Казалось бы, что может быть сложного в тренировке мышц голеней и бедер? Выполняй базовые и специальные упражнения, побольше двигайся — и вот тебе, пожалуйста, красивый силуэт ног! Вот только следовать этой схеме большинству из нас мешают две проблемы. «Это, во-первых, слабые мышцы задней поверхности бедра и, во-вторых, неправильное выполнение базовых упражнений, — комментирует Гузель Насибуллина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Между собой обе этих проблемы тесно связаны. «В современном мире гиподинамии и офисной работы человек большую часть времени проводит сидя, — говорит Юлия Птичкина, врач-невролог медицинского центра “Симметрия”. — В этом положении мышцы ягодиц и задней поверхности бедра почти не работают, в них ухудшается кровообращение и лимфоток. Когда такой человек начинает заниматься фитнесом, приседать или делать выпады, ему бывает очень сложно правильно и слаженно включить соответствующие мышцы в работу. Тогда он начинает тренировать не большую ягодичную мышцу, а перегружать поясницу, что в итоге может привести к болям в спине и даже к межпозвонковой грыже».
Еще один фактор, ухудшающий и осанку, и тренировки, — перегруженная передняя поверхность бедра. Эта мускулатура у многих из нас перенапряжена: именно ее мы задействуем в большинстве повседневных движений, при ходьбе, беге, когда встаем со стула. «Эта мускулатура связана с подвздошно-поясничной мышцей. Если квадрицепс бедра перенапряжен, может меняться угол наклона таза, и тогда естественный прогиб в пояснице будет усиливаться, что тоже становится причной дискомфорта и нарушения осанки», — добавляет Гузель.
Таким образом, получается дисбаланс: мышцы передней поверхности бедер работают у нас с повышенной нагрузкой, а мускулатуру задней поверхности мы используем по минимуму.
Что делать?
Ответ весьма логичный: работать над осанкой, осваивать правильную технику выполнения упражнений и сбалансировано нагружать мышцы ног. «Хорошо для этого подходят функциональные упражнения, – комментирует Алена Грибанова, тренер-эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – При корректной технике в тех же приседаниях и выпадах нагрузка между передней и задней поверхностью бедер распределяется равномерно. А вот силовые упражнения, где изолированно прорабатываются отдельные группы мышц и особенно квадрицепс, я бы не советовала включать в тренировочную программу, чтобы избежать дисбаланса».
На первых порах также будет полезно дополнить занятия движениями, растягивающими и прорабатывающими заднюю поверхность бедра.
Мы попросили Гузель Насибуллину показать нам упражнения, которые выполняют все эти задачи.
Как построить занятие
* Начните тренировку с суставной разминки. Например, такой.
*Используйте комплекс по своему усмотрению : выполняйте все его упражнения последовательно, сделав их самостоятельной тренировкой. Или выберите тот блок, который наиболее актуален для ваших целей, и дополните им ваше обычное занятие.
Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, кирпич для йоги и диск для глайдинга (можно заменить одноразовой тарелкой).
Блок первый: стретчинг мышц задней и передней поверхности бедер
Выпад с опорой на кирпич
Опуститесь на колени и шагните правой стопой вперед, согните правую ногу так, чтобы колено располагалось четко над пяткой. С внутренней стороны правой стопы на расстоянии 30-40 см поставьте кирпич. Подайте таз чуть вперед и вниз, сильнее сгибая правое колено и вытягивая левую ногу назад. Правую руку разместите на правом бедре, левую опустите на кирпич. Не прогибайтесь в пояснице, подайтесь корпусом чуть вперед, следите, чтобы правый и левый края таза были расположены симметричны. Зафиксируйтесь в этом положении на 2 минуты. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Поза голубя
Положите кирпич для йоги в начале коврика. Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед и, опуская таз ниже, согните правое колено и уложите голень на пол почти параллельно тазу. Левую ногу вытяните назад, прижимая бедро к полу. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Руки поставьте на пол перед правой голенью, опирайтесь на них. Если растяжка позволяет, соедините ладони на кирпиче для йоги и, наклонившись корпусом вперед, уложите лоб на ладони. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните левое колено, поднимите вверх левую стопу и возьмитесь за нее левой рукой, мягко потяните ее к корпусу. Зафиксируйтесь еще на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Наклон вперед
Опуститесь на колени, руки на поясе, шагните правой ногой вперед. Вытяните правую ногу, опираясь на пятку. Вытяните руки вверх и мягко наклонитесь корпусом вперед, к правой ноге, сохраняя спину прямой, лопатки направляйте вниз. Не перенапрягайте шею. Проследите, чтобы угол в левом колене оставался прямым. Останьтесь в этом положении на 1 минуту, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
Блок второй: функциональные упражнения для красивого силуэта ног
Приседания
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведены. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени (они должны располагаться над пяткой), уведите таз назад. Слегка подайтесь корпусом вперед, прямые руки соедините перед собой, тянитесь макушкой вверх, лопатки направляйте вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов.
Выпад-реверанс
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните назад левой ногой, разместив обе стопы на одной линии. Согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, направляйте лопатки вниз, тянитесь левой рукой вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов в каждую сторону.
Выпад со скольжением
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Левую стопу поставьте на диск для глайдинга (или одноразовую тарелку), согните левое колено и опирайтесь на носок. Руки вдоль корпуса. Проскользите левой стопой назад и медленно опуститесь в выпад, сгибая правое колено. Следите за положение таза: оба его края должны быть симметричны. Не усиливайте прогиб в пояснице, ладонями тянитесь вниз. Плавно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов в каждую сторону.
Блок третий: укрепление мышц задней поверхности бедра
Подъем ног
Опуститесь на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени — под тазом. Не усиливая прогиб в пояснице и сохраняя прямой угол в коленях, поднимите левую голень вверх, направляйте пятку в потолок. Плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните по 16 таких на каждую ногу.
Плечевой мост
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левую ногу вытяните вверх, пятка направлена в потолок. Поднимите таз и поясницу над полом, опирайтесь на плечи, затылок и руки. Затем плавно опуститесь на пол. Выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов на каждую ногу.
Выполняя все эти упражнения, старайтесь почувствовать работу задней поверхности бедер: этот простой трюк улучшит сделает ваши занятия более эффективными.
