты. Поставьте руки на край стула по бокам от таза, перенесите вес тела на кисти, сдвиньтесь вперед и соскользните с сиденья. Сгибая локти, опуститесь вдоль стула вниз. Разгибая локти, поднимитесь. Повторяйте 2 минуты.
Важно! Не выполняйте обратные отжимания от мягких поверхностей (например, от дивана): это опасно для лучезапястного сустава. Следите, чтобы мышцы ног не включались в работу. Не опускайтесь ниже положения, в котором плечи будут параллельны полу. Ноги можно поставить чуть ближе к стулу, если вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение две минуты.
Становая тяга на одной ноге
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу, а прямую левую отведите назад и приподнимите над полом. Наклонитесь вперед от бедра, опуская гантели и поднимая позади себя прямую левую ногу до параллели с полом. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту.
Важно! Наклоняясь, сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Спина остается прямой. Отводя ногу назад, не поднимайте ее выше параллели с полом.
Тяга гантели в наклоне
Возьмите в левую руку обе гантели и встаньте, поставив левую ногу на шаг позади правой. Правую ногу немного согните и, наклонив корпус примерно до 45 градусов к полу, обопритесь правой рукой чуть выше правого колена. Левая рука с гантелями свободно опущена перед собой. Сгибая левую руку в локте и отводя его назад, подтяните гантели к тазу. Опустите. Повторяйте в течение 1 минуты. Затем поменяйте исходное положение, переложите гантели в правую руку, обопритесь левой о левую ногу и выполняйте упражнение с правой руки еще 1 минуту.
Важно! Тяните гантели плавно и именно к тазу (к карману), а не выше, к талии.
Упражнение можно сделать с опорой на стул, это поможет жестко зафиксировать корпус.
[new-page]
Жим гантелей стоя
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони направлены вперед. Поднимите гантели вверх над головой. Плавно опустите в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.
Важно! В верхней точке движения не разгибайте локти до конца, в нижней — не опускайте гантели ниже уровня плеч. Старайтесь не отклоняться назад.
Отжимания с колен с упором на гантели
Примите положение для отжиманий с упором на колени и гантели, ладони — шире плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.
Важно! Выполняйте упражнение именно с упором нам гантели: это не только позволит немного увеличить амплитуду движения, но и создаст легкую неустойчивость. Если у вас слабые лучезапястные суставы, отжимайтесь от пола.
Складка
Сядьте на пол, немного отклоните корпус назад, поднимите согнутые в коленях ноги (голени примерно параллельны полу) и, протянув вперед руки, поймайте равновесие с опорой на крестец. Сохраняя положение рук, еще больше отклоните корпус назад и одновременно выпрямите ноги. Снова сложитесь. Повторяйте 1 минуту.
Важно! Во время всего выполнения упражнения сохраняйте живот втянутым. Не прогибайтесь в пояснице.
Нашагивания с гантелями на стул
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед стулом. Поставьте на сиденье стопу правой ноги, приставьте левую ногу. Сделайте шаг назад со стула правой ногой, снова приставьте левую ногу. Повторяйте 1 минуту.
Важно! Вместо стула можно использовать другой предмет. Желательно, чтобы он был высотой примерно до коленного сустава и обязательно твердый и устойчивый. Низкая ступенька лестницы или степ-платформа будут лучше высокого, но мягкого дивана или книг, которые могут разъехаться.
Проводите эту тренировку регулярно, и вы увидите первые результаты уже через пару недель.
