Переутомление — результат неправильного режима жизни и питания. «По моему глубокому убеждению, проблема усталости и человеческих возможностей — это в первую очередь психологическая проблема, — считает Владимир Диденко, медицинский директор проекта Medaboutme. — Известно немало случаев, когда на пределе своих сил люди совершали невозможное, те же спортсмены. Это связано с активацией симпатоадреналовой системы организма: она превращает нервные импульсы в биологически активные вещества, обеспечивающие быстрое изменение метаболизма». Так что основная задача в профилактике усталости — регуляция деятельности головного мозга. В чем ее суть?
Как меньше уставать: советы диетологов
От нашего рациона во многом зависит, насколько эффективно мы справляемся с ежедневными задачами.
– Не забывайте про завтрак! Он значительно снижает уровень гормона стресса (кортизола), повышенный уровень которого плохо сказывается на трудоспособности.
– Следите за питьевым режимом. В среднем употреблять нужно 2-3 л жидкости в день в зависимости от температуры воздуха и физической нагрузки. «Даже легкое обезвоживание может привести к усталости и головной боли, — говорит Наталья Нефедова, врач-диетолог проекта по обучению правильному питанию и здоровому образу жизни BODYCAMP. — И не оставляйте без внимания количество употребляемого кофеина. 1-2 чашки кофе в день повышают метаболизм и стимулируют умственную деятельность, больше — истощают энергетический запас».
– Помните о специях. «Вкус специй, особенно острых, провоцирует в мозгу выработку эндорфинов — химических веществ, увеличивающих выработку энергии и повышающих настроение», — говорит Марина Пацких, врач-диетолог, эндокринолог.
– Включите в рацион продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Побороть утомление поможет постоянный уровень сахара в крови. Обеспечивают его продукты с низким ГИ — цельнозерновые злаки, ягоды, фрукты и овощи. «Обратите внимание на продукты зеленого цвета: петрушку, укроп, темно-зеленую капусту, латук, зеленые листовые салаты, — советует Марина Пацких. — Они богаты хлорофиллом, который повышает уровень кислорода в организме, что также дает колоссальный прилив энергии». И не забудьте про спаржу и зеленый горошек — они нейтрализуют природный токсин аммиак, вызывающий сонливость и упадок сил.
Как меньше уставать: советы врачей
Работоспособность напрямую зависит от общей активности мозга, которая меняется в течение дня. Экономнее расходовать свои энергетические ресурсы поможет правильный режим дня, прием поддерживающих препаратов и разумная физическая нагрузка.
– Укрепляйте нервную систему с помощью витаминов. Например, комплексами с витаминами группы В. «В случае хронической усталости уместен прием ноотропов, — считает Арусяк Тащян, врач-эксперт дирекции добровольного медицинского страхования СК “МАКС”. — Они положительно влияют на состояние нейронных связей между клетками мозга, улучшают память и сообразительность. Особенно популярны сейчас препараты на основе экстракта листьев гинкго билоба. Это биологический ноотроп, который укрепляет сосуды мозга, успокаивает нервы и улучшает сон».
– Обратите внимание на растительные стимулирующие средства. Хорошо зарекомендовали себя женьшень обыкновенный, лимонник китайский, аралия маньчжурская. Принимать их следует в первой половине дня.
– Высыпайтесь. Важно не только количество часов, но и качество сна. Чтобы нервная система отдохнула, откажитесь от созерцания любых мониторов перед сном. Свет, излучаемый гаджетами, воздействует на шишковидное тело, прекращая выработку мелатонина, и, как следствие, нарушает сон. «Обеспечьте себе прохладную температуру в спальне, — говорит Наталья Нефедова. — Во время ночного отдыха температура тела опускается, и слишком теплый воздух в комнате может прервать сон».
– Соблюдайте биоритмы (совы и жаворонки). Если вы займетесь выполнением наиболее трудных дел в свой пик энергии, больше сделаете и меньше устанете.
– Двигайтесь при любой возможности. Поменяйте позу, пройдитесь по лестнице, сделайте зарядку для глаз и головы, помашите руками. «На поддержание однообразных поз (например, сидения за компьютером) организм тратит гораздо больше энергии, чем на движение», — объясняет Наталья Кисельникова (Волкова), доцент кафедры психологических наук, сооснователь проекта Reforma. — Плюс к тому физнагрузки позволяют выплеснуть накопившийся стресс и стимулируют выработку эндорфинов. Кстати, если вас клонит в сон, а впереди еще несколько часов напряженной работы, прогуляйтесь по улице. Солнечный свет — враг мелатонина и сонливости».
– Вдыхайте эфирные масла. Лучшие энергостимуляторы — масла грейпфрута, лимона, розмарина. Чтобы быстро снять усталость, капните 2-3 капли на ткань и глубоко вдыхайте аромат. Еще один вариант — аромакулон, который можно носить с собой.
