Чем хороши круговые тренировки?
В этом году метод круговых тренировок «отмечает» свой 75-летний юбилей – изобрели его в середине прошлого века. Однако популярности с годами он не теряет, поскольку помогает в достижении практически любых фитнес-целей. «Для снижения веса круговой тренинг особенно хорош, — комментирует Георгий Какунин, тренер групповых программ клуба «ФитнесМания». — Во-первых, он позволяет сочетать упражнения, необходимые для коррекции именно вашего силуэта. Во-вторых, предполагает непрерывную работу, то есть ваш пульс остается достаточно стабильным и не покидает зону жиросжигания (60-70% от максимальной ЧСС). И, наконец, это динамичное занятие, то есть заниматься вам точно будет нескучно».
Круговая тренировка: с оборудованием или без?
Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня подготовки. В одних случаях можно обойтись и весом собственного тела, в других — лучше использовать дополнительный инвентарь: утяжелители, фитбол, платформу BOSU, стул, мячи. «Если у вас уже есть небольшой опыт тренировок, не отказывайтесь от дополнительных отягощений — гирей, гантелей, медбола — это ускорит прогресс», — добавляет Георгий.
Круговая тренировка для похудения: какие упражнения выбрать?
Оптимальный вариант, считает наш эксперт, — включить в занятие максимум функциональных упражнений. «Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, в том числе мышцы кора, а значит, что за одно занятие вы сможете укрепить едва ли не всю мускулатуру тела. А если, освоив технику выполнения упражнений, начнете работать над ускорением темпа, то потратите больше калорий и сможете улучшить выносливость», — комментирует Георгий Какунин.
Мы попросили эксперта составить круговую тренировку с учетом всех этих нюансов. «В качестве утяжелителей в этом комплексе я рекомендую использовать гирю, но при необходимости почти во всех упражнениях ее можно заменить гантелью», — добавляет Георгий.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. Это снизит риск травм и избавит вас от возможного дискомфорта в мышцах после занятия.
* Выполняйте все упражнения последовательно, чередуя периоды активной работы и отдыха.
* Варьируйте нагрузку, ориентируясь на ваши возможности. «Более легкий вариант — 30 секунд активной работы и 20 секунд отдыха, — объясняет Георгий Какунин. — Если хотите усложнить занятие, выполняйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему».
* Постарайтесь выполнить 3-4 круга за одну тренировку. «Со временем их количество можно увеличить до шести», — добавляет наш эксперт.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится гиря (весом 4-5 кг), медбол (весом 5-6 кг) и коврик.
Приседания с подъемом гири
Поставьте гирю на пол. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч по бокам от гири. Согните колени до параллели бедер с полом, опустите правую руку вниз и возьмитесь за рукоятку, левая рука опущена вдоль корпуса. Выпрямляя колени и корпус, поднимите гирю до уровня плеча, затем выпрямите руку вверх, чтобы снаряд оказался выше головы. Левую руку вытяните в сторону. Теперь опустите гирю на пол, вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд, а через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
Приседания с прыжком
Поставьте гирю на пол и примите упор лежа на прямых руках, опираясь ладонями на снаряд. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Затем прыжком переместите стопы вперед и поставьте чуть позади гири, руки остаются на опоре, колени согнуты, бедра параллельны полу. Из этого положения поднимите гирю перед собой, корпус наклонен под углом 45° к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.
Приседания «сумо» с выпадом
Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите к груди. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, опускаясь в приседание «сумо». Затем выпрямите ноги, развернитесь корпусом вправо, перенесите вес на правую стопу (ее носок направьте вправо) и опуститесь в выпад, согнув правое колено до параллели бедра с полом. Левая нога опирается на носок. Вернитесь в исходное положение и выполните равное количество повторов упражнения в каждую сторону за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему.
Выпад со скручиванием
Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к груди. Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Колени слегка согните. Из этого положения отшагните назад левой ногой, правую — согните до параллели бедра с полом. Работая мышцами пресса, спины и ног, скрутитесь корпусом вправо, гирю опустите к правой подвздошной кости. Затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.
Выпады в планке
Положите на пол медбол. Опираясь на него ладонями, примите позу планки на прямых руках. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Прыжком перенесите левую стопу вперед, как можно ближе к гире. Затем таким же образом вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.
Скручивания с медболом
Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки медбол и удерживайте его на уровне лица. Откиньтесь корпусом назад, активизируйте мышцы пресса и приподнимите слегка согнутые ноги над полом. Поднимите руки с медболом вверх, затем опустите их в исходное положение. Выполните максимум таких движений за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха выполните весь круг упражнений с самого начала.
Не пропускайте тренировки, и уже к началу лета вы точно станете стройнее.
