Чем полезен кофе для здоровья
«Мы знаем, что кофе тонизирует и заряжает энергией, — рассказывает Наталия Ерофеева, эксперт-нутрициолог с высшим медицинским образованием. — Но чашечка этого ароматного напитка может не только взбодрить, но и оказать благоприятное воздействие на здоровье, помочь похудеть, снизить риск депрессии, продлить жизнь.
В одном исследовании было выявлено, что потребление кофе снижает риск развития диабета второго типа на целых 6%. Это объясняется влиянием напитка на бета-клетки поджелудочной железы. Эти клетки отвечают за выработку инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови.
На фото: Наталия Ерофеева, эксперт-нутрициолог с высшим медицинским образованием
Кроме того, в натуральном кофе содержится большое количество антиоксидантов, которые обладают ангиопротекторными свойствами, то есть защищают крупные и мелкие сосуды от повреждений.
Еще один обзор научных исследований с участием большого количества человек показал взаимосвязь между количеством потребляемого кофе и снижением риска развития болезни Альцгеймера».
На фото: Ирина Попкова, дипломированный нутрициолог, wellness-эксперт Biogena Russia
«Кофе — источник кофеина и витамина B2 (рибофлавина). В нем также содержится магний и калий, природные антиоксиданты (полифенолы), которые защищают клетки и помогают работе организма, — добавляет Ирина Попкова, дипломированный нутрициолог, wellness-эксперт Biogena Russia. — Реакция на кофе у всех разная. Низкие и умеренные дозы кофеина могут повышать внимательность, увеличивать уровень энергии и активность. Тогда как более высокие нередко приводят к появлению беспокойства и чувства тревожности, бессоннице, учащенному сердцебиению».
Почему кофе бодрит и дает энергию
«Большая часть любителей этого напитка после его употребления отмечает прилив сил и энергии, повышение работоспособности и усиление когнитивных функций, — рассказывает Эльнара Рзаева, врач акушер-гинеколог, специалист превентивной, интегративной и антивозрастной медицины, диетолог-нутрициолог, спикер международной школы диетологов. — В чем же секрет кофе?
Кофеин стимулирует выработку медиаторов «счастья», таких как дофамин и серотонин, а также родственника адреналина — норадреналина, которые и повышают уровень энергии. Но это не единственная причина, по которой у любителей кофе «вырастают крылья».
На фото: Эльнара Рзаева, врач акушер-гинеколог, диетолог-нутрициолог
Когда мы устаем, в нашем организме повышается уровень аденозина — вещества, входящего в состав большого количества важных ферментов и нашей энергии в прямом смысле слова — АТФ. Молекулы аденозина садятся на свои рецепторы и дают сигнал «Мы устали, пора отдыхать!». Но кофеин блокирует их, аденозин не может занять место и повышается выработка АТФ — отсюда и скачок энергии после приема кофеина».
Поможет ли кофе стать стройным
«К сожалению, для похудения нет универсальных напитков или продуктов, — рассказывает Ольга Баян, бренд-нутрициолог компании Bioniq. — Единственный способ привести вес в норму — тратить больше калорий, чем получать. Поэтому, если вы пьете кофе с имбирем или другими специями, улучшающими сердцебиение и энергопотребление, но при этом допускаете излишек калорий в рационе — сбросить вес не получится.
Также следует отказаться от десертов, сопровождающих напиток — чизкейков, печенья, мороженого — всего, что увеличивает калорийность. Следует употреблять кофе либо в процессе еды, либо сразу после нее, либо между приемами пищи — в «голодные окна». При соблюдении этих правил он может стать одним из инструментов в работе с рекомпозицией тела».
На фото: Ольга Баян, бренд-нутрициолог компании Bioniq
«Согласно одному из исследований, увеличение потребления кофе связано с уменьшением жировых отложений у женщин, — говорит эксперт-нутрициолог Наталия Ерофеева. — Интересно, что положительный эффект продемонстрировал как кофеинсодержащий кофе, так и декофеиновый.
