Какие мышцы работают в подтягиваниях
Подтягивания совмещают силовую и функциональную нагрузку, поскольку задействуют одновременно несколько мышечных групп. Правильная техника этого упражнения подразумевает синергетическую работу мускулатуры плечевого пояса, спины, живота, груди. «Во время подтягивания в работу включаются разные мышечные группы — мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, — объясняет Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России. — Каждая мышечная группа является главной в определенном движении (в момент позитивной и негативной фаз мышечных сокращений, которые есть в подтягивании)».
Нагрузка во время движения перераспределяется. Активно работает мускулатура спины и плечевого пояса в целом. В висе сильнее напрягаются мышцы спины, а при подъеме корпуса вверх подключается мускулатура рук и плеча. Максимальная фаза напряжения — в тот момент, когда корпус находится в верхней точке. «Основные мышцы, включенные в работу при подтягиваниях: широчайшие, круглая мышца спины, ромбовидная, передняя зубчатая, задняя дельта, бицепсы», — уточняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
Также в подтягивании участвуют грудные мышцы и пресс — они позволяют стабилизировать положение корпуса.
Как распределяется нагрузка в зависимости от хвата
В зависимости от расположения ладоней на турнике выделяют основные виды хватов:
- Прямой хват (тыльная сторона ладоней направлена к себе);
- Обратный хват (тыльная сторона ладоней направлен от себя);
- Узкий хват (ладони расставлены уже ширины плеч);
- Средний хват (ладони расположены на ширине плеч);
- Широкий хват (ладони расставлены шире плеч).
Постановка ладоней на турнике влияет на распределение нагрузки между мышцами во время подтягиваний. В чем состоит разница нагрузок? «Разница заключается в том, что при смене хвата мы переключаемся на разные мышечные группы, — объясняет Илья Франк. — Когда мы работаем прямым хватом, то преимущественно вовлекаем в работу мышцы спины. При смене хвата на обратный мышцы спины также включаются в работу, но акцент смещается на бицепс. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, служат для проработки двуглавой мышцы плеча».
Таким образом, прямой хват преимущественно нагружает спину, а обратный — мышцы рук. «Нагрузка при смене хвата перераспределяется с одних мышц на другие: при обратном хвате немалая часть нагрузки ложится на бицепс», — добавляет Алексей Боляев.
«Обратный хват используют, когда хотят «загрузить» руки, в частности бицепс. Широчайшие мышцы спины также принимают участие, но очень часто, когда речь идет о проработке рук, то в тренировки включают именно подтягивания обратным хватом», — добавляет Илья Франк.
При подтягивании широким хватом большую часть нагрузки «забирают» на себя широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях узким хватом активнее работают мышцы плеча и рук.
Какой хват выбрать новичкам и опытным спортсменам
Подтягивания — довольно сложное упражнение. Новичкам оно дается не сразу, в «чистом» виде освоить его бывает непросто, поэтому тренеры часто советуют начинать занятия с дополнительным оборудованием — гравитроном или эспандерами. Они облегчают выполнение упражнения, «забирая» часть нагрузки на себя.
Как располагать руки на турнике? Лучше всего — чуть шире уровня плеч обратным хватом (пальцы ладоней «смотрят» на вас). «При подтягиваниях прямым хватом включена в большей степени плечелучевая мышца, а при обратном — бицепс, — напоминает Алексей Боляев. — Поэтому новичкам следует начать с подтягиваний обратным хватом, так как вспомогательная мышца в этих упражнениях — бицепс, которая априори больше и сильнее плечелучевой мышцы. Таким образом, подтягивания обратным хватом будут даваться проще».
Освоив этот вид подтягиваний, можно переходить к другим — например, выполнять упражнения прямым хватом. «Прямой хват стоит использовать более подготовленным спортсменам и в том случае, если нагрузку в большей степени предполагается направить на мышцы спины», — говорит Алексей Боляев.
Хотите увеличить нагрузку? Пробуйте выполнять подтягивания с узким или широким хватом, использовать утяжелители (пояс, груз), менять положение ног (забрасывать их вверх) и пр.
Правильная техника подтягиваний на турнике
Предлагаем освоить подтягивания средним обратным хватом — это базовый вариант упражнения для новичков.
Возьмитесь за турник обратным хватом, расположив ладони на ширине плеч. Повисните на турнике, расслабив нижнюю часть тела и ощущая работу мышц спины и рук. На выдохе согните локти, работайте мышцами рук, спины и груди и подтяните корпус вверх. Не сутультесь, не откидывайте голову назад, постарайтесь сохранить корпус прямым.
Коснитесь перекладины грудью, затем плавно опустите корпус вниз.
Основные ошибки при выполнении подтягиваний
Чаще всего новички совершают эти недочеты:
Подключение мышц нижней части тела. Во время подтягиваний не нужно работать ногами — размахивать ими, например. Это будет только мешать адекватной работе мускулатуры корпуса и плечевого пояса.
Рывки. В идеале подтягивание подразумевает плавное движение корпуса вверх. Из-за слабости мышц новичкам часто это дается непросто, у многих из них возникает желание поскорее «проскочить» сложную фазу движения. Поэтому они подтягиваются рывками. Это препятствует росту мышц и увеличивает риск травм.
Полное разгибание рук в исходном положении. Локти во время подтягивания должны оставаться слегка согнутыми, поскольку нагрузка на них в упражнении возрастает. Чтобы избежать травмы, следите за тем, чтобы не разгибать руки в упражнении полностью.
Следуйте этим советам, чтобы сделать подтягивания безопасными и эффективными.
Читайте также:
- Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок
- Что такое гравитрон и почему вам стоит его использовать
- Как накачать «крылья»: самые эффективные упражнения для мышц спины
- Как научиться подтягиваться без гравитрона (видео)
- 12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях
