Тренировки по бегу в холодную погоду имеют ряд преимуществ по сравнению с летними. Расскажу о них по порядку.
* В прохладную погоду бежится легче. Когда на улице больше 20 градусов тепла, во время бега нам становится жарко. А в действительно жаркую и тем более влажную погоду наше тело по-настоящему перегревается, отчего нам приходится использовать всякие хитрые приемы, чтобы избежать обезвоживания и теплового удара. Осенью и зимой этого риска нет, и бегуны-любители комфортно и быстро преодолевают даже марафонскую дистанцию.
* Бег в холодную погоду эффективнее сжигает жир. За счет этого вы можете не только избежать традиционного «зимнего привеса», но и похудеть к весне. Ведь организм во время такого бега расходует калории не только на движение, но и на поддержание температуры тела. Кроме того, регулярные пробежки решают проблему сезонной гиподинамии: ведь большинство людей зимой двигаются намного меньше, чем летом, соответственно, у них замедляется обмен веществ. На фоне пробежек ваш обмен остается таким же эффективным, как и летом.
* Бег на улице позволяет избежать осенней депрессии. Плохое настроение — следствие низкой температуры на улице, короткого светового дня и пасмурной погоды — осенью и зимой знакомо многим. Двигаясь на улице, вы в любую погоду получаете больше ультрафиолета и кислорода, чем оставаясь дома. Уже появились исследования, которые установили, что тренировки в холодную погоду ощутимо снижают уровень стресса и риск развития депрессии.
Тренировки по бегу в холодную погоду: надо ли менять программу?
Радикально перестраивать свою тренировку по бегу из-за холодной погоды не стоит. Однако нужно учитывать, что на вас больше одежды, поэтому бежать с летней скоростью может быть затруднительно. Снижайте скорость на 5-10%, ориентируйтесь не на километры в час, а на пульсометр: если привычная скорость требует более высокого пульса, бегите чуть медленнее, но оставайтесь в границах обычных пульсовых зон.
Особенность осенне-зимнего сезона — одеваться для бега приходится легче, чем для прогулки. Поэтому, если от теплого помещения до места бега вы добирались пешком, преодолевайте эту дистанцию разминочно-заминочным бегом в легком темпе, т.е. на 30-50% менее интенсивно, чем в основной части.
Если вы чередуете бег с ходьбой, укорачивайте интервалы ходьбы. Если привыкли до бега делать разминку на месте (махи ногами, растяжка) — делайте ее в тепле. Вы должны выйти на улицу (из квартиры, машины, раздевалки) и сразу начать движение разминочным бегом. После пробежки сначала вам будет очень жарко (по контрасту с погодой), а чуть позже вы так же резко начнете замерзать. Поэтому всякие отжимания, упражнения на пресс и растяжку переносите в помещение, на улице — только заминочный бег.
[new-page]
Тренировки по бегу в холодную погоду: экипировка
Традиционно для таких занятий рекомендованы 3 слоя одежды.
1. Термобелье из полиэстера, где волокна имеют особое плетение. Оно выводит наружу (в следующий слой) влагу, поэтому тело остается более-менее сухим и не охлаждается потом. За счет этого термобелье сохраняет тепло тела. Оно бывает разных фасонов: майка, футболка, лонгслив (фуболка с длинными рукавами), водолазка, трусы, шорты, бриджи, лосины. В модели для мороза добавляют мериносовую шерсть, ангору, кашемир. Внимание дам: термобелье надевают на спортивный бюстгальтер, оно его не заменяет!
2. Слой, который выводит пот дальше и греет. В особо холодную погоду это джемпер из флиса, в прохладную — мембранная куртка.
3. Слой, который выводит пот и защищает вас от ветра и дождя. Это в основном куртки с мембраной и вентиляционными отверстиями. В не очень холодную погоду такая куртка совмещает в себе функции 2-го и 3-го слоев. В дополнение к куртке очень удобно использовать жилет (они часто продаются комплектом). Жилет из такого же материала надевается на куртку и дает дополнительную защиту от ветра и сырости в погоду, когда со вторым слоем одежды жарко, а без него — промозгло. И в самый мороз жилет — отличное дополнительное утепление, не сковывающее движения рук.
Кроссовки тоже лучше использовать с влаго- и ветрозащитой — специальной мембраной или пропиткой. Обычные летние кроссовки ощутимо продуваются ветром, но эту проблему можно решить, если надеть более плотные носки. Кстати, продаются и специальные термоноски, которые на стопе ведут себя как описанное выше термобелье.
На голову понадобится повязка, бандана, а в более прохладную погоду — тонкая облегающая шапочка наподобие лыжной плюс трикотажная маска от ветра. Маска закрывает щеки, лоб и подбородок, оставляя открытыми нос и рот для дыхания.
Тренировки по бегу в холодную погоду: питье
При движении в холодную погоду организм сжигает больше калорий, растет расход не только жиров, но и углеводов. Поэтому после пробежки многие ощущают сильный голод, а вот пить обычно хочется меньше, чем в жару. Поэтому стоит брать с собой не воду, а спортивный углеводный напиток, развести в воде или чае мед, или взять воду и дополнить ее спортивным батончиком мюсли или фруктом, который стоит съесть во второй половине пробежки или сразу после нее.
Пить в холодную погоду холодную жидкость — не самый полезный для горла и терморегуляции вариант. Поэтому используйте поясные термосы, термоподсумки, термофляги — в общем, аксессуары для питья, которые сохраняют исходную температуру напитка. Учтите, что даже если вы любите горячие напитки, во время бега вы ими обожжетесь. По объему жидкости пейте так же, как обычно, или чуть меньше.
