Как набирать вес во время беременности
Около 10% веса набирается в первом триместре беременности, 20–30% — во втором и 60–70% — в третьем. Из чего же складывается эта прибавка? В среднем пропорция такова:
ребенок — 3,3 кг;
плацента — 0,45 кг;
матка — 0,9 кг;
околоплодные воды — 0,9 кг;
грудь — 0,45 кг;
объем крови — 1,125 кг;
жир — 2,25 кг;
тканевые жидкости — 2,7 кг.
Итого: около 12 кг.
Нормальной прибавкой веса у беременной врачи считают 10–13 кг. Но если вес до беременности был, например, ниже нормы, то прибавка будет больше. Свою норму можно определить, рассчитав индекс массы тела. Для этого нужно разделить исходный вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Мой исходный вес — 52 кг, делю на рост 1,6 м в квадрате (2,56), получаю 20,3. Проверяю по нормам:
– индекс массы тела меньше 19,6 — сниженная масса тела;
– индекс массы тела 19,8–26 — нормальная масса тела;
– индекс массы тела больше 26 — избыточная масса тела.
Если исходный вес ниже нормы, к концу срока разрешается набрать до 15,2 кг, если выше — не больше 9,1 кг. Мой личный максимум — 13,6 кг, пока укладываюсь!
Думаю, что во время беременности стоит следить не за количеством калорий, а за качеством пищи — тогда, скорее всего, и прибавка будет нормальной, и малыш с мамой получат все необходимое. Мое меню на период беременности выглядит примерно так.
Первый завтрак
Вареные яйца или геркулесовая каша на молоке со сливочным маслом, свежие или замороженные ягоды, сыр, чай с молоком.
Нюанс:молочные продукты нужно включать в рацион каждый день. Яйца лучше употреблять в вареном виде: сваренный вкрутую белок усваивается на 98%.
Второй завтрак
Блинчики со сметаной, отвар шиповника.
Нюанс: с лекарственными травами нужно быть аккуратнее, многие из них противопоказаны при беременности.
Обед
Вегетарианский борщ с фасолью, тушеная куриная грудка с овощами, печеные яблоки с изюмом и корицей.
Нюанс: крепкие мясные бульоны не рекомендуются беременным, потому что они перегружают работу почек. Мясо стоит есть как можно реже и только вареное, лучше заменить его рыбой и птицей, вареной или запеченной.
Полдник
Кефир с печеньем или фрукты.
Нюанс: цитрусовые, клубнику и малину нужно употреблять с осторожностью — у ребенка может возникнуть аллергия.
Ужин
Овощной салат с растительным маслом или тертая морковь с яблоком и сметаной.
Нюанс: в салат хорошо добавлять ростки пшеницы, фасоль или кедровые орешки.
С таким меню проблема лишнего веса меня не беспокоит. Есть, правда, пара других проблем, связанных с питанием, но я научилась с ними справляться.
Резкое чувство голода
Настигает неожиданно и обычно не дома. Поэтому я ношу с собой сухофрукты, орехи и яблоки. В первую беременность вместо этого брала булочки и печенье с молоком, сейчас горжусь, что сделала такую замену: растительная клетчатка дает больше энергии, нет тяжести в животе и проблем с кишечником.
Привычка пить слишком много чая
Еще хорошо, что не кофе! Но я открыла для себя фиточай для беременных с общеукрепляющим действием. Очень нравится отвар шиповника — отличная альтернатива чаю. Употребление этих настоев вместо чая помогает предотвратить отеки и повышение давления.
Изжога
Изжога вызывается тем, что растущая матка оказывает давление на кишечник и желудок, и это приводит к попаданию кислого содержимого желудка в пищевод. Ем понемногу, но часто, пять раз в день. Утром с удовольствием съедаю геркулесовую кашу, которая обволакивает желудок. После еды стараюсь не ложиться, а посидеть или походить.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Гимнастика для беременных», «Клубные танцы», «Современные танцы», «Хип-хоп» со Светланой Литвиновой в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!».
