Что такое суперсет?
Так называют комбинацию двух упражнений, которые выполняются без отдыха между ними. «Это усиливает кровообращение и улучшает рост мышц, — комментирует Анастасия Яценко, персональный тренер сети клубов Parislife. — Эта стратегия эффективнее других для создания четкого мышечного рельефа».
Суперсеты подходят для проработки любых мускульных групп. «Особенно хороши они, конечно, для мышц-антагонистов, например, бицепса и трицепса. Но и для проработки пресса подходят: можно составить комбинацию, нагружающую прямые и косые мышцы живота, это позволит быстрее добиться видимого результата», — объясняет Анастасия Яценко.
Мы попросили Анастасию показать нам несколько вариантов суперсетов, которые помогут прокачать пресс. «Их можно использовать и по отдельности, дополнив любым из них вашу обычную тренировку, — говорит наш эксперт. — А можно выполнять единым комплексом — получите 6 упражнений. И больше для пресса можете ничего не делать».
Как построить занятие
* Начните с небольшой разминки: выполните несколько упражнений суставной гимнастики.
* Если выбрали вариант комплекса (а не отдельного использования суперсетов), выполняйте упражнения последовательно. «Они выстроены по принципу «от простого к сложному», — объясняет Анастасия.
* Следите за дыханием: основное усилие в упражнении всегда совершайте на выдохе.
* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «Не оставляйте паузы между ними — выполнив одно, сразу же переходите ко второму», — добавляет наш эксперт.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Суперсет №1
Первое упражнение
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Согните колени, стопы поставьте как можно ближе к тазу. Руки вытяните за головой. Приподнимите от пола плечи и верхнюю часть спины, тянитесь руками вперед и вверх, работайте мышцами пресса. Затем опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполнив 15-20 таких повторов, сразу же переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине приподнимите прямые ноги над полом. Руки сложите в замок на затылке. С выдохом согните в колене правую ногу и, скрутившись, потянитесь к правому колену левым локтем. Теперь, согнув левую ногу и скрутившись в другую сторону, потянитесь правым локтем к левому колену. Это составит один повтор.
Суперсет №2
Первое упражнение
Лежа на спине с прямыми ногами согните правое колено, направив его вертикально вверх, и поставьте стопу ближе к тазу. С выдохом поднимите вверх левую ногу, оторвите корпус от пола и потянитесь ладонями к левой стопе. Опуститесь в исходное положение, затем выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Через 15-20 таких повторов переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине, вытяните обе ноги. Руками упритесь в пол чуть дальше таза. Отталкиваясь ладонями от коврика, поднимите вверх ноги и корпус (как в упражнении «складка»). Опуститесь в исходное положение. Это один подход. Выполните необходимое их количество.
Суперсет №3
Первое упражнение
Лягте на спину, поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом. Стопы слегка разведите в стороны. Руки вытяните за головой. Поднимите над полом верхнюю часть корпуса и потянитесь руками сначала к левой стопе, затем — к правой. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполнив нужное количество таких повторов, переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине поднимите ноги вверх. Подложите ладони под поясницу. Работая мышцами пресса, очертите стопами широкий круг влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Не пропускайте тренировки: в конце концов, чтобы получить идеальный пресс, вам нужно выполнять всего шесть упражнений.
