Не думайте, что повредить плечо на тренировке или в классе йоги — та еще задача. Это не так. Эксперты считают плечевой сустав одним из самых уязвимых в теле человека, что связано с его строением. Головка плечевой кости имеет округлую форму, а суставная впадина — плоскую эллиптическую. Это обеспечивает хорошую подвижность и в то же время уязвимость сустава: если мышцы и связки, окружающие его, в какой-то момент оказываются перегруженными, дело нередко оборачивается травмой.
Какие бывают травмы плеча
«При активном занятии спортом у пациентов встречаются травмы плеча двух видов: острая, подобная тем, какие получают неспортивные пациенты, например при падениях или ударах, и хронические — те, которые возникают при многократном повторении однотипного движения под нагрузкой, — говорит Максим Данилов, врач-травматолог сети клиник МЕДСИ. — Наиболее часто встречающаяся острая травма этой области — вывих плеча. Он возникает при приложении чрезмерной силы или резкого нескоординированного движения при толчке или опоре на руку».
Нередко случается у фитнесистов и подвывих плечевого сустава, но этим, конечно, список неприятностей не ограничивается. «Другие частые травмы плеча — растяжения связок и сухожилий, разрывы связок, ушибы мягких тканей, переломы костей и воспалительные процессы вследствие перегрузки суставов и мышц», — объясняет Алексей Федоров, инструктор-методист по лечебной физической культуре, преподаватель хатха-йоги и пилатеса фитнес-клуба Fitlab.
Конечно, далеко не все из этого можно получить в результате тренировок (например, переломы), однако в некоторых случаях повреждения плеча — чуть ли не постоянный спутник занятий. «В особой зоне риска в этом смысле находятся те, кто занимается кроссфитом: они, как правило, тренируются в экстремальных режимах, где техника выполнения упражнений отходит на второй план, — говорит Игорь Степанов, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — В США с появлением кроссфита случаи повреждения плечевых суставов выросли в разы».
На второе место по травмоопасности эксперты ставят силовые тренировки (при неверной технике выполнения упражнений) и некоторые классы йоги. А вот поклонникам кардио можно почти не волноваться. «Если речь идет о занятиях на кардиотренажерах — беговая дорожка, велосипед, степпер и т.д. — то вероятность получить травму плеча практически равна нулю, — поясняет Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе. — Травмироваться можно на групповых уроках, особенно на силовых классах».
Однако некоторым удается получить травму и на в целом «безопасных» уроках. «В группе риска находятся люди с малой физической активностью, те, кто ранее перенес травмы плеча или страдает остеохондрозом, при котором ухудшается питание и иннервация верхних конечностей», — говорит Максим Данилов.
Каких правил надо придерживаться, чтобы избежать травм плеча на тренировках?
Травмы плеча: правила безопасности на силовых занятиях
Главное из них, конечно, касается техники выполнения упражнений. Именно поэтому наши эксперты советуют заниматься в спокойном темпе (чтобы иметь возможность отслеживать ощущения в мышцах и положение частей тела). Но есть и другие важные моменты.
* Обращайте внимание на положение лопаток и ключиц. «Если нарушена стабильность ключицы и лопатки, то любое упражнение с отягощением может травмировать плечевой сустав. Обе эти части плечевого пояса должны находиться в своем физиологическом положении и не двигаться, а плечевой сустав при этом — оставаться мобильным в границах нормы», — рекомендует Игорь Степанов.
* Избегайте упражнений с нефизиологичными движениями. К таким, по мнению экспертов, относятся отведение руки далеко назад (дальше, чем до угла 85-90 градусов между корпусом и рукой), жим штанги из-за головы, тяга верхнего блока широким хватом за голову. «Два последних упражнения особенно травмоопасны, поскольку в нижней точке движения сустав испытывает сильнейшее перенапряжение, а мышцы и связки — перерастяжение, ведь данное положение с точки зрения анатомии не естественно», — говорит Эдуард Каневский.
* Тщательно разминайтесь. «Качественная разминка включает в себя не только подготовку самого сустава, но и тканей, окружающих его. Это и суставная гимнастика, и разогревочные подходы (с минимальным отягощением или совсем без него) перед упражнениями с большим весом», — рассказывает Алексей Федоров. Полезны будут и регулярные занятия стретчингом: хорошая растяжка и гибкость снижают риск получить травму.
* Дополните комплекс упражнениями для здоровья суставов. «Снизить риск возникновения травм помогут упражнения, направленные на обеспечение стабильности сустава и лопаток. Например, тренинг на петлях ТRХ», — говорит Алексей Федоров.
* Не игнорируйте дискомфорт во время тренировки и после нее. «Точный показатель уже полученной травмы — острая боль при выполнении упражнения, — предупреждает Эдуард Каневский. — Если же во время тренировки вас ничего не беспокоило, а в последующие дни появилась ноющая, часто постоянная боль — это тоже сигнал о повреждениях». В таком случае не тяните с визитом к врачу.
Травмы плеча: правила безопасности при занятиях йогой
В практике йоги плечевой сустав, как правило, травмируется куда реже, чем, скажем, поясница. «Вывихи и подвывихи плеча случаются не часто, — говорит Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio. — А вот растянуть связки плеча во время практики возможно. Но объективно больше проблем после некорректной практики будет тогда, когда у человека уже есть какая-то травма, тот же вывих, например».
Наиболее опасными в этом смысле являются высокоамплитудные движения вкупе с осевой нагрузкой, например, пурвоттанасана, адхо мукха шванасана и пр.Чтобы снизить риск травмы, наши эксперты рекомендуют:
* Отдавайте предпочтение спокойной практике. Это поможет лучше контролировать технику движений и ощущения в связках, мышцах и суставах. В динамических классах (вроде аштанга-виньясы) сделать это намного сложнее.
* Занимайтесь плавной суставной гимнастикой (например, сукшма-вьяямой). «При этом важно, чтобы рост амплитуды движений был постепенным. Плюс к тому важно укреплять мышцы плеча и лопаток в статике: будут полезны подъемы рук в стороны с фиксацией, низкая шалабхасана со сведением лопаток и т.п.», — говорит Марианна Горошетченко.
* Расслабляйте мускулатуру этой области. «Для этого подойдет такое упражнение: лежа аккуратно разведите руки в стороны — ладони направлены вверх, затем плавно проскользите ими по полу по направлению к голове и за голову. Расположите их на комфортной ширине друг от друга и, расслабившись, задержитесь в этом положении на 3-5 минут», — советует Марианна Горошетченко.
Соблюдайте несложные правила во время тренировок и занятий йогой, чтобы избежать травм плеча: предотвратить их гораздо проще, чем заниматься лечением.
