Интервальное голодание: в чем суть
Эта система питания в последнее время стала необычайно популярна в Силиконовой долине, где люди, с одной стороны, привыкли заботиться о своем здоровье, а с другой — им катастрофически не хватает времени на традиционные завтрак, обед и ужин. Специалисты, пропагандирующие интервальное голодание, утверждают, что в период длительного отказа от пищи усиливается обмен веществ и мы начинаем активно худеть. Считается также, что во время такой диеты наш организм начинает избавляться от имеющихся у него старых или поврежденных белков, омолаживаясь и получая дополнительную энергию.
В целом суть интервального голодания проста: сутки необходимо разделить на два временных промежутка. В течение одного из них можно есть все, без особых ограничений, в течение второго — нельзя употреблять ничего, кроме воды.
Существует множество вариантов схем интервального голодания. Вот наиболее популярные из них:
Схема 16/8. Этот режим подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов тогда, как на еду остается всего 8 часов. Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а все остальное время голодает.
Схема 14/10. Здесь соответственно 14 часов голода чередуются с 10 часами «пищевого праздника».
Схема 20/4. Эта система включает в себя четырехчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод.
Схема 24. Эта система предполагает, что перерыв между приемом пищи равен суткам.
Схема 5/2. Здесь 5 дней человек ест все, что хочет, а затем 2 дня во всем себя ограничивает и употребляет не больше 500 ккал в день.
Преимущества интервального голодания
* Контроль над аппетитом. Как отмечает Ирина Лизун, диетолог фитнес-курорта «Вилла Плес», «плюс» этой системы питания в том, что она позволяет человеку контролировать то, когда и что он ест или не ест и, соответственно, меньше переедать. Это психологически комфортно, а потому сидеть на такой диете можно долго.
* Гибкость системы. Эксперт подчеркивает, что в случае интервального голодания у человека есть возможность выбрать ту схему, которая подойдет под его рабочий график и не вызовет сложностей.
Недостатки интервального голодания
* Приступы обжорства. «Очень многие люди во время «пищевого» периода умудряются съесть такое количество пищи, которое бы они не съели в обычной жизни, выбирая при этом все самое жирное и самое сладкое. Дело в том, что когда организм испытывает голод на протяжении более 12 часов, начинает вырабатываться грелин. Благодаря этому гормону голода мы и стремимся съесть все самое калорийное», — объясняет Ирина Лизун.
* Разрушение белка в организме. «Когда мы голодаем длительное время, организму приходится разрушать себя. И иногда мы разрушаем больше, чем строим. Особенно это опасно, если на этот промежуток времени приходится интенсивная физическая активность», — подчеркивает эксперт.
* Сбой в работе некоторых органов и систем. По словам специалиста, многочасовое отсутствие пищи нарушает привычный механизм работы тела. В частности, интервальное голодание может привести к нарушению работы желчного пузыря, печени, или же, в целом, нарушить процесс пищеварения.
* Увеличение жировой прослойки. Как отмечает врач-нутрициолог Ольга Перекатова, быстрое похудение в процессе интервального голодания — лишь временный эффект. «Сначала организм теряет отнюдь не жир. Кроме того, во время голодания в организме начинает повышаться уровень гормонов лептина и кортизола, что замедляет процесс жиросжигания и замедляет метаболизм. Мозг дает сигнал: «опасность» — и переводит ваше тело в режим накопления жировой ткани», — говорит эксперт.
* Нарушение процесса усвоения белков, жиров и углеводов. Подкожный жир будет накапливаться в теле и еще по одной причине. «Наши пищеварительные железы настроены на определенное усвоение. Например, если мы за один прием пищи съедим все мясо, которое нам положено было съесть на обед и на ужин, то не весь белок из него усвоится. А вот углеводы и жиры, которые обычно расходуются на различные энергетические нужды, будут откладываться в жировую ткань», — объясняет Ирина Лизун.
Как соблюдать интервальное голодание без вреда для здоровья?
Если уж вы твердо решили, что описанная система питания вам идеально подходит, то для достижения максимального эффекта придерживайтесь следующих рекомендаций специалистов.
* Сместите «пищевое окно» на первую половину дня. «Лучше всего начинать есть через 1-2 часа после пробуждения», – отмечает Ольга Перекатова. В утреннее и дневное время суток ваше пищеварение наиболее активно, а потому еда будет лучше усваиваться.
* Не налегайте на все подряд во время «пищевого» окна. «Если вы придерживаетесь какой-то системы — это не значит, что не нужно следить за базовым рационом, который должен включать в себя все витамины и питательные вещества», — комментирует Ирина Лизун. Ольга Перекатова добавляет, что предпочтение стоит отдать легкой белковой пище, клетчатке, кисломолочным продуктам, а от сладостей и других быстрых углеводов лучше отказаться.
* Выбирайте самые щадящие схемы голодания. По мнению экспертов, наиболее эффективны будут те режимы, при которых «голодное окно» будет намного меньше, чем «пищевое». Так, Ирина Лизун рекомендует попробовать схемы 5/2 или 6/1, однако предупреждает, что они подойдут только людям со здоровым желудочно-кишечным трактом. «У этих схем есть один эффект: если мы на короткое время лишаем человека возможности использовать белки, получать их извне, и в последующие дни способность усваивать белок у него повышается. Соответственно, голодные разгрузочные дни в таком формате полезны для здоровья. Считается, что диета 6/1 даже способствует долголетию», — говорит эксперт. При этом специалист подчеркивает, что во время «пустых» дней не нужно отказываться от еды совсем. Можно включить в свой рацион сырые овощи или легкие кисломолочные продукты.
* Соблюдайте режим спортивных тренировок. «В то время, когда вы не едите, лучше, чтоб нагрузка была аэробной: прогулка, йога, стрейтчинг. А силовая нагрузка в период голодания противопоказана», — отмечает Ирина Лизун. По словам эксперта, во время физической активности наша мышечная ткань разрушается, а для того, чтобы она восстановилась, нашему телу нужен строительный материал — белок, который во время голодания взять просто неоткуда.
* Помните о противопоказаниях. Как вы уже поняли, интервальное голодание подходит лишь тем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. Тем, у кого есть гормональные нарушения, проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также кормящим и беременным женщинам с ним лучше не экспериментировать.
