Стесняетесь носить обтягивающие топы и тщательно выбираете бюстгальтер, чтобы уменьшить складки на спине? Увы, одним только этим проблему не решить – тут нужна комплексная работа! Рассказываем, какая.
Валики от бюстгальтера на спине бывают даже у женщин с нормальным весом. «Это одно из мест скопления подкожной жировой клетчатки – так же как и живот, бедра и спина», – комментирует Наталья Колесникова, мастер-тренер групповых программ сети клубов «Планета Фитнес».
Величина складок на спине зависит от анатомических особенностей (они больше у тех, чей верх «тяжелее» низа в принципе), состояния мышц, толщины кожи и количества лишнего веса – последний все-таки способен создавать дополнительный объем в этой области. «Решить проблему можно комплексно: снижая вес в целом (за счет контроля питания) и активно задействуя эту область в тренировках, – добавляет Наталья Колесникова. – Кроме выполнения конкретных упражнений для этой зоны, будет также полезно регулярно включать в занятия кардионагрузку, силовой тренинг или ВИИТ, чтобы стимулировать процессы жиросжигания».
Мы попросили эксперта показать нам наиболее эффективные упражнения против складок на спине. Эти же движения будут полезны и тем, кто хотел бы улучшить осанку.
Как построить занятие
*Начните тренировку с короткой разминки.
*Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 15 повторов каждого движения», – советует Наталья Колесникова.
*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Сведение лопаток с подъемом рук
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, направив ладони вниз. Затем сведите лопатки, сгибая при этом локти, ладони направляйте вперед. Поднимите руки вверх. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
«Квадрат»
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, ладони направьте вперед. Согнув локти, уведите руки за спину так, чтобы левое предплечье располагалось на уровне затылка, а правое – чуть ниже лопаток. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу, не прогибайтесь в пояснице. Затем разведите руки в стороны и согните их, поменяв предплечья местами. Это один подход. Выполните указанное выше количество.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, ладони сложите на затылке, ноги вытяните, слегка опираясь мысками на пол. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола и, не опускаясь на коврик, выполните 15 подъемов (амплитуда движений будет небольшой). Расслабьте поясницу, активно вовлекайте область лопаток. Это один подход, выполните 3 таких.
Сведение лопаток лежа
Лягте на живот, руки вытяните над полом, ладони направлены вниз. Ноги вытяните, слегка упираясь мысками в коврик. Оторвите корпус от пола и, сгибая локти, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.
Подъем локтей
Лягте на живот, колени согните и поднимите стопы вверх, пятки соедините. Упритесь кулаками в пол, разместив руки по сторонам от корпуса (почти под плечами). Поднимите локти вверх, затем опустите их вниз так, чтобы не касаться руками пола. Активно работайте мышцами верхней части спины. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
«Плавание»
Лежа на животе вытяните руки вперед. Работая мышцами спины, поднимите над полом одновременно правую ногу и левую руку. Затем опустите и поднимите левую ногу и правую руку. Расслабьте поясницу. Это один повтор. Выполните указанное выше количество движений.
Не пропускайте занятия – только регулярные тренировки способны привести вас к заветной цели.