Еще одно исследование показало, что люди, выпивавшие одну-две чашки кофе в день, имели на 17% больше шансов достичь рекомендуемого уровня физической активности по сравнению с теми, кто в среднем выпивал менее одной чашки кофе в сутки».
«Данные о том, что кофе обладает жиросжигающим действием, противоречивы, — уточняет Ирина Попкова. — Однако в дополнение к рациональному сбалансированному питанию пара чашек кофе при хорошей переносимости пойдет только на пользу и добавит энергии и сил», — добавляет Ирина Попкова.
Это интересно! Кофеин, присутствующий в напитке, может повысить скорость обмена веществ в организме человека на 11%. То есть поможет сжечь дополнительно 79-150 килокалорий.
Однако у кофеина как у помощника в борьбе с лишним весом есть существенный минус. Со временем организм человека становится толерантным к этому стимулятору (то есть привычные дозировки уже не дают ожидаемый эффект). Поэтому необходимо делать перерывы в потреблении кофе, например, планировать одну неделю в месяц без кофеина.
Каким должно быть кофе для похудения
Планируя снижение веса, стоит задать важный вопрос, какой кофе лучше пить, чтобы достичь своих целей?
«При проведении исследований, посвященных положительному влиянию кофе, ученые чаще всего выбирали сорт Arabica, — рассказывает Наталия Ерофеева. — Выбирая продукт в магазине, и готовя напиток дома, следуйте правилам:
- Кофе должен быть хорошего качества и свежего помола. Свежемолотые кофейные зерна более ароматные и обладают выраженным вкусом, содержат больше антиоксидантов.
- Предпочитайте кофе средней обжарки. Обжарка кофе не снижает, а наоборот увеличивает его положительные метаболические эффекты.
- При приготовлении напитка используйте качественную фильтрованную воду.
- Откажитесь от сахара, карамели и прочих добавок, меняющих вкус напитка и существенно повышающих калорийность.
- Храните кофейные зерна в плотной, герметично закрытой таре в прохладном месте. Это поможет максимально долго сохранить все биологически активные вещества».
Сколько чашек кофе пить в день?
«Прежде чем пить кофе, проконсультируйтесь со специалистом. Помните, что нормы могут отличаться в зависимости от состояния здоровья человека, — предупреждает Наталия Ерофеева. — В настоящий момент иностранные академии питания и диетологии советуют потреблять не более двух-трех чашек кофе в день. И даже если вы хорошо его переносите, четыре — это верхний порог».
«По рекомендации ВОЗ и других организаций здравоохранения, которые занимаются в том числе вопросами заболеваний сердечно-сосудистой системы, условно здоровому человеку следует употреблять не более 400 мг кофеина в день, — добавляет Ольга Баян. — Для сравнения: в стаканчике американо 100 мл содержится 80-120 мг чистого кофеина. В таком же объеме эспрессо — порядка 200 мг. Чашка латте объемом 300-400 мл даст 200 до 350 мг, капуччино — 150-180 мг. Кофеин в небольших количества есть даже в бескофеиновом кофе — 12-15 мг на чашку.
Также нужно помнить, что кофеин содержится и в чае. При определении общего объема потребления нужно учитывать все это в совокупности».
Кому нельзя пить напиток: противопоказания
Кофе полезен не всем. «Появление головной боли, дискомфорта в животе, слабости и высыпаний на коже может быть сигналом о том, что у вас индивидуальная непереносимость кофе и/или кофеина. В этом случае напиток лучше исключить из рациона, — предупреждает нутрициолог Ирина Попкова. — Даже здоровым людям не стоит пить кофе натощак и/или запивать им витамины и минералы, так как кофеин мешает правильному усвоению нутрицевтиков».
