Сегодня функциональный тренинг считается одним из самых эффективных видов нагрузок. Так, если силовые упражнения направлены на проработку какой-то конкретной группы мышц, то функциональные – укрепляют мускулатуру всего тело, а также улучшают гибкость и координацию.
Как правило, новичкам достаточно тренироваться с собственным весом, а вот продвинутые фитнесисты могут улучшить результаты занятий с помощью различного оборудования. При этом, как подчеркивают специалисты, для большей эффективности лучше не зацикливаться на каком-то одном из этих тренажеров, а использовать разные. Итак, какой спортивный инвентарь стоит для этого выбрать?
Петли TRX
«У петель ТRX есть важная особенность – в упражнениях с ними нагрузка дается на все мышечные группы и особенно тренирует слаженность крупных и глубоких мышц, которые отвечают за осанку. Работать можно как на восстановление, так и на формирование различных двигательных качеств. Это оборудование можно использовать практически в любой тренировке», – поясняет Валентин Анненко, эксперт в области фитнеса и спорта, разработчик уникальных образовательных программ для тренеров.
Еще одно преимущество петель TRX – их мобильность. Этот инвентарь вы можете закрепить где угодно – на специальной раме в тренажерном зале или дома – на стене, двери или потолке. Как подчеркивает Юлия Алексанкина, тренер групповых программ сети Alex Fitness, этот инвентарь подойдет для людей с любым уровнем подготовленности за счет того, что степень нагрузки можно корректировать, например, изменяя угол наклона собственного тела или длину самих петель.
Это оборудование отлично прокачивает мышцы-стабилизаторы, которые в обычном режиме тренировок у нас «спят» (ведь TRX создает нестабильную опору). С помощью этого тренажера вы можете делать все стандартные упражнения, просто нагрузка будет при этом гораздо больше.
Приседания с петлями. «Удерживая петли в руках, отойдите немного назад от точки их крепления. Руки согнуты в локтях. В таком положении делайте обычные приседания», – поясняет Юлия Алексанкина.
Еще несколько интересных упражнений ищите здесь.
ViPR (вайпер)
Этот тренажер в форме трубы в последнее время пользуется все большим спросом во время функциональных тренировок. А все потому, что изобретение канадского хоккеиста Мишола Данкурта может заменить собой и свободные веса, и инвентарь для тренировки баланса (например, фитбол или платформу BOSU).
Как объясняет Юлия Алексанкина, если вы делаете упражнения с вайпером в руках, то он играет роль дополнительного отягощения вроде штанги. А если, например, вы опираетесь на него во время отжиманий или планки, то за счет своей круглой формы, он перекатывается вперед-назад, включая в работу мышцы-стабилизаторы. «С помощью вайпера также можно работать с мышечной ассиметрией, отрегулировав его положение», – отмечает эксперт.
Вот простые упражнения, которые можно делать с этим тренажером:
Приседания. Заведите вайпер за спину и, удерживая его за специальные ручки, сделайте обычные приседания.
Выпады в сторону. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, один край вайпера расположите на полу, а другой – придерживайте правой рукой. Шагните вправо и сделайте одновременно присед, продолжая удерживать рукой вайпер. Повторите упражнение с левой ноги.
Еще больше упражнений с вайпером ищите здесь.
RumbleRoller
Чтобы подготовиться к функциональной тренировке или, наоборот, снять напряжение в теле после занятий, используют специальные фитнес-роллеры. По словам Юлии Алексанкиной, этот вид спортивного инвентаря обеспечивает глубокий массаж мышечных волокон, как продольных, так и поперечных. Работа с роллером улучшает кровообращение, снимает напряжение в теле, болевые ощущения, спазмы и т.д. По словам эксперта, массаж такого рода также повышает амплитуду и эффективность выполняемых упражнений.
Однако работать с данным тренажером лучше всего под руководством специалиста. Как подчеркивает Юлия Алексанкина, роллер имеет ряд противопоказаний (онкология, беременность, прием препаратов, разжижающих кровь и другие). Кроме того, массаж с помощью роллера должен быть ограничен по времени – одну мышечную зону не стоит разминать дольше 30-45 с.
Массаж мышц передней поверхности бедра. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, поддерживая туловище, оба бедра уложите на роллер. Напрягая мышцы пресса и спины, медленно прокатывайтесь на роллере до колен и обратно, останавливаясь на каждой чувствительной точке.
Массаж задней поверхности бедра. Сядьте на пол, откиньтесь назад, и, опираясь на вытянутые руки, положите роллер под бедра. Ноги держите расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Медленно прокатывайте роллер вниз до колен, а затем вверх.
Эффективен тренажер и в борьбе с целлюлитом.
Система функционального тестирования Functional Movement Screen (FMS)
Это особый тип оборудования, предназначенного для быстрой и объективной оценки физического состояния человека. При чем, речь идет не столько о силе мышц или выносливости, сколько о координированности тела и слаженности работы всех групп мышц. Система FMS была изобретена двумя американскими физиотерапевтами – Греем Куком и Ли Бартоном.
Она включает четыре вспомогательных инструмента – это измерительная доска, бодибар, барьер с меняющейся высотой и рулетка. С их помощью тренер или спортивный врач проводит тестирование, которое состоит из семи специальных упражнений.
Тест может помочь вам отследить уровень своей физической подготовки, степень прогресса в тренировках, а также «слабые стороны», над которыми стоит еще поработать. «Результаты такого теста – это «входной билет» для человека на тренировки. И грамотный персональный тренер должен использовать эти данные для разработки программы, которая поможет сформировать правильный мышечный баланс», – комментирует Валентин Анненко.
