Фитнес-тренировки на улице — это свежий воздух, природа и масса положительных эмоций. Это отличный способ укрепить иммунитет. Но если летние пробежки в парке, прогулки на роликах и велосипеде — вещь естественная, в холодное время года многие теряются: стоит ли продолжать заниматься фитнесом на улице и зимой? А если да, то как именно?
Начните фитнес-тренировку, как всегда, с разминки. Причем разогреваться лучше в теплом помещении (мышцы получат меньше стресса), но не так, чтобы вспотеть — выходить на улицу в сырой одежде не стоит. Если вы занимаетесь воркаутом и тренировочная площадка далеко, то до нее хорошо бы пробежаться, чтобы мышцы не остывали. В качестве разминки подойдут короткие подходы на приседания, отжимания (2-3 подхода по 15-20 раз). Для суставов будут полезны различные круговые движения, махи руками. Потратьте на разминку 10-15 минут: вы разогреетесь, но не взмокните.
Возьмите с собой небольшой термос с чаем. Питьевой режим во время фитнес-тренировок на улице зимой так же важно соблюдать, как и летом. Пейте как обычно: по 150-200 мл каждые 15-20 минут. Лучше не холодную воду из пластиковой бутылки, а чай с лимоном, медом и имбирем из термоса. Это согревающий и в то же время тонизирующий напиток.
Пропустите тренировку, если на улице ниже -15 градусов. Как известно, у природы нет плохой погоды. Но есть температура, при которой не следует заниматься фитнесом. При -15 и ниже потенциальный вред от тренировки (вероятность заболеть) будет больше потенциальной пользы — всех бонусов, которые можете от нее получить.
Делайте вдох носом, выдох носом или ртом. Это общая рекомендация, какую бы фитнес-тренировку для занятий на улице зимой вы ни выбрали. Учтите: если выдыхать носом вам становится тяжело, возможно, вы перестарались с нагрузкой.
Правильно выберите одежду. Независимо от того, какой вид уличных занятий вы предпочтете, одеваться для них нужно так, чтобы вам было холодно в положении стоя (когда вы ничего не делаете). Как только вы начнете активно двигаться, организм разогреется и вам станет тепло. Не забудьте шапку и перчатки, а также что-то, защищающее лицо от мороза (при низких температурах).
Одевайтесь многослойно. Самый нижний (внутренний) слой одежды должен быть влагоотводящим. Запаситесь комплектом термобелья. Средний слой должен удерживать тепло. И верхний — защищать от снега и дождя. Для фитнес-тренировок зимой на улице необходима удобная одежда, не сковывающая движения, ну и желательно яркая. Пусть она поднимает вам настроение и пусть вас видят издалека. Имеет смысл подумать о том, чтобы заниматься фитнесом в спортивном комбинезоне, а не куртке и брюках, чтобы тело всегда оставалось закрытым от холода, защищенным. Со слоями не переусердствуйте.
Правила проведения на улице зимой самых популярных фитнес-тренировок
Бег (джоггинг). Не забывайте одеваться многослойно и уделять особое внимание обуви. Подошва кроссовок должна сохранять на морозе свои амортизационные качества и не твердеть. На ее стыке с верхней частью обувь не должна промокать. Напомню, что для фитнес-тренировок на улице зимой использовать ту же пару, что и в зале, не получится. Составляя маршрут для пробежки, постарайтесь сделать так, чтобы заключительный этап пробежать по направлению ветра. Так вы не будете захлебываться холодным воздухом.
Воркаут. Сейчас это мощный тренд! Все больше людей выходят на улицы, занимаются на турниках, брусьях, выполняют упражнения с весом собственного тела (базовые в воркауте — приседания, отжимания от земли, подтягивания, отжимания на брусьях). Начинать заниматься воркаутом (как, кстати, и бегом) все же лучше летом. А зимой остается поддерживать форму и мечтать об улучшении результатов на следующий год.
Из вышеперечисленного можно составить отличный план круговой тренировки. Например, пробежать 1 круг, потом без остановки сделать 2-3 серии на приседания, подтягивания и оба вида отжиманий. Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз, закончить все планкой (руки не обязательно ставить на снег, подойдет нижняя перекладина шведской стенки или любая другая низкая опора). И после этого снова побежать.
Nordic Walking (ходьба с палками). Если вы ленитесь бегать, а ближайший турник в трех километрах — это ваша тренировка! Этому виду уличной тренировки уже 40 лет, и его эффективность не подлежит сомнению. Во время таких занятий вы нагружаете не только нижнюю часть тела (если выберете в качестве маршрута местность с подъемами и спусками, будет просто идеально), но и верхнюю — за счет того, что активно работаете руками. Тренируется чувство равновесия, координация и осанка (при правильно подобранной длине палок). Этот вид тренировки также подходит людям с проблемами и болезнями суставов, тем, кто не имеет возможности бегать по состоянию здоровья.
Фитнес-тренировку на улице зимой важно вовремя завершить. Один из первых признаков того, что ее пора заканчивать, — переохлаждение организма, во время которого вы начинаете хуже соображать, чувствуете озноб, усталость. Крайнее проявление переохлаждения — потеря сознания. Надеюсь, у нас с вами до этого не дойдет.
Завершите фитнес-тренировку правильно. Сразу после нее нужно зайти в теплое помещение (вернуться домой) и переодеться во что-то сухое. Можно выпить горячего чая, чтобы согреться. Заключительный стретчинг (растяжку мышц) тоже лучше делать в тепле.
Хороших вам зимних занятий фитнесом!
