До начала пляжного сезона осталось около двух месяцев. При правильном подходе — четко выстроенном рационе и регулярных занятиях — за это время можно неплохо похудеть и прокачать все тело. Новичкам приучить себя к правильному питанию и физической активности поможет наша пошаговая программа «Идеальная фигура к пляжу». Тем же, у кого уже есть опыт тренировок и кто любит действовать самостоятельно, предлагаем рассчитать для себя идеальный рацион с помощью нашего сервиса и определиться с тренировочным планом.
Чем хороши функциональные тренировки?
Если коротко: своей эффективностью. Функциональный тренинг помогает улучшить гибкость, силу, баланс, скорость — а это, согласитесь, пригодится и тем, кто не собирается вступать в ряды «Спасателей Малибу».
«Отличительная особенность функциональной нагрузки в том, что все эти качества развиваются в рамках одного занятия, — комментирует Эдвард Казарян, старший тренер, мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплекса упражнений, который мы вам сегодня покажем. — На такой тренировке мы все время находимся в движении, что также очень ценно при гиподинамии современного человека. Плюс к тому упражнения построены так, что в работу постоянно вовлечены мышцы-стабилизаторы. А это лучший путь к красивому, подтянутому животу и здоровой спине». Готовы прочувствовать всю пользу функциональных тренировок на себе? Переходим к упражнениям.
Как построить занятие
* Начните урок с разминки, завершите растяжкой.
* Занимайтесь по представленной программе 3-4 раза в неделю. «Функциональный тренинг помогает проработать все группы мышц. Он так эффективен, что для красивых форм достаточно тренироваться всего по 3-4 часа в неделю (при коррекции рациона, конечно)», — говорит Эдвард Казарян.
* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
* Во время выполнения упражнений следите за осанкой и держите пресс напряженным. «Мышцы кора и пресса — это своеобразный мост между верхними и нижними конечностями. Чтобы функциональная тренировка принесла максимальный эффект, чтобы не нарушалась техника упражнений, очень важно держать этот “мост” все время в тонусе», — комментирует Эдвард Казарян.
Для этого комплекса упражнений вам понадобится коврик, медбол весом 4-5 кг, гантели весом 3-4 кг, амортизатор.
Приседания с медболом
Возьмите в руки медбол (или гантели), согните локти и разместите его на уровне солнечного сплетения. Стопы поставьте на ширине плеч. Активизируйте пресс и мышцы кора и, отводя таз назад, присядьте до параллели бедер с полом. Одновременно руки с медболом вытяните вперед. Затем поднимите над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.
Выпады с медболом
Поставьте стопы на ширине таза, мышцы пресса — в тонусе. Удерживая медбол обеими руками на уровне солнечного сплетения, шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад (до параллели правого бедра с полом). Вытяните руки с медболом вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторов упражнения на каждую ногу.
Боковые выпады с медболом
Поставьте стопы на ширине таза, мышцы пресса в тонусе. Медбол удерживайте обеими руками на уровне солнечного сплетения, согнув локти. Левой ногой сделайте широкий шаг влево. Затем согните левое колено и, отводя таз назад и слегка наклоняясь корпусом вперед, опуститесь в боковой выпад. Вытяните руки с медболом вперед. Следите, чтобы правая стопа была плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
«Дровосек»
Поставьте стопы шире плеч, активизируйте мышцы пресса и кора, медбол удерживайте на уровне солнечного сплетения. Затем чуть согните колени и скрутитесь корпусом вправо, тянитесь медболом к правой голени. Из этого положения развернитесь корпусом влево и, переместив медбол по диагонали, поднимите его вверх и влево. Снова скрутитесь вправо и немного согните колени. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Скрестная тяга
Встаньте обеими стопами на амортизатор, возьмитесь руками за его рукоятки. Активизируйте мышцы кора и пресса. Поставьте стопы на ширине плеч, переложите рукоятки так, чтобы правый и левый концы амортизатора перекрещивались на уровне ваших колен. Затем чуть согните ноги и отведите таз назад (не скругляйте спину), взгляд опустите в пол. Согните локти, разводя их в стороны на уровне плеч и сводя лопатки, и подтяните рукоятки к груди. Снова выпрямите руки, опуская кисти до уровня колен. Повторите 15-25 раз.
Тяга на бицепс
Возьмитесь за рукоятки амортизатора, встаньте на него, разместив стопы на ширине таза параллельно друг другу. Активизируйте мышцы кора, согните руки и, развернув ладони к себе, потяните рукоятки амортизатора до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и поочередно вытяните руки вперед. Выполните 15 повторов упражнения.
Тяга на трицепс
Возьмитесь за ручки амортизатора и пропустите его центр под правой стопой. Левой — сделайте небольшой шаг вперед. Возьмите в каждую руку ручку амортизатора, ладони направлены к себе. Поднимите правую руку до уровня плеча и, направляя локоть вверх, опустите кисть за голову, ладонь направлена вверх. Сжимая рукоятку амортизатора и растягивая его, выпрямите правую вверх. Затем снова согните, уводя кисть с рукояткой в сторону лопатки и направляя локоть вверх. Выполните по 15 повторов упражнения для каждой руки.
Выпады с амортизатором
Встаньте прямо. Сложите амортизатор вдвое, возьмитесь за его края, поднимите руки перед собой до уровня плеч. Растяните амортизатор, максимально разводя руки в стороны. Левой ногой шагните назад и опуститесь в выпад (сгибая правую ногу до параллели бедра с полом). В этом положении, не меняя силы натяжения амортизатора, измените положение рук: правую кисть поднимите вверх, левую опустите вниз (как будто прочертили кистями небольшую дугу). Затем снова растяните амортизатор в стороны на уровне плеч и скрутитесь корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Отжимание и Т-планка с гантелями
Примите позу планки на прямых руках, кисти разместите на гантелях. Сгибая локти и опуская корпус, выполните отжимание. Вернувшись в планку, разверните стопы влево и обопритесь на их боковые части. Разверните корпус влево (принимая позу Т-планки) и поднимите левую руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Скручивание
Лягте на коврик, прижмите поясницу к полу. Разведите руки в стороны, ноги согните и поднимите над полом (бедра должны быть перпендикулярны полу). Поднимите над полом лопатки и голову, скрутитесь корпусом вперед, кисти протяните по бокам от коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
Подъемы рук и ног
Лежа на полу, раскиньте в стороны руки и ноги. Затем одновременно поднимите вверх корпус, левую ногу и правую руку, потянитесь к левой стопе правой кистью. Повторите те же движения с правой ногой и левой рукой. Это составит один повтор. Выполните 15 повторов.
Планка на предплечьях с усложнением
Примите позу планки с опорой на предплечья. Не прогибайтесь в пояснице. Поднимите над полом левую ногу (пятку направляйте в потолок). Не опуская левую стопу на пол, вытяните вперед правую руку. Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Т-планка с усложнением
Примите позу планки на предплечьях. Затем разверните корпус вправо (упор — на левое предплечье и боковую поверхность стоп), правую руку выпрямите вверх. Вытяните вперед левую ногу и правую руку и коснитесь ладонью стопы. Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Регулярные занятия и выстроенный рацион питания помогут вам встретить пляжный сезон в отличной форме. А для дополнительной мотивации смотрите сериал «Спасатели Малибу», стартующий на телеканале «ЖИВИ!» уже в следующий понедельник, 4 апреля.
