Как провести растяжку на улице (видео)

Польза и вред растяжки

К стретчингу у тренеров неоднозначное отношение. С одной стороны, упражнения на растяжку улучшают кровообращение, помогают развивать гибкость и сохранять подвижность суставов. Плюс к тому, стретчинг считается важной частью тренировочного процесса. «Перед любой физической активностью полезно выполнять упражнения престретчинга, а после тренировки растяжка нужна для того, чтобы сделать заминку и ускорить процессы восстановления», — отмечает Елена Чиндяева, персональный тренер, консультант по питанию, телеведущая.

«Если мы говорим про престретчинг перед тренировкой — его нужно делать перед любой физической нагрузкой для профилактики травматизма», — добавляет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской.

Новости СМИ2

Также стретчинг способен уменьшить дискомфорт в мышцах после тренировки. «Крепатура, мышечная боль после занятий на самом деле возникает не в самой мускулатуре, а в нервах, окружающих ее, — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Ткани от нагрузки несколько отекают и как бы «давят» на нервы, отчего мы ощущаем дискомфорт. Во время стретчинга мы уменьшаем этот отек, улучшаем лимфодренаж и ускоряем вывод продуктов распада из мышц, отчего болевые ощущения уходят».

Но с другой стороны, чрезмерный стретчинг может навредить здоровью. «Гипер-растяжка, когда многие гонятся за шпагатами, мостами, чрезмерное растягивание — это вред, это не физиологично», — поясняет Валентин Зинин.

Также не стоит рассматривать стретчинг как способ расслабить мышцы. «Ошибочно думать, что стретчинг каким-то особым образом расслабляет мышцы. Они расслабляются сами после любой физической нагрузки, это рефлекс: мышцы напрягаются, затем расслабляются. Во время стретчинга мускулатура тоже напрягается, это тоже физическая нагрузка. Мышцы в этот момент напрягаются в режиме растяжения», — добавляет Елена Батурина.

Не очень полезна растяжка для людей со слишком мягкой соединительной тканью. Если у вас есть природная гибкость, не стоит ее усиливать — осваивать «негативные» шпагаты, тянуться каждый день и пр.

Как правильно делать растяжку

Не нужно тянуться через боль. Небольшой дискомфорт в мышцах при стретчинге вполне допустим, а вот ярко-выраженная боль — нет. «Все должно быть либо на уровне комфорта, либо чуть-чуть за гранью комфорта, не должно быть больно», — добавляет Елена Батурина.

Что делать, если во время стретчинга вы чувствуете боль? «Если тянуться больно, нужно выполнять упражнения с меньшей амплитудой, — советует Елена Чиндяева. — Тут важно находиться в зоне комфорта, не должно быть боли. Через боль тянуться не нужно, это приведет к травме: повреждению места крепления мышц, разрыву связок, которые потом долго восстанавливаются».

Двигайтесь плавно, синхронизуя стретчинг с дыханием. Основное движение совершайте на выдохе. «Однозначно неподготовленному человеку не стоит делать растяжку в баллистическом режиме, когда мы растягиваемся махами, на скорости, рывками. Растяжка должна быть плавной, контролируемой и в пределах анатомических норм», — рассказывает Елена Батурина.

Не нужно перерастягиваться. Забудьте об «отрицательных» шпагатах и «мостиках», здоровый стретчинг всегда происходит в рамках анатомических норм. «Перерастягиваться не нужно никому: ни спортсменам, ни обычным людям», — добавляет Валентин Зинин.

Работайте с фасцией. Все наши мышцы «упакованы» в фасцию — тонкую пленку, соединительную ткань. «Если вы ощущаете себя недостаточно гибким, то, скорее всего, дело не в эластичности ваших мышц, а в жесткости ваших фасций. Фасции состоят из коллагена», — говорит Валентин Зинин.

Самый простой способ сделать фасцию более мягкой (а значит, повлиять на уровень своей гибкости) — регулярно заниматься миофасциальным релизом (МФР). Например, «прокатывать» мышцы специальным роллом или теннисными мячами.

Не злоупотребляйте растяжкой. Оптимальный вариант — выполнять легкий пре-стретчинг перед тренировкой и короткую растяжку для всех групп мышц после занятий фитнесом. Другой вариант — выполнять мини-стретчинг и суставную гимнастику по утрам, чтобы улучшить подвижность суставов и «разбудить» свой опорно-двигательный аппарат. Тянуться «просто так» не стоит.

Какие упражнения на растяжку выбрать

Эксперты советуют тянуть после тренировки основные группы мышц и уделять особое внимание мускулатуре, которую вы нагружали во время занятия. «Не стоит использовать резкие движения и рывки, баллистическую растяжку», — предупреждает Елена Чиндяева. Сосредоточьтесь на плавных и спокойных движениях. Комплекс таких составила и показала нам Елена Чиндяева.

Комплекс упражнений на растяжку

Этот комплекс включает упражнения для стретчинга мышц плечевого пояса, мускулатуры корпуса. Но активнее всего в этих упражнениях задействованы мышцы нижней части тела — квадрицепсы, мускулатура ягодиц и бедер. «Полезно дополнить комплекс практиками МФР: проработать роликом или мячом мышцы стопы, переднюю поверхностб бедра, разгибатель бедра, голень, заднюю поверхность бедра», — советует Елена Чиндяева.

Как построить занятие

Выполняйте упражнения последовательно в спокойном ритме.
Выполняйте упражнения в течение 30-40 секунд (можно больше, если комфортно), если в описании не указано иное.
Используйте эти упражнения как пре-стретчинг и как полноценную растяжку после тренировки.

Для выполнения комплекса вам не потребуется дополнительное оборудование.