Выполняю обещание: вот комплекс упражнений, которые помогут вам встретить этот лыжный сезон достойно!
Тренировки для лыжников: упражнения для мышц ног
1. «Твист». Исходное положение: ноги вместе, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, слегка согнутые руки опущены вдоль туловища. Сделайте глубокое приседание (бедра параллельно полу), посылая колени вправо, затем влево. Стопы не отрываются от пола. Во время посыла коленей в сторону слегка согнутые руки движутся в противоположное коленям направление.
Это упражнение можно делать и по-другому. Например, выполнить приседание, затем развернуть колени вправо, вновь принять «центральное» положение (колени над стопами), выпрямиться. Повторить четыре-восемь раз данное упражнение, а потом выполнить то же самое, поворачивая колени в другую сторону. Или усложнить: присев и не выпрямляя колени, сделать «твист» — движение коленей вправо-влево. Или еще больше увеличить нагрузку — выполнять предыдущее упражнение, но с подскоками.
2. «Пистолетик». Следующее упражнение — глубокие приседания на одной ноге, или известный по школьным занятиям физкультурой «пистолетик». Опорная нога стоит твердо, на всей стопе. Глубина приседания определяется возможностью сохранять стопу опорной ноги на полу без отрыва пятки от пола. Облегченный вариант — держаться рукой за спинку стула или за спинки двух стульев. Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, по мере освоения техники и тренировки мышц увеличивайте скорость движения. Если вы легко справляетесь с приседанием на одной ноге, проделайте что-то в виде присядки из русских танцев — выбрасывайте ногу вперед или в сторону.
3. Держась за спинки стульев, совершайте глубокие приседания вправо-влево до касания (или максимального приближения к полу) голеней. Здесь сочетается продольное и боковое движение в суставах. Замечательные упражнения для подготовки к «соскальзыванию» на лыжах.
4. Подъемы коленей вперед (Knee Up), ходьба, высоко поднимая колени, бег на месте или с продвижением вперед, назад или в сторону, восхождение на стул — все это хорошая тренировка для мышц бедра.
5. Удержание в статике типичной позы горнолыжника 15–45 секунд.
6. Чередуйте динамические приседания или даже небольшие подскоки в приседе на двух ногах со статическим удержанием позы. Например, 8-16 подскоков в приседе, 30 секунд — удержание позы, вновь 8-16 подскоков, 30 секунд — удержание позы и, наконец, после повторных подскоков удержание позы в течение 15 секунд. Выполнить подобную серию непросто, но только так вы сможете подготовить мышцы к борьбе за равновесие на горных склонах. Прогрессивно ускоряйте темп приседаний, изменяйте амплитуду.
7. Из исходного положения совершайте выпад в сторону, а потом переносите тяжесть тела с ноги на ногу. Амплитуда может постепенно увеличиваться.
Тренировки для лыжников: упражнение для рук
Отжимание с опорой о стул: одна рука на спинке, другая — на сидении. Повторять до утомления. Затем поменять положение рук и повторить еще раз.
Тренировки для лыжников: упражнение на равновесие
Равновесие на одной ноге — «ласточка». Важно держать голову на одной линии с туловищем, взгляд направлен вниз. Упражнение не только развивает функцию равновесия, так необходимую любителям горных лыж, сноубордистам и др., но и прекрасно укрепляет коленный и голеностопный суставы. Удерживать равновесие до одной минуты. Вы ощутите, как в работу активно включаются мышцы, окружающие коленный и голеностопный суставы. Это упражнение можно усложнить, выполнив полуприсед на опорной ноге (согнув опорную ногу). Естественно, усиливается нагрузка на коленный сустав, одновременно усложняется условие сохранения баланса.
Эти упражнения хороши тем, что их можно делать дома самостоятельно. Они подготовят вас к экстремальным видам спорта, добавят уверенности и приведут в тонус мышцы. До встречи на горных склонах!
