Вы хотите похудеть, но на фитнес у вас есть не больше 13 минут в день. Предлагаю в рамках одной тренировки чередовать упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук.
Что при этом происходит: вы загружаете верх, после чего загружаете низ, а кровь, таким образом, гонится по всему телу сверху вниз и снизу вверх. За один 13-минутный комплекс можно успеть провести три или даже четыре таких цикла. Пока работают мышцы рук, ноги могут отдохнуть, и наоборот. Такое чередование позволяет работать максимально интенсивно без отдыха, а ведь именно интенсивность в занятии нужна для того, чтобы безжалостно прощаться с килограммами.
Для таких тренировок нужны максимально энергоемкие упражнения, нагружающие большие группы мышц. В тренажерном зале такими упражнениями считаются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. В домашних условиях мы можем их заменить. Вместо жима лежа выполняем обычные отжимания. Приседания выполняем без штанги. Становую тягу заменяем наклонами вперед в положении стоя на одной ноге.
В комплексе экспресс-фитнеса, ориентированном на похудение, должно быть одно максимально энергоемкое упражнение. Загружаем по полной либо верх, либо низ. Предлагаю короткий комплекс в качестве примера. Проанализируйте его построение и составляйте для себя самые разнообразные 13-минутные программы по схеме «верх — низ».
Комплекс упражнений для похудения экспресс-фитнеса
1. Выполняем приседания с постановкой ног на ширину плеч.
2. Поднимаем прямые руки с грузом вперед (укрепляются передние пучки дельтовидной мышцы).
3. Выполняем приседания с широкой постановкой ног.
4. Поднимаем прямые руки с грузом в стороны (укрепляются средние пучки дельтовидной мышцы).
5. Приседания в выпаде.
6. Наклоняемся вперед, руки с грузом опускаем вниз, из этого положения разводим прямые руки в стороны (укрепляются задние пучки дельтовидной мышцы).
И напоследок о составлении личного расписания. Экспресс-фитнес имеет одно важное преимущество перед полноценными тренировками. Считается, что заниматься, например, в тренажерном зале каждый день — это не очень полезно, потому что сильно натруженные мышцы не успевают отдохнуть. Выбирая экспресс-фитнес, вы не нагружаете мышцы слишком сильно, поэтому проводить короткие интенсивные тренировки можно каждый день. И даже не один, а два раза.
Фитнес дома упражнения видео
Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
