Мужчины и женщины набирают лишний вес по одним и тем же причинам: избыток калорийной пищи плюс недостаток движения, особенно на фоне эндокринных заболеваний. Но если у женщин репродуктивного возраста жир обычно откладывается в зоне молочных желез, на бедрах и ягодицах, у мужчин вырастает «пивной» живот. Хотя в его появлении виновно не всегда и не только пиво!
«Мужчинам часто грозит абдоминальный тип ожирения, когда жир скапливается в основном в зоне живота, — поясняет Ксения Фрис, врач-эндокринолог Клинико-диагностического центра “МЕДСИ на Красной Пресне”. — Причем он может откладываться как подкожно, так и быть внутрибрюшным (висцеральным). Второй тип — более опасен, так как жир в этом случае окружает органы брюшной полости и может негативно влиять на их работу. В частности, жир на талии может давить на диафрагму, изменяя тем самым положение сердца на горизонтальное. Это частая причина возникновения инфарктов миокарда».
Следить за весом и убрать живот мужчине необходимо и еще по одной причине. При ожирении у представителей сильного пола снижается уровень тестостерона, мужские половые гормоны, андрогены, преобразуются в женские, эстрогены. «Научно обоснованный факт — взаимосвязь увеличения количества висцерального (внутрибрюшного) жира у мужчин и снижения уровня мужских половых гормонов, — уточняет наш эксперт. — То есть даже небольшое увеличение жировой ткани в области живота может запустить процесс превращения тестостерона в эстрогены, что в свою очередь еще больше способствует отложению жира».
Как убрать живот мужчине: всегда ли виновато пиво?
Главные поставщики жира для талии и бедер известны: лишние жиры и углеводы в ежедневном меню. «Механизм появления жировой ткани прост, — говорит Ксения Фрис. — Так называемые быстрые углеводы в процессе пищеварения превращаются в глюкозу, которая может быть использована организмом как источник энергии или для формирования “запасов”. Если в данный момент нужды в энергии нет (мужчина сидит перед телевизором, а не потеет в спортзале или на пробежке), происходит синтез жиров. И, как следствие, появляются жировые отложения».
Что касается расхожего выражения «пивной живот» — оно не совсем верно. Конечно, алкоголь — это дополнительные калории. Но калорийность пива, например, не превышает энергетической ценности других любимых мужчинами жирных и мучных продуктов, которые они едят ежедневно. А сoль, котoрую в большом кoличестве сoдержат закуски к пиву, задерживает в oрганизме воду. Что опять же способствует формированию отечности и жировых отложений.
Как убрать живот мужчине: с чего начать?
Никаких гендерных различий. Чтобы похудеть, мужчине, как и женщине, нужно просто изменить свой образ жизни. «Плавное снижение ежедневной калорийности рациона, изменение режима питания и увеличение расхода энергии вследствие повышения уровня физической активности, — перечисляет Ксения Фрис. — В первую очередь, нужно изменить свои пищевые привычки, пересмотреть и скорректировать систему питания».
«Неважно, кто это — мужчина или женщина, главное — организовать полноценное питание с необходимым количеством белков, углеводов и жиров в ежедневном рационе, — согласен Сергей Чередниченко, тренер-инструктор тренажерного зала фитнес-центра МЕДСИ “Олимпик Стар”. — Малоподвижный образ жизни, питание с высоким содержанием простых углеводов, дефицит белка в рационе — все это надо скорректировать».
Эксперты советуют постепенно, без резких стрессов, ощутимо ограничить в своем рационе высококалорийные продукты — сахар, выпечку, кондитерские изделия, фастфуд и т.д. Замените их на продукты натурального происхождения с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов: овощи, фрукты, злаковые, орехи, зелень. И обязательно подберите себе программу физических нагрузок.
Как убрать живот мужчине: качать пресс или делать кардио?
Вопреки распространенному мнению, чтобы убрать живот, нужно не только качать пресс. Главное внимание следует обратить на кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед, роликовые коньки, кардиотренажеры в зале и т.п.
«Объем тренировок зависит от уровня подготовки человека: от 3 до 5 раз в неделю и от 30 мин. до 60 мин. Во время кардиотренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, — напоминает Сергей Чередниченко. — Что касается силовых тренировок, они должны быть направлены на проработку основных крупных мышечных групп. Интенсивность зависит от уровня подготовки».
[new-page]
При составлении тренировочной программы важно учитывать индивидуальные особенности здоровья, состояние опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, наличие заболеваний, травм, возраст, уровень физической подготовки. «Со временем уровень вашей тренированности будет повышаться, тогда нагрузку нужно будет увеличить, — говорит наш эксперт. — Например, вместо обычных прогулок или пробежек практиковать ходьбу или бег в гору — это увеличит расход калорий и приведет к дальнейшему снижению уровня жира в организме и уменьшению живота. Продолжайте выполнять упражнения на пресс и другие мышечные группы».
Как убрать живот мужчине: волшебные упражнения
Существует довольно много локальных упражнений, которые хорошо подтягивают живот. «На мой взгляд, планка — самое эффективное, — считает Сергей Чередниченко. — Существует большое количество вариаций планки, от простых до более сложных, в том числе с использованием различного оборудования, например, тренажера TRX, фитбола и т.д.».
Важно помнить, что одно упражнение, даже самое замечательное, даже выполняемое по 100 раз в день, живот не уберет. Только полноценная тренировка на все группы мышц будет способствовать снижению массы тела! Такая нагрузка создаст так называемый мышечный стресс для организма, что вызовет выработку «хороших» гормонов, способствующих разложению накопленных жиров для получения из них энергии. Добиться такого полезного стресса, тренируя только пресс, будет сложно. И, конечно, тренировки не дадут эффекта без правильного питания.
Самое главное в борьбе с «пивным животом» — дисциплина! Только она поможет вам соблюдать режим питания и тренировок. Почаще представляйте себе свою фигуру без живота, это поможет умерить свои гастрономические желания и укротить лень.
