С точки зрения вреда для фигуры сложно найти место опаснее, чем офис: мы проводим здесь по 8-9 часов ежедневно, постоянно подвергаемся соблазну чем-то перекусить, мало двигаемся, нервничаем. Что в результате приводит к набору веса. Как это изменить? Ответ знают Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд, авторы книги «Как не набрать вес в офисе». Они предлагают подойти к проблеме комплексно и пересмотреть ваш режим и привычки так, чтобы ничего не мешало вам снижать вес на работе.
Шаг первый: замедлитесь и осмотритесь
Многие офисы, считают авторы бестселлера, просто «сундучок» с лишними калориями. Тут тебе и вазочка с конфетами, которая вечно стоит на ресепшн, и автомат со снеками, и пирожки, принесенные заботливым коллегой. Чтобы противостоять соблазнам, Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд советуют каждый раз включать осознанность: «Если вы подумываете отведать что-нибудь из принесенных коллегой лакомств, помните о том, что у вас очень мало сведений об их ингредиентах, — пишут авторы книги. — Если же вас зовут на какое-то корпоративное торжество, сделайте паузу и оцените обстановку. Насколько вы голодны? Решите прямо здесь и сейчас, будете ли вы пробовать предложенные угощения, и если да, то сколько, а потом придерживаетесь своих расчетов».
Шаг второй: отстройте свой режим питания
Если вы пропустили завтрак или обед, риск объесться на работе «вредностями» возрастает в разы. Возможно, по утрам, как вам кажется, на завтрак не остается времени — тогда вам на заметку «быстрые» белковые блюда. Слишком спешите? «Пусть дома всегда будут легкие продукты для завтрака, которые можно прихватить с собой — лучше всего небольшие. Здесь безусловные фавориты — фрукты, особенно бананы, йогурты, смузи. А вот злаковые батончики выбирать не стоит: в них столько же калорий и сахара, как в конфетах», — говорят авторы книги. Они также не советуют кофейничать, по причине, о которой мы уже рассказывали тут.
То же самое касается обеда: многие из нас его сегодня в худшем случае пропускают, в лучшем — съедают на рабочем месте. «Если вы жуете и работаете одновременно, высока вероятность, что вы будете есть рассеянно. А это может вызвать набор веса — ведь вы, скорее всего, переедаете», — комментируют Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд. — Трезвый ум и постоянное внимание к чувству голода — необходимые компоненты контроля за весом». Поэтому лучший способ не набирать вес в офисе — это регулярно обедать. С одной стороны, так вам проще будет игнорировать офисные нездоровые перекусы, а с другой — к вечеру вас не будет одолевать зверский голод.
[new-page]
Шаг третий: добавьте движения
Многочасовое сидение — прямой путь к лишнему весу и проблемам со здоровьем (подробнее читатйте тут). Чтобы избежать этого, наши эксперты советуют добавить движения в вашу жизнь — и по дороге на работу и во время пребывания в офисе.
* Устраивайте активные перерывы. «Каждые 20-30 минут прерывайтесь, вставайте и в течение 60 секунд делайте разминку, затем возвращайтесь к работе», — рекомендуют авторы книги.
* Пересмотрите свои привычки. Часть работы можно выполнять стоя. «Проверяйте электронную почту, разговаривайте по телефону, обсуждайте что-то с коллегами, не садясь на стул или в кресло, — советуют Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд. — Главное, начать, дальше мозг сам будет подсказывать, какие дополнительные способы больше двигаться можно использовать».
* Тренируйтесь за рабочим столом. «Можно выполнить несколько упражнений прямо на рабочем месте, — рассказывают авторы бестселлера. — Отодвиньтесь немного назад со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол».
Офис открывает много возможностей заниматься с «фитнес-инвентарем», роль которого могут исполнить канцелярские принадлежности. «Если у вас имеется тяжелый степлер, пресс-папье, полная бутылка воды — используйте их как утяжелитель. Перекладывая его из одной руки в другую, покачайте мышцы, имитируйте движения гребца, поделайте махи руками или потянитесь вверх, — предлагают Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд. — А как насчет того, чтобы положить себе на колени стопку-другую бумаг, упереться пальцами ног в пол и поднимать и опускать колени по 50 раз?»
Шаг четвертый: снижайте уровень стресса
Стресс заставляет нас поправляться. Вы, конечно, вряд ли сможете сменить руководителя на более уравновешенного или отказаться от части задач, которая вызывает у вас негативные эмоции. Но вам под силу изменить отношение ко всему этому и использовать любую свободную минуту, выполняя упражнения на релаксацию.
* Несколько раз в течение дня прикрывайте глаза на 2-3 минуты и наблюдайте за своим дыханием или пробуйте удлинять выдохи.
* Хотя бы раз в день постарайтесь уединиться на 10-15 минут (можно и в туалете, да). Уделите это время любой простой медитации.
* Воспользуйтесь техникой прогрессивной мышечной релаксации. «Идея в том, чтобы сидя у себя в кабинете или в любом другом тихом месте, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем напрячь и расслабить мышцы всех групп, начиная с ног», — советуют авторы книги.
* Включите воображение. «Закрыв глаза, представьте себя в любимом месте за каким-то приятным занятием: чтением, игрой в теннис, серфингом или просто лениво валяющимся на диване. Мобилизуйте все свои чувства: сосредоточьтесь на деталях картинки, запахах, звуках, тактильных ощущениях, связанных с этим местом, — подсказывают Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд. — Оставайтесь там, пока не почувствуете, что напряжение спадает, затем откройте глаза, еще раз глубоко вдохните и возвращайтесь к прежним делам».
Попробуйте подкорректировать свой рабочий режим, опираясь на эти советы, — даже небольшие изменения помогут вам сохранить стройность.
