Эффективное кардио: аэробный тренинг
Аэробный тренинг может спасти от стрессов, уменьшить жировые отложения, снизить уровень «плохого» холестерина, нормализовать артериальное давление, повысить выносливость и в целом улучшить состояние здоровья.
Чтобы понимать, как тот или иной кардиотренинг влияет на организм, нужно определять частоту сердечных сокращений во время занятия. Для этого используется формула «220 минус ваш возраст». Подсчитав разницу, вы получаете максимально допустимую для вас частоту сердечных сокращений, или ЧСС. Например, вам 30 лет. Вычитаем 30 из 220, получаем 190 — это ваш максимально допустимый пульс. Сделать акцент на жиросжигание или развитие выносливости в тренировке поможет подсчет процентной доли от максимальной ЧСС.
Равномерный непрерывный метод
Рекомендуется новичкам. Упражнения выполняются равномерно и непрерывно, с низким или средним уровнем интенсивности. Это может быть ходьба по беговой дорожке с такой скоростью, чтобы пульс держался на уровне 60-70% от максимальной ЧСС. Такие тренировки помогают избавляться от лишних жировых накоплений, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и обмен веществ в мышцах, снабжая их кислородом и избавляя от ненужных продуктов метаболизма. Есть три уровня интенсивности:
1. Низкая интенсивность
ЧСС: 40-60% от вашего максимума.
Частота тренировок: 3-6 раз в неделю.
Ощущения: вы легко переносите нагрузку и можете разговаривать во время тренировки, не сбивая дыхание.
Основная цель: жиросжигание.
2. Средняя интенсивность
ЧСС: 60-70% от вашего максимума.
Частота тренировок: 3-6 раз в неделю.
Ощущения: вы можете разговаривать, но дыхание сбивается.
Основная цель: жиросжигание.
3. Повышенная интенсивность
ЧСС: 80-90% от вашего максимума.
Частота тренировок: не более двух раз в неделю.
Ощущения: вам трудно разговаривать, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение.
Основная цель: развитие выносливости.
Переменный непрерывный метод: интервальные и круговые тренировки
Более сложный вид нагрузки, метод «игры скоростей». Различные виды таких тренировок предусмотрены в программах скоростей современных кардиотренажеров. Во время такой тренировки ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту. Различают интервальные и круговые тренировки.
1. Интервальная тренировка рекомендуется подготовленным людям. Чередуются высокая и низкая интенсивность. Улучшается тканевое дыхание, развивается выносливость.
ЧСС: 60-90% от вашего максимума.
ЧСС в фазе отдыха: 40-60% от вашего максимума.
Продолжительность фазы нагрузки: от 2 до 15 минут.
Нагрузка и отдых чередуются 5-10 раз.
2. В круговой тренировке обычно от шести до десяти упражнений, которые объединены в циклы и выполняются по кругу, с небольшими паузами для отдыха. Тренировка увеличивает силовую и аэробную выносливость.
ЧСС: 65-85% от вашего максимума.
В общем, считайте, выбирайте и занимайтесь с удовольствием!
