Сбой циркадных ритмов — именно этим объясняется ухудшение самочувствия при смене часовых поясов.
«Наш организм имеет свои внутренние ритмы, которые связаны с изменением обменных процессов, — рассказывает Илья Кроссенберг, к. м. н., врач-терапевт. — Их биохимическая основа связана с изменением регуляторной деятельности гипоталамуса, который отдает команды эндокринной системе. Как он понимает, что пора перестраивать обменные процессы? По световым изменениям в окружающем пространстве. Утренний солнечный свет имеет определенные характеристики. Он воздействует на гипоталамус и по цепочке меняется скорость различных внутренних процессов: какие-то ускоряются, какие-то замедляются».
Чтобы тело адаптировалось к новому ритму жизни требуется время, и порой достаточно много — до недели. Этот период чреват рядом сложностей, в частности можно столкнуться с нарушением сна, усталостью, вялостью, снижением концентрации внимания.
Как возникает джетлаг
Ухудшение самочувствия при смене часовых поясов связано с тем, что внутренние биологические часы не успевают подстроиться под особенности светового дня на новом месте пребывания. Из-за этого может ухудшится общее состояние, снизиться сопротивляемость организма вирусным заболеваниям, у кого-то обостряются хронические заболевания. Именно поэтому многие заболевают именно на отдыхе!
Выраженность джетлага зависит от нескольких факторов:
- Количество пересекаемых часовых поясов. Чем их больше, тем дольше организм будет восстанавливаться после перелета. К двум пересеченным часовым поясам (перелет около 3 часов) мы адаптируемся в течение 1-2 суток. А если таких поясов больше (от 5 часов), то джетлаг мы будем испытывать минимум 5 дней.
- Солнечный свет. Им регулируются внутренние биологические часы. Если прилет выпадает на день, а по вашим циркадным ритмам снизиться сопротивляемость организма вирусным заболеваниям у вас ночь и вы, задергивая шторы, ложитесь спать, джетлаг пройдет тяжелее.
- Направление полета. «Смена часовых поясов в направлении востока переносится сложнее, чем на запад, — рассказывает Илья Кроссенберг. — Точных объяснений данному феномену нет. Есть лишь гипотезы, что это связано с физиологическими особенностями клеток головного мозга».
- Частота смены часовых поясов. Чем чаще вы летаете, тем больше у вас шансов столкнуться с тяжелыми джетлагами. Увы, привыкнуть к постоянному передвижению нельзя.
- Возраст. Пожилые люди и дети до 5 лет адаптируются к новому часовому поясу гораздо дольше.
Как снизить проявление джетлага
Чтобы минимизировать риски и последствия длительных перелетов, нужно уделить внимание подготовке к поездке, обеспечить себе максимальный комфорт и безопасность во время пути, а также правильно организовать свой день в новом часовом поясе по прилету.
Как подготовится к полету
Обсудите с врачом прием мелатонина. Если вы уже сталкивались с тяжелой адаптацией, этот препарат может облегчить ситуацию. Врач подберет подходящую дозировку, время и длительность приема.
Отправляйтесь в дорогу отдохнувшим. Накануне не загружайте себя работой, не посещайте вечеринок и не злоупотребляйте алкоголем. Желательно хорошо выспаться, заняться спортом, сходить в баню.
Измените режим за пару дней до поездки. Летите на восток — ложитесь спать на час раньше, на запад — на час позже. Также измените время приема пищи — на час в одну или другую сторону.
Обратите внимание на яркость света. «Более интенсивное освещение в вечернее время поможет адаптироваться к западному часовому поясу, а в утренние — к восточному, — говорит Илья Кроссенберг. — Чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин, а значит и сонливость в эти часы будет снижаться».
Покупая билеты, скоординируйте время отлета и прилета. Лучше всего улетать днем и прилетать в пункт назначение в светлое время суток. Или наоборот — вылет и прилет ночью, чтобы сразу же лечь спать.
На заметку! Во время перелета откажитесь от кофе. Кофеин вносит смуту и циркадные ритмы, которые и так сбиваются.
Что делать после перелета
Подстройтесь под режим часового пояса. Если вы прилетели ночью, ложитесь спать, если днем, а отдохнуть очень хочется, — терпите. Если клонит в сон так, что невмоготу, прилягте вздремнуть минут на 20-30. «Перед таким коротким сном, выпейте чашку кофе, — добавляет Илья Кроссенберг. — Этот несложный трюк не даст вам провалиться в более продолжительный сон».
Не избегайте солнечного света. Если приезжаете в новый часовой пояс днем, не сидите в помещении. Идите гулять! Это значительно облегчит адаптацию.
Пейте много воды. Обезвоживание усиливает все симптомы джетлага. Два литра воды в сутки — один из самых действенных и простых способов минимизировать его проявления.
«Помните, эволюция нас к джетлагу не готовила, — резюмирует Илья Кроссенберг. — Невозможно всего за десять часов перелета сразу перевести стрелку биологических часов. Это происходит постепенно. Но в наших силах минимизировать проявления джетлага с помощью простых, но очень эффективных действий».