[new-page]
Как меньше уставать: советы психологов
Помогут ли дыхательные и психологические практики сохранить бодрость? Мнения специалистов расходятся, однако ничего не мешает вам проверить эти методы на себе.
– Выполняйте упражнения на расслабление. «Когда приходится работать по 12-14 часов в сутки, советы про “сходи в бассейн или на йогу” звучат как издевательство, — делится своим опытом Светлана Леонова, специалист по межличностным отношениям, врач высшей категории, собственник сети оптик. — Меня спасало в такой ситуации упражнение на расслабление, которое я делала каждый день сразу после подъема и перед сном». Сядьте, выпрямив спину, расслабьтесь и представьте себе белый экран. Отгоняйте все назойливые мысли и образы. Следите за своим дыханием — оно должно быть спокойным и ровным, постарайтесь почувствовать свое «Я» — ядро ваших сил, создателя своего собственного мира. Задержитесь в таком состоянии не меньше чем на 20 минут.
– Следите за дыханием. Если чувствуете, что напряжены, утомлены, сделайте несколько глубоких выдохов, хотите взбодриться — дышите интенсивно и часто.
– Займитесь интересным делом, общайтесь с приятными людьми. Человек черпает энергию не только из физических источников, но и психологических. «Замечали, как нас заряжает любимое дело, чтение увлекательной книги, общение с интересным и внимательным собеседником? — говорит Наталья Кисельникова (Волкова). — Кажется, что мы могли бы делать это вечно и не уставать. Чередуйте работу “по обязательству” с занятиями “по душе”, и тогда рутинные дела не будут так выматывать».
– Расставьте приоритеты. «Представьте, что ваши попытки повысить работоспособность с помощью различных техник увенчались успехом, — предлагает Юрий Сысоев, руководитель психологического проекта «Иерархия.Ru». — Количество дел у вас заметно увеличилось, но оно не может увеличиваться до бесконечности. Делая больше дел, вы способны доказать, что вы нацелены на успех, но избежать переутомления вам не удастся. Вскоре вы вернетесь к тому, с чего начали: нужно успевать делать еще больше, но где взять для этого энергию и силы?» Реальный совет при таком раскладе только один — вам нужно начать делать меньше дел, но они должны быть важными и полезными для компании или лично для вас. Этот подход содержит в себе разумный риск, но он намного более реален и выполним, чем многие «позитивные» варианты.
Как меньше уставать: советы бизнес-тренера
Для восстановления сил активный или расслабленный отдых обязателен. А чтобы найти на него время, обратите внимание на свой рабочий график. Советы Леонида Бугаева, бизнес-тренера, автора курса «MaxEffect: максимальная эффективность» помогут составить его правильно.
– Сфокусируйтесь на времени, которое вы тратите на принятие любого решения. Каждый день вы тратите время на обдумывание и поиск информации, которая либо подтверждает, либо изменяет принятые решения. Как только вы определились с выбором, не изменяйте ему! Прочертив черту «решение принято», ставьте задачу ответить на вопрос «что нужно сделать для его реализации».
– Не отвлекайтесь по мелочам. «Большой скачок продуктивности произошел в моей карьере тогда, когда я перестал быть “маньяком почты и телефона”, — рассказывает Леонид Бугаев. — Я перестал проверять почту и сообщения и поставил четкие временные блоки в свой календарь, когда я должен это делать. Все освободившееся время (а его нашлось много!) я посвящаю действиям, которые в конце дня могут характеризоваться как выполненное решение».
– Учитывайте свой календарь. Вспоминайте этот пункт каждый раз, когда кто-то пытается претендовать на ваше время: «Мой календарь — он действительно мой, а не календарь моих клиентов или коллег. И мой ежедневный план действий по этому календарю выполняется неукоснительно».
– Делегируйте другим. Не беритесь за все дела и проекты сами, особенно если они не входят в ваш непосредственный функционал. Оглянитесь вокруг: наверняка рядом есть люди, у которых получится сделать что-то гораздо лучше и эффективнее, чем у вас. «Найдите такого человека, который сможет не просто выполнять административные задачи, но и разрешать проблемы, и поставит своей целью максимальное содействие вам, — пишет Лора Вандеркам, автор бестселлера “Книга о потерянном времени”. — Для рационального делегирования надо помнить: “Если я могу что-то сделать, не факт, что мне следует это делать”. Надо понять: у вас не получится потратить достаточно времени на самую важную профессиональную деятельность, если вы будет заняты другими вещами».
– Обозначьте в своем календаре точку, в которой вы хотите оказаться. Ежедневно сверяйтесь со своим планом: приближается ли в результате моих ежедневных действий этот день? Что я сделал сегодня, чтобы это событие произошло? «Энергичность появляется после осознания “я это сделал!”, и это победа над собой», — резюмирует Леонид Бугаев.
