Как правильно питаться вечером для поддержания веса

Фото: img.freepik.com

Правило №1: начинайте ужин с обеда

Многим, и мне тоже, знакома эта проблема: если пропускаем обед, то вечером съедаем больше обычного. Диетологи Распространенным способом набор веса считают именно эту схему.

По словам диетолога Евгения Белянушкина, большинство людей с избыточным весом потребляют мало пищи в день. аппетита, вместо завтрака — Чашка кофе. Несколько перерывов на чай с булочкой или конфетой в течение дня. Вечером человеку хочется есть много и ограничить себя трудно.

«Постарайтесь питаться, как минимум, три раза в сутки небольшими порциями, или же четыре-пять раз в день», — советует Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра «Эмеральд». — «Это лучший способ избежать переедания вечером».

Разговаривайте за столом во время ужина с родными и близкими.

Телевизор (или компьютер, если ужин проходит за ним) — ещё один провокатор вечернего переедания. Физиолог Сьюзен Хиггс и её коллеги из Университета Бирмингема установили: при одновременном употреблении пищи и просмотре экрана мозг не может адекватно оценить её, сигнал насыщения нарушается.

Не можем избавиться от голода и постоянно бежим к холодильнику за едой. Поможет ужин за семейным столом или с друзьями, дабы обязательно замечать вид, запах и вкус еды.

Вместо ужина съешьте фрукты и выпей кефир, если завтрак и обед были сытными.

Юлии, пишущей блог cook inspire в Живом журнале, уже пять лет не бывает полноценного ужина. Вместо него — лёгкие фрукты и… кефирСчитает, что ужин стал главной причиной возникновения проблем.

«Без ужина мне лучше, я не поправлюсь, — делится Юля. — Зато вечером появилось много свободного времени, теперь успеваю выполнить больше дел». Плотные завтраки и обеды помогают Юле не переедать вечером.

В её меню утро начинается полным завтраком. Чаще всего это овсянка с фруктами и орехами, либо гречневая с овощами. Яйца Любит также во множестве разновидностей. Затем — В зале после него — второй завтрак. До обеда ещё один перекус, затем плотный обед, а вечером лёгкие фрукты или кефир.

Вначале было сложно первые две недели, а затем привыкла. Теперь представить себе вечернюю обильную еду невозможно.

Марина Аплетаева считает, что из вечернего рациона стоит исключить только виноград и бананы. По её словам, бананы слишком крахмалистые, словно сладкая картошка, а виноград плохо усваивается и может вызвать проблемы с пищеварением.

По мнению эксперта, другие фрукты допустимы в рационе. «Главное — количество, — подчёркивает Марина Аплетаева. — Если вечером съесть одно яблоко или апельсин, горсть клубники или вишни, фигура не пострадает. Но полностью заменять ужин фруктами всё же нежелательно. Возможно, лишний вес от этого не прибавится, но и снижать его таким образом точно не получится».

Есть тогда, когда это необходимо.

Киевлянка Софья ведет дневник питания в Живом журнале под ником tastydiet. Не ест ужин только тогда, когда за день съела слишком много. Старается не принимать пищу после шести часов вечера. По ее мнению, если есть позже, то это неизбежно приведет к увеличению веса.

Несколько лет назад Софья похудела на 20 килограммов, полностью пересмотрев свой рацион, в том числе ужины. «Ранее мой типичный ужин был картофелем с мясом, — вспоминает она. — Теперь стараюсь есть легче. Если сильно голодна, готовлю яйца и больше овощей. Например, яичницу со шпинатом или паровой омлет со стручковой фасолью, болгарским перцем и капустой. Максимально полчаса готовки, абсолютно диетично и реально сытно. Самый любимый ужин —» творог с ягодами».

Здоровый ужин вовсе не значит ранний. Москвичка Анна (sweet-donna в Живом журнале) резко отрицательно относится к идее не есть после шести. Многие заканчивают работу в семь, и спать ложатся в десять редко кто. Врачи рекомендуют есть каждые три-четыре часа для нормального функционирования желудка. На работе существуют обед и перекусы, но они не могут заменить ужина. Чтобы не заработать гастрит, советую не мучить себя.

Ужин необходим в любом случае, считает Марина Аплетаева. Если ложитесь спать в 23–24 часа, последний прием пищи может быть около восьми-девяти вечера. Нет строгих ограничений на ужин в шесть часов. Можно спокойно съесть отварной картофель, пропаренный рис или макароны из твердых сортов пшеницы, но немного, как гарнир. Главным блюдом (около 120 г) должны быть белковые продукты: запеченная… рыба, курица или индейка, творог. Дело в том, что углеводы Такое продолжительное чувство насыщения, как от белков, не обеспечивают другие продукты. По этой причине люди переедают и ведут к набор веса.

Анна с семьей садится за стол около 19:30. После работы обычно остаётся немного сил, поэтому приготовление еды занимает около 30 минут. «Я стараюсь находить быстрые, полезные и не очень калорийные рецепты, — делится Анна. — Например, салат со стейком и зеленью сытный, вкусный, но не тяжелый. И готовить быстро. Или запеченная грудка с овощами — порезала всё и закинула в духовку. Запеченная семга — сбрызнула лимоном, слегка посолила и в духовку на 15–20 минут. К ней свежий салатКушаю салат-микс с помидорами и огурцами или салат из моцареллы, помидоров черри и желтого перца.

Теперь могу отдохнуть и перестать беспокоиться, что ужин иногда приходится принимать поздно ночью, состоящий из макарон с помидорами и апельсина. Главное правило – ужин должен быть любым, лишь бы приносил радость и подходил лично вам.

5 здоровых ужинов с изюминкой