Почему важно заботиться об осанке с раннего возраста?
Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.
Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».
Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?
Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.
Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.
Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.
Как построить занятие
* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.
* Выполняйте асаны последовательно.
* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.
Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.
[new-page]
Упражнение с ремнем на запястьях
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.
Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.
Урдхва хастасана с ремнем на запястьях
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.
Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.
Урдхва бадхангулиасана
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.
На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.
Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.
Гомукхасана (вариация)
Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.
Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.
Пасчиманамаскарасана
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Заведите руки за спину и сложите ладони в намасте перед областью лопаток. Толкайте лопатки вперед и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты. Затем мягко опустите руки вниз.
Парватанасана на стуле
Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.
Бхарадваджасана на стуле
Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы поставьте на ширине бедер. Вытянитесь позвоночником вверх и развернитесь корпусом вправо, возьмитесь руками за спинку. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе сильнее скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, таз при этом должен быть зафиксирован. Прижимайте стопы к полу. Зафиксируйтесь в позе на 1-2 минуты, затем выполните ее в другую сторону.
Важно! При сколиозе 3-4 степени выполняйте эту асану только под наблюдением инструктора.
Уттанасана со стулом
Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте. Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.
Уттанасана с локтями на опоре (вариация)
Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.
Адхо мукха шванасана
Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.
Упрощенный вариант
Встаньте лицом к стулу. Поставьте ладони на сиденье стула, отшагните назад как можно дальше, вытягивая позвоночник. Уводите назад плечи, таз и бедра, вытягивайте руки разворачивая верхнюю часть рук изнутри наружу. Лопатки толкайте вниз к полу, прогибаясь в верхней части спины, расслабьте шею и опустите голову вниз. Задержитесь в асане на 30-40 секунд и повторите её 2-3 раза.
Чатушпадасана
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы ближе к тазу, слегка завернув их внутрь. Опираясь на плечи, оторвите от пола таз и спину. Прогнитесь в верхней части спины и захватите лодыжки руками. На выдохе поднимите таз и спину как можно выше. Отталкивайтесь стопами и направляйте лопатки и спину вверх так, чтобы чувствовать активный прогиб в верхней части спины. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, затем повторите еще раз.
Важно! Если у вас не получается захватить лодыжки руками, используйте ремень.
Сету бандха сарвангасана на валиках
Сложите два валика (или сложенные одеяла) один на другой крест-накрест. Лягте на валики так, чтобы ощущать прогиб на уровне лопаток или чуть ниже. Расслабьте поясницу. Останьтесь в этой позе на 1-2 минуты.
Шавасана
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Коснитесь ладонями поясницы и как бы удлините ее, проводя руками в сторону ног. Ноги по одной вытяните, опуская их на пол. Раскройте и поднимите грудную клетку, разворачивая вверх плеч изнутри наружу, почувствуйте, что позвоночник втягивается и поднимается от пола вверх. С выдохом расслабьтесь, позвольте стопам развернуться в стороны друг от друга. Почувствуйте, как плечи и руки опускаются всей тяжестью на пол. Расслабьте правую и левую часть спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса. Оставайтесь в позе 5-10 минут.
Важно! Если вы чувствуете скованность и напряжение в области поясницы, положите одеяло или болстер под заднюю поверхность бедер и колени.
Научите подростка этим асанам, а еще лучше — занимайтесь вместе: регулярная практика поможет улучшить осанку и позаботиться о здоровье позвоночника.