«Употребление кофе и кофеинсодержащих напитков рекомендуется ограничивать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, двенадцатиперстной кишки, с гастритом в обостренной фазе, подагрой (в ремиссии или вялотекущей), — рассказывает Ольга Баян. — Не следует также пить кофе тем, у кого диагностированы психоэмоциональные отклонения, такие как повышенная тревожность или панические атаки».
«Кофе противопоказан гипертоникам (при нескорректированной гипертонии), людям со стойкой бессонницей, при определенных видах рака (требуется консультация онколога), — добавляет врач Эльнара Рзаева. — От него следует также отказаться при обострении заболеваний желудка и кишечника — это язвы и гастриты, колиты, энтериты. Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и по разрешению врача кофе можно употреблять со второго триместра, не больше одной чашки в день. Кормящим женщинам от напитка следует отказаться вовсе, так как он вызывает обезвоживание».
«Существует также группа людей, которым данный напиток может быть противопоказан. Это люди с полиморфизмом гена (CYP1A2), отвечающего за метаболизм кофе, — предупреждает Наталия Ерофеева. — При данной особенности человек не может полноценно метаболизировать кофеин, и он может оказывать неблагоприятное воздействие на его организм: вызвать сильное сердцебиение, повышение артериального давления, бессонницу».
Осторожно! Ежедневное потребление кофеина в больших количествах может привести к увеличению выработки гормона стресса кортизола в организме. Одно исследование показало, что повышенный уровень кортизола связан с абдоминальным ожирением (то есть появлением жира в районе живота).
Как превратить кофе в напиток для похудения
«Чтобы кофе помогал вам худеть, не превращайте его в полноценный перекус, — советует Эльнара Рзаева. — Учитывайте, что такие вещества, как сахар, молоко и сливки, вызывают такой же выброс инсулина в крови, как и полноценный прием пищи. Этот инсулин весь имеющийся в крови сахар может отправить прямиком в жир на вашей талии».
Поэтому при приготовлении кофе для похудения соблюдайте чувство умеренности и учитывайте его калорийность».
1. Классический кофе для похудения
Вкусным рецептом поделилась эксперт-нутрициолог Наталия Ерофеева.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. свежемолотых зерен кофе
- 1 чашка фильтрованной воды
- Молоко (коровье, растительное) — при желании.
Инструкция. Вскипятите воду в кастрюле на плите. Добавьте свежемолотый кофе в фильтр или френч-пресс. Залейте кипяченой водой и оставьте на 3 минуты. Медленно нажимайте на френч-пресс, чтобы кофе отфильтровался. Налейте кофе в кружку и при желании добавьте молока».
2. Арабский кофе с корицей в турке
«Кофейные зерна и корица отлично дополняют друг друга, — рассказывает Наталия Ерофеева. — Корица снижает уровень холестерина низкой плотности и триглицеридов, разжижает кровь и положительно влияет на артериальное давление. Поэтому этот напиток не только вкусный, но и полезный.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. с горкой кофе мелкого помола
- 100 мл воды
- 0,5 ч. л. молотой корицы
Инструкция. Насыпьте в турку кофе и корицу. Слегка прогрейте смесь на огне до появления аромата. Влейте воду и варите до появления пенки, затем снимите турку с плиты и перелейте половину кофе в чашку. Вторую часть кофе (ту, что осталась в турке) снова нагрейте до появления пены и перелейте в чашку».
3. Бронекофе для похудения
«Это мой любимый рецепт кофе, который дает взрыв энергии при повышенных умственных и физических нагрузках, — рассказывает Эльнара Рзаева. — МСТ-масла, входящие в состав напитка, уникальны тем, что способны без «переносчиков», то есть самостоятельно, проходить внутрь митохондрий и сгорать, выделяя много энергии АТФ. Это быстрая энергия, которая не берется «взаймы» у нашего организма. В день я рекомендую употреблять не более двух чашек такого кофе.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. молотого черного кофе
- 200 мл воды
- 1 ч. л. масла МСТ (продается в магазинах здорового питания)
- заменитель сахара — по вкусу
- растительное молоко — по желанию
Инструкция. Молотый черный кофе залейте холодной водой и поставьте на огонь. Доведите до кипения. Положите масло МСТ и взбейте напиток капучинатором. При желании добавьте заменитель сахара — сахар я категорически не рекомендую употреблять никому. При желании добавьте растительное молоко».
