1. Научитесь отличать психологическое желание подкрепиться от физиологического. В дни тренировок мы склонны разрешать себе лишнее и даже настраиваться на переедание. «Сегодня мне вполне можно съесть и шоколадку, все равно потом пойду на кардио, она и перегорит». Однако все далеко не так просто.
Мы склонны переоценивать энергоемкость своих тренировок и недооценивать калорийность пищи и ее состав. Стограммовая плитка шоколада потянет более чем на 500 ккал (женщина весом 70 кг потратит столько же за час интенсивных занятий аэробикой). «Более того, с этим лакомством вы получите не только сахар, но и изрядную порцию жиров, — говорит Евгений Белянушкин, диетолог, спортивный врач. — В темном шоколаде может быть 40% масла какао. И в отличие от сахара, оно так быстро не сгорит, не утилизируется. Съесть плитку такого шоколада — примерно то же, что проглотить три столовые ложки сливочного масла».
Осознайте это и не впадайте в заблуждения. Также отучитесь вознаграждать себя едой за хорошо сделанную работу, в том числе в спортзале. Если хотите себя премировать, найдите другой способ. Например, отправляйтесь на одну из бьюти-процедур. Благо при многих фитнес-клубах есть спа-салоны.
2. В дни тренировок увеличьте рацион на 200 ккал. В результате любой физической нагрузки организм расходует дополнительное количество энергии. А значит, и потребность в еде (читай: в пище) тоже увеличивается. Чтобы держать голод под контролем и не переедать, лучше планово прибавить себе пищи. Вычислите, при какой калорийности рациона вы можете безопасно худеть. И в дни тренировок увеличьте ее на означенные 200 ккал. Прежде всего за счет сложных углеводов: круп, сваренных до альденте макарон из твердых сортов пшеницы, зернового хлеба, картофеля.
3. Поешьте за полтора-два часа перед тренировкой. Полноценно. Иначе после занятия можно так проголодаться, что перестать контролировать себя и гарантированно объесться.
«В идеале ваш организм должен получить медленные углеводы, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Крупы, приготовленные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель обеспечат ваш организм энергией на все время тренировки без резких скачков уровня сахара в крови».
Рассчитав, сколько еды вам положено в сутки, распределите ее между приемами, грамотно спланировав режим питания. И согласуйте с ним свои тренировки. Если по какой-то причине вовремя поесть не удалось, со времени последнего приема пищи прошло более 4 часов, перед тренировкой обязательно перекусите. Чем именно — выбирайте исходя от того, сколько времени осталось до занятия и насколько интенсивная и долгая вам нагрузка предстоит.
Чем ближе «час икс», тем более жидкую и гомогенную пищу нужно выбирать. За 40-50 минут до занятия еще можно съесть фрукты или суп-пюре. За полчаса — лучше выбрать питьевой йогурт, смузи. Прямо перед выходом на тренировочную «арену» ограничиться фруктовым соком или чаем с сахаром.
«Если нагрузка предстоит легкая, вроде растяжки или урока йоги для начинающих, достаточно подкрепиться каким-то сладким фруктом, скажем, бананом или хурмой, — говорит Татьяна Минина. – Если долгая и/или интенсивная, лучше незадолго до занятия выпить еще и сладкий чай. Как вариант запить им зефир или мармеладку: они быстро растают и дадут много калорий. Если тренировка долгая, сладкий чай можно и во время нее пить».
Если вы тренируетесь регулярно, на такие случаи хорошо иметь в запасе спортивные напитки: углеводистые или белковые, которые можно быстро развести в шейкере.
«Если вы запланировали интенсивную и/или долгую (более часа) тренировку, и до нее меньше получаса и вы голодны, провести ее полноценно не получится в любом случае, — утверждает Евгений Белянушкин. — Легкий перекус просто не даст вам нужной энергии, и вы быстро устанете. Плотный — заставит потратить значимую ее часть на переваривание той же пищи. Тренироваться на полный желудок так же трудно, как и на пустой. Поэтому в этом случае лучше снизить интенсивность тренировки».
4. Утолите голод после тренировки. Обычно в первые 15-20 минут после занятия рекомендуют поддержать себя чем-то углеводистым и легко усвояемым: смузи, свежевыжатым соком, спортивными коктейлями… Они помогают восстановить уровень сахара в крови, который падает после того, как организм израсходовал глюкозу в мышцах и печени.
«Однако иногда чувство голода может быть связано не с низким уровнем глюкозы, а с тем, что желудок буквально пуст, — говорит Татьяна Минина. — В этом случае лучше в первый час после занятия съесть богатые клетчаткой овощи. Или несладкие зерновые хлебцы и запить их чаем или водой».
Некоторые тренировки разжигают аппетит сильнее других. По опыту Евгения Белянушкина, это интенсивные занятия восточными единоборствами. С точки зрения Татьяны Мининой — лыжами (и вообще любыми зимними видами спорта) и плаванием. «В первом случае мы тратим много энергии в холодной среде, во втором — в плотной. Хотя градус у воды в бассейне не такой низкий, мы отдаем ей много тепла. Воздух охлаждает нас, обдувая. А вот воду мы прогреваем собой — так же, как диван или стул».
Будьте готовы своевременно утолить голод, если вам предстоит одна из таких тренировок. И вы избежите переедания.
5. Не экономьте на сне. «На тренировках мы тратим энергию, которую получаем не только во время еды, но и отдыхая», — напоминает Евгений Белянушкин. Не добираете ее во время сна — организм будет требовать больше в момент трапезы. Известный факт: на фоне недосыпа в организме выделяется большее количество гормона голода грелина. И это ведет к перееданию.
Отстройте свой режим дня, правильно питайтесь в дни тренировок, и фитнес обязательно поможет вам похудеть.
