Чем хороши ирландские танцы
Не только своей зрелищностью и динамичностью (вспомните шоу Riverdance!), но и довольно высокой энергозатратностью: за получасовое занятие женщина весом 60 кг тратит в среднем 170 ккал. «В ирландских танцах мы сочетаем много аэробной нагрузки с частью анаэробной, которую используем для отработки отдельных движений, элементов или укрепления тех или иных групп мышц, — добавляет Татьяна Смирнова, преподаватель ирландских танцев, руководитель школы Killarney. — Всё в комплексе позволяет держать в тонусе тело и эффективно убирать лишнюю жировую прослойку. Безусловно, основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела».
Плюс к тому такие тренировки позволяют укрепить мелкие мышцы и связки стоп, которые в обычной жизни мы в работу почти не вовлекаем. А это защищает от подвывихов и вывихов (в том числе, спровоцированных ношением обуви на высоком каблуке), и улучшает кровообращение в этой области.
Занятия ирландскими танцами положительно влияют на осанку и мышцы кора. «Базовое положение тела в этом танце — расправленные плечи, подтянутые мышцы живота, ягодиц и прямая спина. Причем корпус во время энергичных движений ногами нужно удерживать неподвижным, то есть все эти области долгое время остаются в напряжении», — говорит Татьяна Смирнова.
Кому подойдут занятия ирландскими танцами
Всем, у кого нет проблем с суставами нижней части тела, варикоза, травм позвоночника и свыше 15 килограммов лишнего веса — словом, тем, кому разрешены ударные нагрузки и прыжковые тренировки. Воздержаться от занятий придется и тем, кто получил травму нижних конечностей менее двух-трех недель назад — во всех этих случаях возможность тренироваться стоит обсудить с лечащим врачом.
Будем реалистами: самостоятельно освоить дисциплину на профессиональном уровне мало кому под силу: обучение этому направлению «с нуля» в школах занимает от года. Но вы вполне можете начать тренироваться дома, используя базовые движения и разминочные упражнения «ирландцев», чтобы улучшить силуэт, состояние здоровья и подготовиться к групповым классам, если, влюбившись в направление, захотите заняться им серьезно.
Ирландские танцы: как построить занятие
* Начните тренировку с суставной гимнастики (особое внимание уделяйте суставам нижней части тела и стопам) и энергичной кардионагрузки (в течение 10 минут). Это поможет избежать травм, проблем с сердечно-сосудистой системой.
* Тренируйтесь в легкой обуви на плоской подошве, например в балетках, чтобы улучшить сцепление с поверхностью пола и избежать падения. Если тренируетесь дома — можете заниматься в носках.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю по 45-60 минут.
* Сохраняйте правильное положение корпуса во время разминочных упражнений и базовых движений танца: плечи развернуты, спина прямая, мышцы пресса в тонусе, таз зафиксирован, руки отведены назад, локти прямые, ладони, сжатые в кулаки, прижаты к ягодицам.
Разминочные упражнения
Это комплекс статических упражнений, который поможет не только разработать суставы и связки голеностопа, но и укрепить мышцы ног (бедер и голени). Выполняйте их в спокойном темпе, задерживаясь в верхней точке движения на 1-2 секунды.
Подъем на полупальцы
Встаньте прямо, примите базовое положение корпуса (описанное выше), стопы поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Плавно поднимитесь на полупальцы, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опуститесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз в спокойном темпе.
[new-page]
Подъем на полупальцы со сгибанием коленей
Примите исходное положение предыдущего упражнения. Сохраняя осанку и тонус мышц пресса, чуть согните колени, поднимитесь на полупальцы и задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем выпрямите колени, опуститесь пятками на пол. Тянитесь макушкой вверх, старайтесь сохранить таз неподвижным. Выполните 8-16 повторов.
Подъем на полупальцы с разворотом стоп
Встаньте прямо, корпус — в базовом положении. Стопы поставьте на ширине таза, развернув носки в стороны и соединив пятки вместе. Из этого положения поднимитесь на полупальцы, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Повторите 8-16 раз.
Подъем на полупальцы со сгибанием коленей и разворотом стоп
Повторите исходное положение предыдущего упражнения. Сгибая одновременно оба колена, поднимитесь на полупальцы, выпрямите ноги. Задержитесь в этой точке на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.
«Волна»
Встаньте прямо, сохраняя базовое положение корпуса. Стопы поставьте на ширине таза, развернув носки в стороны и сближая пятки. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните и поставьте на полупальцы. Затем выпрямите ее, перенесите вес тела на обе ноги и обе стопы поставьте на полупальцы. После опустите на пол правую пятку, левую ногу оставьте на полупальцах и согните в колене. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз в одну сторону, затем столько же – в другую.
[new-page]
Базовые движения танца
Эти движения включают несколько ключевых шагов танца. Освоив технику и последовательность в медленном темпе, выполняйте их в среднем темпе, соединяя описанные положения ног подскоками (подпрыгивайте между ними).
Point and back из базовой позиции
Сохраняя правильное положение корпуса, выведите правую ногу перед левой и скрестите стопы так, чтобы ее пятка закрывала левый носок (это базовая позиция, она служит исходным положением для всех движений танца). Перенесите вес тела на левую ногу, а правую вытяните вперед и по диагонали так, чтобы большой палец правой стопы коснулся пола, а пятка была направлена вверх (это положение point). В прыжке согните правую ногу и уведите ее назад, скользя стопой по левой ноге. Левую стопу поставьте на полупальцы, правую — позади нее. Опустите обе стопы на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите движение по 8 раз с каждой ноги.
Three points and back
Из базовой позиции сделайте point правой ногой вперед, подпрыгните и в прыжке ответите стопу в сторону и снова поставьте в point. Затем с прыжком переместите правую стопу за левую, приземляясь на полупальцы. Перенесите вес тела на правую стопу, опустив пятку на пол, левую — выносите вперед в положение point. Повторите движение по 8-16 раз с каждой ноги.
Базовый шаг
Из базовой позиции вынесите правую стопу вперед в положение point, затем в прыжке согните правую ногу и коснитесь правой щиколоткой левого колена. Потом перепрыгните вперед на правую ногу, приземлитесь на полупальцы, левую стопу приставьте к правой позади нее. После этого еще раз перепрыгните вперед на правую ногу, приземлитесь на полупальцы, опять приставьте позади левую, согните и переместите ее вперед. Опустите ее на полупальцы, приставьте правую стопу. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.
Point-hop-out-down
Из базовой позиции сделайте point правой ногой вперед, затем согните правую ногу, поднимите колено перед собой и коснитесь носком левого колена. Затем поставьте стопы в базовую позицию и снова поднимите правую ногу, вытягивая ее вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-16 движений в каждую сторону.
Разучивайте шаги и движения ирландских танцев в спокойном темпе, и только освоив их, ускоряйтесь. Регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы ног и бедер, улучшить осанку и координацию.
Другие танцевальные направления вы можете освоить, занимаясь с инструкторами «ЖИВИ!».