4. Кофе с медом, лимоном, перцем
«Такой напиток ускорит метаболизм, поднимет пониженное давление, повысит аппетит, добавит энергии и запустит процессы детоксикации, — объясняет Эльнара Рзаева.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. молотого черного кофе
- 200 мл воды
- 1 кружочек лимона
- 1 ст. л. меда
- 1-2 г молотого черного перца
Инструкция. Приготовьте черный кофе. Выжмите в чашку сок из кружочка лимона, добавьте мед и черный перец. Размешайте до растворения меда».
5. Кофе с молотой корицей и имбирем
«Этот напиток запускает процессы детоксикации, снимает спазмы, улучшает работу всего пищеварительного тракта, согревает и повышает иммунитет, — рассказывает Эльнара Рзаева. — Он идеально подойдет для холодных дней.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. с горкой молотого черного кофе
- 200 мл воды
- 1 ч. л. корицы
- 1 ломтик корня имбиря без кожицы
Инструкция. В турку налейте холодной воды, добавьте молотый кофе, корицы и корень имбиря. Поставьте на огонь. Не доводя напиток до кипения, снимите с огня, дайте настояться несколько минут. Налейте кофе в чашку. Пейте без сахара. Но если очень хочется сладости, съешьте вприкуску королевский финик».
6. Кофе с кардамоном
«В зернах кардамона содержатся витамины группы B, которые необходимы для правильного обмена белков, жиров и углеводов, — рассказывает Ирина Попкова. — Поэтому их полезно добавлять в кофе».
Ингредиенты:
- 1 ч. л. кофе
- 200 мл воды
- молотый кардамон — по вкусу
Инструкция. Заварите кофе и добавьте в него кардамон по вкусу. Если напиток понравился, можно смешать 20 г молотого кардамона с 250 г молотого кофе и использовать полученную смесь в дальнейшем для приготовления напитков.
7. Протеиновый кофе
«Такой напиток можно использовать в качестве полезного перекуса», — говорит Ирина Попкова.
Ингредиенты:
- 200 мл молока из кешью
- 2 ст. л. сухого протеина
- 1/2 финика
- 30 мл эспрессо
Инструкция. Разведите в стакане теплого молока протеин, добавьте мелко нарубленный финик и 30 мл экспрессо. Размешайте и можно пить.
8. Кофейный смузи
Этот напиток легко заменит собой завтрак — он вкусный, питательный и содержит умеренное количество калорий.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. кофе
- 200 мл воды
- 1 банан
- 0,5 чашки греческого йогурта
- 1 ст. л. какао-порошка
Инструкция. Очистите и заморозьте банан. Приготовьте чашку кофе и поставьте ее в холодильник на 30 минут. В чашу блендера влейте охлажденный кофе, добавьте нарезанный ломтиками банан, греческий йогурт и какао-порошок. Взбейте блендером до однородности.
9. Кето-кофе
Этот напиток создан специально для кето-диеты. Благодаря содержанию масла МСТ, он помогает поддерживать состояние кетоза. Полезен будет также тем, кто хочет похудеть.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. кофе
- 200 мл воды
- 1 ст. л. масла МСТ
- 1 ч. л. ванильного экстракта
- 2 ст. л. стевии
- кубики льда
Инструкция: Заварите кофе и поставьте его в холодильник. Охлажденный кофе перелейте в чашу блендера, добавьте масло МСТ, ванильный экстракт, стевию и кубики льда. Взбивайте в течение минуты.
